ما هي مصادر البروتين في الطعام والكمية الموصي بها يوميًا

يعد البروتين من أهم العناصر التي يجب الحصول عليها بشكل يومي لسد احتياجات الفرد، وذلك من أجل تكوين الخلايا، ومحاربة الأمراض من خلال تقوية المناعة، فيجب التعرف على ما يحتاجه الفرد خلال اليوم من عنصر البروتين، ويرغب بعض الأشخاص في التعرف على ما هي مصادر البروتين في الطعام من أجل تناولها، والحصول عليها بصورة جيدة، ونوضح بعض التفاصيل في مقالنا.

ما هو البروتين؟

يتكون البروتين من الأحماض الأمينية بجانب النيتروجين، ويدخل بشكل أساسي في تكوين الأنسجة الخاصة بالجسم، فهو المكون الأساسي للعضلات، وأحد أنواع الطاقة الغذائية ويلعب دور في إنتاج الهيموجلوبين، الأنزيمات، وكذلك الهرمونات، ويتم الاعتماد عليه كمصدر للطاقة في بعض الحالات، ونوضح ما هي مصادر البروتين في الطعام من أجل الحصول عليها، والاستفادة من خلالها.

ما هي مصادر البروتين في الطعام؟

يعتمد الإنسان في الحصول على البروتين من تناول الأطعمة المختلفة، والتي تتنوع بين المصدر النباتي أو الحيواني، ونوضح مصادر البروتينات الطبيعية في الطعام:

مصادر البروتين النباتي

يجب الحصول على القدر الكافي من البروتين خلال اليوم سواء للكبار أو الصغار، ويرغب البعض في التعرف على ما هي مصادر البروتين في الطعام النباتي، ويتم تقسيمه إلى الفواكه، والخضروات، ونوضح ذلك في النقاط الآتية:

مصادر البروتين في الخضروات

قد يقبل الأشخاص على تناول اللحوم، ولا يفكرون في تناول الخضروات التي تحتوي على البروتين، ونوضحها في القادم:

• الذرة: تحتوي الذرة على نسبة جيدة من البروتين حيث كوب واحد منها يمتلك 4.7 جرام منه.
• البطاطا: تمتلك البطاطا العديد من الفوائد، ومنها تواجد البروتين داخلها حيث كوب واحد من البطاطا يمتلك 3 جرام منه.
• البازلاء: تحتوي البازلاء على عنصر البروتين، فكوب منها يعادل 8.6 منه.
• الكرنب الصغير: يمكن تناول الكرنب الصغير للحصول عليه حيث الكوب منه يعادل 4 جرام منه.
• الأفوكادو: يمتلئ الأفوكادو بالفوائد للجسم بجانب أن كل كوب منه يعادل 4.6 جرام بروتين.
• السبانخ: قد تكون السبانخ من الوجبات غير المفضلة عند البعض، ولكنها تمتليء بالقيم الغذائية، فكوب من السبانخ يعادل 5.2 جرام بروتين.

مصادر البروتين في الفواكه

يتصور البعض أن الفواكه لا تحتوي على البروتين، ويفكرون ما هي مصادر البروتين في الطعام، ونبين إليهم أن هناك فواكه ضرورية، وتمتلئ بالبروتين، ومنها:

• التوت: يحتوي كوب واحد من التوت على 2 جرام من البروتين.
• الجوافة: يحتوي كوب واحد من الجوافة على ما يعادل 4 جرام من البروتين، وبالتالي تكون من أهم مصادر البروتين في الطعام.
• الزبيب: يعد الزبيب من الفواكه اللذيذة، وهو العنب المجفف، ويحتوي القليل منه على نسب جيدة من البروتين.
• المشمش: يمتلك المشمش الطعم اللذيذ والفوائد العديدة حيث كوب منه يمتلك 2 جرام من البروتين تقريبًا.
• الكيوي: يعطي الكيوي للجسم الكثير من الفوائد، ويحارب الأمراض، ويحتوي كوب منه على 2 جرام من البروتين.

مصادر البروتين الحيواني

يفضل بعض الأفراد الحصول على البروتين من المصادر الحيوانية، وذلك بسبب رغبتهم في تناول هذا النوع من الطعام، والبروتين الحيواني هو الذي يحصل عليه الجسم من اللحوم مثل تناول اللحم الأحمر أو لحم الدجاج، وغير ذلك، ونتحدث عن أهم مصادره:

• الأسماك: تعد الأسماك من مصادر البروتينات الهامة، والتي يستهلكها الأشخاص بكثرة كما أنها تحتوي على عناصر هامة لصحة الجسم، والقلب، ومنها الأوميجا 3، وينصح الخبراء بتناول الأسماك مرتين خلال الأسبوع.
• اللحوم البيضاء: يعتبر لحم الدجاج غنيًا بعنصر البروتين، ولكن قد يتواجد داخله الدهون، ولذلك ينصح الخبراء بإزالة الجلد الخاص به قبل التناول.
• اللحوم الحمراء: يقبل بعض الأشخاص على تناول لحم الأبقار والماعز، وذلك لأنه يحتوي على نسب عالية من البروتين مع القليل من الدهون، فهو من مصادر البروتين الضرورية للجسم.
• البيض: إذا كنت تتساءل ما هي مصادر البروتين في الطعام، فنيين إليك أن تناول البيض يعد من المسائل الضرورية للحصول على أقصى استفادة من هذا العنصر.
• اللبن ومشتقاته: يمكن القول إن تناول الحليب بشكل يومي بجانب مشتقاته مثل الزبادي، والجبن يعد من أهم مصادر البروتين، ويجب إعطائه بشكل يومي للأطفال لمساعدتهم في بناء خلايا الجسم.

ما هي أهم المصادر البروتين في البقوليات؟

يحتاج الشخص إلى التنوع في تناول البروتين على مدار اليوم، وإذا كانت الفرد يفكر ما هي مصادر البروتين في الطعام، فنؤكد على أن البقوليات من أهم مصادره، ونوضح بعض الأمثلة في النقاط الآتية:

• العدس: يعتبر العدس من أهم البقوليات حيث يحتوي كوب منه على نسبة جيدة من البروتين، وفيما يعادل 18 جرام.
• الفاصوليا البيضاء: تعد الفاصوليا البيضاء من البقوليات الغنية بالبروتين حيث كوب واحد منها يمثل 15 جرام من البروتين.
• الحمص: يمتلك كوب واحد من الحمص حوالي 15 جرام منه.
• الترمس: يمتلك كوب من الترمس حوالي 26 جرام بروتين.
• الفول: يحتوي كوب من الفول على 13 جرام منه.
• فول الصويا: يمتلك فول الصويا قدر عالي من البروتين حيث يتواجد في كوب منه 29 جرام بروتين.

 فوائد البروتين

تمتلك البروتينات وانواعها فوائد عديدة للأشخاص، ويجب الحرص على تناوله بالقدر الكافي خلال اليوم، وذلك من مصادره المتعددة، ويمكن الحصول عليه أيضًا كمكمل غذائي مع عدم وفرته في الجسم، ونبين ما هي أبرز فوائده:

• يعمل البروتين على دعم جهاز المناعة، وبالتالي يقي الأفراد من التعرض للأمراض المختلفة.
• يستخدم في بناء هرمونات الجسم مثل هرمون النمو والأنسولين بجانب عمله على تنظيم هذه الهرمونات، وعلى الأخص في بعض المراحل مثل في فترة الحمل أو في الطفولة، والمراهقة.
• يحمل الأكسجين، ويقوم بتوزيعه داخل الجسم، وهذا بواسطة بروتين الهيموجلوبين المتواجد في خلايا الدم الحمراء.
• يلعب البروتين دورًا هامًا في بناء عضلات الجسم، العظام، الأظافر، وكذلك الشعر، والغضاريف.
• يساهم في صنع الأنزيمات، ومنها التي تقوم بهضم الأطعمة بجانب أنه المسئول عن تشكيل الخلايا الجديدة.

ما هي أضرار الإكثار من تناول البروتين؟

أوضحنا ما هي مصادر البروتين في الطعام كي يستطيع الفرد اللجوء إليها مع نقص نسبة البروتين في الجسم، ولكن هل يمكن أن يصاب الفرد ببعض الأضرار نتيجة الإفراط في تناول البروتين أم لا؟ نجيب في النقاط الآتية؟

• نعم، يمكن أن يصاب الشخص بأضرار عديدة مع الإكثار من تناول البروتين مثل التأثير على المعدة، والشعور بالضغط داخلها مع المغص الشديد.
• يمكن أن يصاب الفرد بفقدان الشهية، والرغبة في القيء.
• الشعور بالانتفاخ، وكثرة الغازات.
• الإحساس بالصداع مع الشعور بالعطش.
• الإصابة بحبوب الشباب، وذلك إذا كان البروتين الذي يتناوله الفرد محتويًا على الدهون.
• زيادة وزن الجسم إذا كان البروتين يحتوي على الدهون أو السكريات.
• يجب أخذ المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين تحت إشراف طبي.
• إذا كان الشخص مصابًا بالسكري، فيجب الحرص عند تناول أنواع البروتين التي تحتوي على السكر كي لا تؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم.
• قد يؤدي الإفراط فيه إلى زيادة نسبة الدهون داخل الجسم، وكذلك زيادة الأحماض، وينتج عن ذلك ضعف العظام بدلًا من قوتها.
• يتأثر مرضى الكلى بعنصر البروتين الزائد، وقد يمثل ضغطًا على الكليتين.
• الإصابة بالجفاف.

ما هي الكمية الموصى بها في تناول البروتين يوميًا؟

يجب التعرف على القدر اللازم لتناول البروتين بصورة يومية حتى يستطيع الشخص الاستفادة  التامة من هذا العنصر الهام، ونوضح ما هي الكمية التي يوصي بها الخبراء؟

• بالنسبة للشخص العادي يجب تناول من 56 إلى 91 جرام من البروتين بينما للسيدة فيجب أن تتناول من 46 إلى 75 جرام منه.
• يتم التأكيد أن الطعام الذي يتناوله الفرد يحتوي على العديد من العناصر، وبالتالي يتم تحديد الجرامات من البروتين، وليس من الطعام ككل.
• ينصح الخبراء بأن يتناول الفرد من 0,8 إلى 1,3 جرام منهم، وذلك لكل كيلو جرام من الوزن، وهذا للأشخاص غير الممارسين للأنشطة الرياضية.
• إذا كان الفرد يتناول في اليوم 2000 سعر حراري، فيجب تخصيص حوالي 500 سعر حراري لتناول البروتين في اليوم.
• إذا كان الشخص من كبار السن، فيحتاج إلى تناول البروتين بصورة كافية خلال اليوم كي يتخلص من شاشة العظام، وبعض المشكلات الأخرى، ويكون الشخص في حاجة تناول من 3-1 جرام منه، وذلك لكل كيلو من الوزن.
• إذا كان الفرد يمارس بعض الرياضات مثل الجري أو غيره من الأنشطة التي تحتاج إلى الحركة، فيجب أن يتناول ما بين 1,2 إلى 1,7 جرام بروتين، وذلك لكل كيلو من وزنه.
• أما بالنسبة للأطفال في عمر أربع سنوات، فعلى الأمهات تقديم قدر من البروتين يعادل 0,9 لكل كيلو جرام من وزنهم.
• يحتاج الأطفال من عمر أربع سنوات إلى تسع سنوات إلى حوالي من 8 إلى 19 جرام من البروتين.
• أما الأطفال فوق تسع سنوات، فيكونوا في حاجة تناول 34 جرام منه.
• أما عن الفتيات في عمر 14 عاما، فيجب تناول 46 جرام منه.
• يوضح الأطباء أن السيدة الحامل تكون في حاجة تناول 70 جرام من البروتين خلال اليوم.

الأسئلة الشائعة

ما هو أكبر مصدر للبروتينات؟

يمكن الاعتماد على بعض الأطعمة من أجل الحصول على البروتين مثل اللحوم الحمراء أو البيضاء، وكذلك البقوليات، والأسماك.

ما هي الأكلات الممتلئة بالبروتين؟

تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من البروتين مثل: الفاصولياء السوداء، العدس، الكاجو، الحمص، اللوز، وغيرهم.

أين تتواجد أعلى نسبة بروتين في الطعام؟

يمكن الحصول على البروتين بصورة كبيرة من البيض، صدور الدجاج، الزبادي العدس، والكينوا.

كمْ يحتوي كوب من الحليب على البروتين؟

يحتوي كوب من الحليب على نسبة 3.5 جرام من البروتين، وذلك بحجم 100 ملي.

الخاتمة

وفي نهاية مقال ما هي مصادر البروتين في الطعام نؤكد على أهمية الحصول على المقدار الكافي من هذا العنصر لبناء خلايا الجسم ودعم صحته، ويمكن الحصول عليه من مصادر مختلفة سواء الفواكه، الخضروات، اللحوم، البقوليات أو المكملات الغذائية التي تحتوي عليه.