ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام وأضرار الإكثار منها

تصنف الكربوهيدرات بأنها من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاج إليها جسم الإنسان، ولكن يجب الاعتدال في تناولها، والتأكيد على عدم الإفراط فيها حيث يتعرض الجسم إلى العديد من الأضرار مع الإكثار منها مثل الإصابة بزيادة الوزن والتأثير بشكل بالغ على الصحة، ومع الإكثار من تناول الكربوهيدرات تظهر بعض المشاكل أيضًا حيث يصبح الإنسان فاقدًا للحيوية، وغير قادرًا على ممارسة أنشطته اليومية، ونوضح ما هي الكربوهيدرات؟ وما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام؟

ما هي الكربوهيدرات؟

تعتبر الكربوهيدرات من المواد المهمة التي تدخل إلى جسم الإنسان في هيئة طعام حيث يقوم الجسم بتحويلها إلى جلوكوز عقب عملية الهضم، وتصنف بأنها من الأشياء المهمة للدماغ نظرًا لعدم قدرتها على التعامل مع البروتينات أو الدهون بمرونة، فتحتاج إلى كربوهيدرات كي يكون الإنسان في نشاطه، وقادرًا على القيام بأعماله اليومية، وإذا أردت التعرف ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام، فنبين بأن الأرز والمعكرونة، وبعض الفواكه تعتبر مصادر متنوعة إليها.

ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام؟

يتساءل البعض عن ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام، وذلك من أجل الحصول على النسب الكافية منها، وتجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات للابتعاد عن أضرارها، ونبرز مصدر الكربوهيدرات في الطعام:

البذور والحبوب التي تحتوي على الكربوهيدرات

• القمح: تحتوي بعض أنواع الحبوب على كربوهيدرات، ومنها القمح الكامل، وبالتالي يؤكد الخبراء على أهمية الاستفادة من القمح في استهلاك الكربوهيدرات، ويختلف المقدار المتواجد داخله على حسب حجم الخبز الذي يستهلكه الفرد، فعلى سبيل المثال الخبز الذي يحتوي على القمح الكامل يمتلك 17 جرام من عنصر الكربوهيدرات بينما الخبز الأبيض يحتوي على نسبة 14 جرام منها.
• الكينوا: تعتبر الكينوا واحدة من البذور المهمة والغنية بالكربوهيدرات، فإذا قام الشخص بتناول كوب منها، فيستطيع الاستفادة بنسبة 13% من قيمتها التي يحتاجها خلال اليوم بجانب الفوائد المهمة التي تحتويها أيضًا سواء البروتينات أو الألياف.

البقوليات التي تحتوي على الكربوهيدرات

• العدس والحمص: يعد العدس من أبرز البقوليات التي تحتوي على الكربوهيدرات، وعند توضيح ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام، فنبين أن العدس أفضلها حيث يحتوي كوب منه على حوالي 40 جرام منها وكذلك الحمص الغني بها بجانب الألياف.
• الفاصولياء: تعتبر الفاصولياء من المصادر المهمة للكربوهيدرات حيث تتكون من الألياف والنشا بالإضافة إلى الفيتامينات، والبروتين المتواجد داخلها، ولكن يحذر الخبراء من تناولها، وهي نيئة دون طبخها.

الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات

• تختلف أنواع الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات، ومنها الموز، فتحتوي موزة على حوالي 27 جرام منها.
• يعد التمر من الفواكه الضرورية للجسم، والذي يحتوي على الكربوهيدرات أيضًا حيث تحتوي التمرة على حوالي 5 جرام منها.
• تمتلك المانجو على نسبة جيدة من الكربوهيدرات حيث كوب من المانجو يمتلك 25 جرام منها.
• يحتوي العنب المجفف على قيمة غذائية عالية، ومنها عنصر الكربوهيدرات، والذي يصل الكوب منه إلى حوالي 130 جرام منها كما يمد الجسم ببعض المغذيات الأخرى مثل الماغنيسيوم، والكالسيوم وغيرهم.

الخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات

• عند الحديث عن أنواع الخضروات التي تحتوي على الكربوهيدرات والتفكير في ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام نوضح أن الذرة تعد من الخضروات اللذيذة حيث 100 جرام منها تعادل 25 جرام كربوهيدرات.
• يمكن التوضيح أن البطاطا الحلوة تعد من الخضروات الممتلئة بالكربوهيدرات حيث 200 جرام من البطاطا الحلوة تعطي الجسم 40 جرام منها ويتواجد منها أنواع مختلفة في العالم.
• تحتوي البطاطس على نسب جيدة من الكربوهيدرات حيث يتواجد داخل 200 جرام من البطاطس المسلوقة 40 جرام منها وتحتوي على الألياف.

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات، فيمكن تقسيمها إلى كربوهيدرات بسيطة أو معقدة، ونوضح الفرق بينهما:

1. الكربوهيدرات المعقدة: تتكون هذه الكربوهيدرات من سلاسل ممتدة وطويلة من الجلوكوز، ويستطيع الفرد الحصول عليها من بعض الأطعمة مثل الحبوب، فمع تناول الأرز، الخبز، والمعكرونة يحصل الإنسان على هذا النوع من الكربوهيدرات، وتنقسم الى مكررة أو  حبوب كاملة.
2. الكربوهيدرات البسيطة: يتوفر هذا النوع من الكربوهيدرات في أطعمه محددة مثل: العسل، والعصائر، وكذلك السكر، ومنتجات الألبان، وبعض أنواع الفواكه.
3. نؤكد على أن هناك الكربوهيدرات المكررة أو الخاصة بالحبوب الكاملة، وهناك فرق بينهما، وهو كالتالي:
4. الكربوهيدرات المكررة: هي التي لا تحتوي على الألياف أو المواد الغذائية مثل المكرونة البيضاء، والأرز الأبيض.
5. كربوهيدرات الحبوب الكاملة: تقدم هذه الكربوهيدرات فوائد عديدة للجسم، فهي من مصادر الكربوهيدرات الصحية، وتتواجد في القمح الكامل، والأرز البني.

ما هي فوائد الكربوهيدرات؟

تمتلك الكربوهيدرات مجموعة متعددة من الفوائد، وقد أوضحنا ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام، ونبين إليكم أبرز المنافع التي يحصل عليها الجسم من تناولها:

• يحقق الجسم الكثير من الفوائد لنفسه، وعلى رأسها القدرة على ممارسة الأنشطة الرياضية بجانب المعاملات العادية التي يقوم بها الفرد، ويحتاج فيها إلى المجهود، والطاقة مع تناول الكربوهيدرات.
• يعد مصدر الكربوهيدرات في الطعام مختلفًا على حسب النوع الذي يقوم الشخص بتناوله، وتعتبر لها دورًا هامًا في دعم الجسم لأداء وظائفه مثل التمثيل الغذائي، والحفاظ على نسبة السكر داخل الدم، وكذلك عملية الهضم.
•  تقلل فرص الإصابة بأمراض القلب، والسرطانات، وتستخدم كمصدر للألياف الغذائية، وبالتالي تلعب دورًا فعالًا في قوة الجهاز الهضمي، وصحته.
• تعمل الكربوهيدرات على جعل الجسم يقاوم الأمراض المعرض إليها.

العلاقة بين وزن الجسم والكربوهيدرات

هناك علاقة واضحة بين وزن الجسم والكربوهيدرات حيث هناك بعض الأنواع التي تعمل على زيادته، فيجب الحذر منها، والتأكد من الحصول على مصادر الكربوهيدرات الطبيعية، ونوضح إليكم بعض النقاط الهامة:

• عند تناول الكربوهيدرات يجب الحصول عليها بمقدار مناسب، وعدم الإفراط فيها تجنبًا لزيادة الوزن.
• يجب الحصول على عنصر الكربوهيدرات من بعض أنواع الطعام، وعند التساؤل ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام نوضح بعض الأمثلة: البازلاء، الأرز، البطاطا، البطاطس، وكذلك القرع، وتكون بنسبة كوب خلال اليوم.
• هناك بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على الكربوهيدرات، وكذلك الحبوب الكاملة والتي يجب الحرص على تناول الكربوهيدرات من خلالها مثل الكينوا، وحبوب القمح.

ما هو مقدار الكربوهيدرات التي يحتاجها الفرد؟

يحتاج الإنسان إلى تناول مقدار محدد من الكربوهيدرات خلال اليوم، وتؤكد الدراسات بأن الشخص يستهلك في حدود من 45% وحتى 65% من الكربوهيدرات، وذلك من السعرات الحرارية التي يحصل عليها بشكل يومي، ونوضح المقدار الذي يحتاجه:

• يجب أن يتناول الفرد من 225 وحتى 325 جرام من عنصر الكربوهيدرات خلال اليوم.
• إذا كان الشخص يقوم بتناول 2000 سعر حراري، فيجب أن يكون مقدار الكربوهيدرات من 900 إلى 1300 سعر حراري.
• يستطيع الفرد التعرف على نسبة الكربوهيدرات المتواجدة في الأطعمة عن طريق علب الطعام الخاصة بها حيث يتم توضيح نسبة الكربوهيدرات، والتي تتضمن بعض العناصر مثل السكر والألياف.

أضرار عدم تناول الكربوهيدرات

يتعرض الفرد إلى بعض الأضرار مع عدم الحصول على القدر الكافي من الكربوهيدرات خلال اليوم حيث يعتمد الجسم على العناصر الأخرى مثل البروتينات، والدهون كي يحصل على الطاقة، ولكن لا يمكن أخذ الفائدة الكاملة منها فقط، ونبين بعض التفاصيل في الآتي:

• تمتلك البروتينات دورًا فعالًا في بناء خلايا الجسم، وبالتالي عند الاعتماد عليها كمصدر للطاقة تفقد قيمتها، وفاعليتها بصورة كبيرة، وقد يصاب الشخص بالضرر نتيجة لذلك مع عدم قدرته على بناء جسده، وعضلاته.
• يمكن القول إن هضم الدهون لا يتم بصورة كاملة، وخاصة عند استعمالها من أجل الطاقة، ويؤدي ذلك إلى تكون مركب يعرف باسم الكيتونات، ومن هنا قد يتأثر الدم لأنها تحتوي على الأحماض، وبالتالي قد تتضرر صحة الفرد مع مرور الوقت.

أضرار الإكثار من تناول الكربوهيدرات

أوضحنا ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام، والآن نبين بعض الأضرار التي يتعرض إليها الأشخاص مع تناولها بكثرة:

• عند الحديث عن ما هي مصادر الكارب نكون أوضحنا مجموعة متعددة من الأطعمة التي يمكن تناولها، والاستفادة منها، ولكن قد يتأثر الشخص، ويزداد وزنه إذا أفرط في تناولها.
• يتعرض الشخص إلى مشكلات خاصة بالدهون.
• قد يأتي تناول الكربوهيدرات بكثرة بنتائج عكسية للفرد حيث يجد نفسه مصابًا بالنعاس، وفقد الطاقة والإرهاق.
• يجب الحذر عند تناول الكربوهيدرات لمرضى السكري، فيصبحون عرضة لزيادة نسبة السكر في الدم، وكذلك بالنسبة للأشخاص العادية.

الأسئلة الشائعة

ما هي الكربوهيدرات التي تعمل على زيادة الوزن؟

هناك أنواع من الكربوهيدرات تؤدي لزيادة الوزن بصورة كبيرة، ومنها الأطعمة المقلية، والمعجنات، والفلافل، والسكريات، والعصائر غير الطبيعية.

ما هي الكربوهيدرات التي لا تعمل على زيادة الوزن؟

تتواجد أنواع مختلفة من الكربوهيدرات، وتؤدي إلى عدم زيادة وزن الشخص، ومنها الخضروات الورقية: مثل الخس، والسبانخ، وكذلك البروتينات النباتية مثل الحمص، والعدس، وغيرهم.

ما هي الكربوهيدرات التي من الضروري تجنبها؟

يجب تجنب السكريات المصنعة مثل المشروبات الغازية، والعصائر الجاهزة، وكذلك من الهام عدم الإفراط في تناول المعكرونة، والأرز الأبيض.

ما هي الأطعمة التي تمتلك نسبة كبيرة من الكربوهيدرات؟

تحتوي الذرة، البطاطا، المخبوزات، والشوفان على نسب عالية من الكربوهيدرات، ويجب اختيار النوع الصحي، والذي لا يعرض الجسم إلى الأضرار.

ما هي الكربوهيدرات الصحية؟

تختلف أشكال الكربوهيدرات الصحية ما بين الحبوب الكاملة، الفواكه، والخضروات، وكذلك الألبان، فتستطيع الحصول عليها من الموز، الجزر، التوت، والطماطم، وغيرهم.

الخاتمة

وفي ختام مقال ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام نؤكد على ضرورة تناول الكربوهيدرات بصورة سليمة مع الاعتدال في تناولها بما يعادل كوب خلال اليوم مع الحرص على تناول الكربوهيدرات الصحية مثل: الألبان والحبوب، ويجب تناول كميات كافية منها حيث يتعرض الشخص إلى الشعور بالإرهاق وعدم القدرة على ممارسة الأنشطة، والانطلاق في الحياة مع الإقلال منها.