ما هي الدهون وأنواعها وهل هي مهمة للجسم؟

تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من التغذية البشرية ومصدر هام من مصادر الطاقة الغذائية للجسم، حيث تساعد في امتصاص الفيتامينات الدهنية الذائبة. تتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الدهنية ويتم تصنيفها إلى ثلاثة أنواع دهون المشبعة، والغير مشبعة، ودهون المتحولة، يوجد منها الصحي والغير صحي على جسم الإنسان، لذلك لابد من التقليل من الدهون الغير صحية للحفاظ على صحة القلب والجسم عمومًا، على الرغم من أن لها دور حيوي في الصحة إلا أنه لابد من إتباع نظام صحي بتناول كميات بسيطة من الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية وهذا ما سنتعرف عليه من خلال هذا التقرير.

ما هي الدهون

الدهون ويطلق عليها باللغة الإنجليزية Fat وهي مركبات عضوية تتكون من الهيدروجين والكربون، يحتوي جزيئها على نسبة من الأكسجين أقل من النسبة الموجودة في الكربوهيدرات، ولهذا يكون من السهل أكسدتها عن الكربوهيدرات، كما أنها تمنح الجسم مصدر للطاقة عالي، علمًا بأن الدهون من أكثر مصادر الطاقة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية.

أنواع الدهون

يعتقد الكثير أن جميع أنواع الدهون ضارة للجسم، ولكن هذا اعتقاد خاطئ ويوجد 3 أنواع من الدهون منها الصحي والغير صحي ويختلف كل نوع على حسب تأثيره على الصحة ومصادره، سنتعرف عليهم بشكل أوضح في النقاط التالية:

1. الدهون المشبعة Saturated Fats

هي الدهون الصلبة التي لا يمكن تفكيكها أو تحويلها لسائلة، وتتواجد هذه الدهون في الأطعمة الحيوانية، أما من الناحية الكيميائية فالدهون المشبعة عبارة عن جزيئات دهنية مشبعة بجزيئات الهيدروجين ولا يوجد أي روابط داخلية بين جزيئات الكربون. تعتبر الدهون المشبعة من الدهون غير الصحية التي يؤدي الإفراط في تناولها إلى زيادة نسبة الكوليسترول الضار في الدم.

مصادرها:

• اللحوم الحمراء مثل لحم البقر والخروف.
• لحم الدجاج.
• منتجات الألبان عالية الدسم.
• زيت جوز الهند، زيت النخيل، وزبدة الكاكاو.
• حليب جوز الهند.
• جميع أنواع المخبوزات.
• الشوكولاتة.

2. الدهون غير المشبعة Unsaturated Fats

دهون صحية يمكن أن يتم تفكيكها أو تحويلها لسائلة، عادة ما تأتي هذه الدهون من الزيوت النباتية، وتكون لها فوائد كبيرة على الجسم حيث تساعد في:

• تحسين نسبة الكوليسترول النافع في الجسم.
• خفض نسبة الكوليسترول الضار.
• تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
• الوقاية من مرض الزهايمر.
• تحسين مقاومة الأنسولين.
• حماية الجسم من مرض السكري.

تنقسم الدهون غير المشبعة إلى:

دهون أحادية غير مشبعة Monounsaturated Fats

 هي جزيئات دهنية تحتوي على رابط كربوني واحد غير مشبع في الجزئ، وتمثل الدهون الأحادية غير المشبعة الأطعمة التي تتحول إلى سائل على حسب درجة حرارة الغرفة ولكن عن تبريدها تتحول إلى صلبة، ومن أمثلتها:

• الأفوكادو.
• المكسرات.
• الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.
• زيت الفستق.

دهون متعددة غير مشبعة Polyunsaturated Fats

هي جزيئات دهنية تحتوي على أكثر من رابط كربوني غير مشبع، عادة ما تكون هذه الدهون سائلة في درجة حرارة الغرفة وعند تبريدها تتحول إلى صلبة، يتواجد هذا النوع بنسب عالية في المأكولات البحرية ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم، ومن أمثلتها:

• زيت العصفر.
• زيت فول الصويا.
• زيت الذرة.
• زيت السمسم.
• زيت دوار الشمس.

3. الدهون المتحولة Trans Fat

يعتمد هذا النوع على الهدرجة وهي عملية تزيد من مدة صلاحية الدهون من خلال تبريدها تحولها إلى صلبة في درجة حرارة الغرفة، يشمل هذا النوع نوعان أحدهما طبيعي والآخر صناعي، فالنوع الطبيعي ينتج من أمعاء الحيوانات مثل منتجات اللحوم والألبان، أما الآخر فيتم الحصول عليه من خلال إضافة الهيدروجين للزيوت النباتية السائلة وتحويلها إلى صلبة. هذا النوع يشبه الدهون المشبعة في أنه يرفع مستويات الكوليسترول الضار في الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكر، ومن أمثلتها:

• الأطعمة المقلية.
• الدهون النباتية.
• الأطعمة المخبوزة.
• الأطعمة الخفيفة.

الفرق بين الدهون المشبعة وغير المشبعة

الدهون المشبعة غير صحية أما الدهون الغير مشبعة صحية، أما الفرق في البناء الكيميائي يظهر في سلسلة الروابط الكربونية المرتبطة بذرات الهيدروجين في الدهون، وهنا يبرز الفرق في:

• الدهون المشبعة تحتوي على ذرات كربون مغطاة أو مشبعة بذرات الهيدروجين وهذا يجعلها أكثر صلابة عند تبريدها.
• أما الدهون غير المشبعة ترتبط ذرات الكربون بها بذرات هيدروجين أقل وهذا يجعلها سائلة في درجة حرارة الغرفة.
• بينما الدهون المتحولة تعد من الدهون الضارة بالصحة، وتعتبر الدهون المشبعة أقل ضررُا منها ولكنها لا تزال أيضًا غير صحية مقارنة بالدهون الغير مشبعة.

المقدار المناسب من الدهون التي يحتاجها الجسم يوميًا

يختلف المقدار المناسب من الدهون على حسب احتياج الجسم، ولكن بشكل عام يفضل تناول ما بين 20% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية للدهون، مع الحد من تناول الدهون غير الصحية ويفضل أن لا تتعدى الـ 10% من السعرات الحرارية اليومية.

الدهون من مصادر الطاقة الغذائية المهمة للجسم ولكن الاعتدال في تناولها أمرًا صحيًا، وبما أن تتنوع الدهون ما بين صحية وغير صحية، يفضل استبدال الدهون الغير صحية التي تتمثل في الدهون المتحولة والمشبعة بالدهون الغير مشبعة، لأن ذلك سيحافظ على صحة القلب ويحسن من نمط حياتك.

هل كل الدهون لها نفس السعرات الحرارية؟

بغض النظر عن أنواع الدهون، يحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية، وبما أن الدهون من أكثر مصادر الطاقة الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة مقارنة بالكربوهيدرات والبروتينات، إلا أن لابد من التوازن في تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون، فقد يكون تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة أو المتحولة يؤدي للإصابة بأمراض القلب، لذلك يُنصح باستبدالها بالدهون الغير مشبعة والحفاظ على نظام غذائي صحي.

كيفية التمييز بين الأطعمة عالية الدهون؟

من خلال معرفة نسبة جرامات الدهون الموجودة في كل طعام، ويمكن تقسيمها إلى:

• أطعمة عالية الدهون حيث يكون كل 100 جرام بها يحتوي على 17.5 جرام من الدهون.
• أطعمة منخفضة الدهون حيث يكون كل 100 جرام بها يحتوي على 3 جرام أو أقل من الدهون.
• أطعمة تحتوي على نسبة دهون مشبعة عالية يكون كل 100 جرام بها يحتوي على 5 جرام من الدهون.
• أطعمة تحتوي على نسبة دهون مشبعة منخفضة يكون كل 100 جرام بها يحتوي على 1.5 جرام من الدهون.

فوائد الدهون على الجسم

تلعب الدهون دورًا حيويًا في صحة الجسم ووظائفه المختلفة، فهي تعتبر مصدرًا للطاقة، وتتمثل فوائد الدهون في النقاط التالية:

• كل 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية وهذا مقدار مضاعف عن السعرات الحرارية الموجودة في البروتين والكربوهيدرات، لذلك تمنح الجسم الطاقة اللازمة عندما لا تكون الكربوهيدرات متوفرة وكافية.
• تنظيم درجة حرارة الجسم.
• تعد من الوحدات الأساسية لبناء الخلايا.
• حماية الأعضاء الداخلية من تأثير الحركات المفاجئة.
• الدهون مسؤولة عن امتصاص الفيتامينات من الطعام ومن بينها فيتامينات ذائبة بالدهون مثل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين E، وفيتامين ك، فإذا لم يحصل الجسم على نسبة الدهون الكافية لامتصاص هذه الفيتامينات يتأثر الجسم.
• تكوين الهرمونات فالدهون مسؤولة عن بناء المواد الهامة للجسم، مثل الهرمونات التي تنظم الوظائف الجسدية، وتنظم أيضًا إنتاج الهرمونات الجنسبة.

فوائد الدهون الصحية للرجال

كما ذكرنا فأن الدهون الصحية تساعد على إنتاج الهرمونات ومن بينها الهرمونات الجنسية مثل الإستروجين والتستوستيرون، فهناك علاقة وطيدة بين الدهون وهرمون التستوستيرون فبعد العديد من الأبحاث العلمية تم تأكيد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تقلل من مستويات هرمون التستوستيرون عند الرجال بنسبة قد تصل إلى 15:10%، وقد يؤدي انخفاض هذا الهرمون عند الرجال إلى الإصابة بالأمراض التالية:

• أمراض القلب.
• مرض السكري.
• التأثير على الصحة العقلية.
• التأثير على الصحة الجنسية.
• الزهايمر.

فوائد الدهون الصحية للأطفال

حصول الأطفال على نسبة الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم قد تساعد على النمو والتطور، خصوصًا نمو الدماغ عند الأطفال، فمن بين فوائد الدهون الصحية للأطفال:

• تحسين الذاكرة والتركيز.
• تعزيز الإدراك عند الأطفا.
• تحسين أعراض اضطراب فرط الحركة.

على الرغم من هذه الفوائد إلا أن تناول الأطفال للأطعمة الجاهزة والمقلية التي تحتوي على نسبة دهون مشبعة ومتحولة عالية قد يكون مضر للأطفال بشكل كبير.

أضرار الدهون المشبعة على الجسم

الدهون المشبعة والمتحولة من الأنواع الغير صحية التي تؤثر على الصحة، ومن أضرارها:

• رفع نسبة الكوليسترول في الجسم.
• زيادة الوزن في حالة الإفراط في تناول كميات كبير من الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الإصابة بأمراض القلب.

أنواع دهون الجسم

تتعدد أنواع دهون الجسم ويلعب كلًا منها دورًا محددًا في وظائف الجسم والصحة العامة، دعونا نتعرف على كل نوع بشكل مفصل في النقاط التالية:

1. الدهون تحت الجلد

تتواجد هذه الدهون أسفل الجلد في مناطق محددة في الجسم مثل الذراعين، البطن، الفخدين، والأرداف، تكون مزيج من الخلايا الدهنية البيج والبيضاء والبنية، يشكل هذا النوع نسبة كبيرة من الدهون الموجودة في أجسامنا ولكن تعتبر دهون صحية إذا كانت نسبتها معتدلة وتختلف من جسم لآخر، وفي حالة زيادتها قد تسبب خلل في مستويات الهرمونات، على الرغم من ذلك إلا أنها لا تسبب مشاكل خطيرة مثل أنواع دهون جسم أخرى.

2. الدهون البنية

تتواجد في الرقبة والكتفين، وتعمل عادة على حرق الأحماض الدهنية للحفاظ على حرارة الجسم، فعند احتراقها قد تسبب توليد الحرارة، تقوم هذه الدهون بحرق السعرات الحرارية لذلك يمكن تصنيفها على أنها تساعد على علاج السمنة، تعد من الدهون المفيدة للجسم فقد تساعد في التحكم في مستويات السكر بالدم، وتحسين مستويات الأنسولين.

3. الدهون البيضاء

من الدهون الموجودة في الجسم بنسبة كبيرة وعادة ما تكون مخزنة تحت الجلد في الذراعين والبطن والفخدين والارداف، وهي عبارة عن خلايا كبيرة ذات لون أبيض، تقوم هذه الدهون بتخزين الطاقة في الجسم لإعادة استخدامها فيما بعد، تلعب دورًا كبيرًا في وظائف الهرمونات، مثل هرمون الإستروجين، و الانسولين، وهرمون النمو. على الرغم من هذه الفوائد إلا أن وجود كمية كبيرة منها في الجسم قد يسبب ضررًا ومشاكل صحية عديدة، تتمثل في:

• مرض السكري.
• مرض القلب التاجي.
• أمراض الكبد.
• أمراض الكلى.
• مضاعفات الحمل.
• أمراض السرطان.
• السكتة الدماغية.
• الاضطرابات الهرمونية.

4. الدهون البيج

تتشابه وظيفة هذه الدهون في الجسم مع الدهون البنية في أنها تساعد على حرق الدهون بدلًا من تخزينها، يعتقد الكثير أن الهرمونات التي يتم إطلاقها عند ممارسة الرياضة قد تساعد في تحويل الدهون البيضاء إلى دهون بيج.

5. الدهون الأساسية

من أنواع دهون الجسم المهمة فهي مكون أساسي للجسم تعمل على الحفاظ على الصحة العامة، وتوجد هذه الدهون في الدماغ والأغشية التي تحمي الأعضاء، تعمل على تنظيم الهرمونات، من بينها الهرمونات التي تتحكم في الخصوبة وامتصاص الفيتامينات.

6. الدهون الحشوية

يطلق على هذا النوع اسم الدهون العميقة وهي دهون بيضاء مخزنة في بعض المناطق بالجسم مثل البطن وحول الأعضاء الرئيسة كالكبد، والكلى، والبنكرياس، والقلب، والامعاء. في حالة زيادة نسبة الدهون الحشوية في الجسم قد يتأثر الجسم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري وبعض أنواع السرطان، لكن على الرغم من هذه المخاطر إلا أن هذا النوع من الأنواع الضرورية للقيام ببعض الوظائف بالجسم، مثل:

• الحفاظ على توازن الهرمونات.
• تحسين الوظائف العصبية.
• زيادة التمثيل الغذائي بالجسم.
• تنظيم درجة حرارة الجسم.
• تعزيز الصحة الإنجابية.
• الحفاظ على توازن سكر الدم.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم؟

تتعدد طرق قياس نسبة الدهون في الجسم، ومن بينها:

1. قياس ثنايا الجلد: تعد من الطرق الشائعة لقياس نسبة الدهون في الجسم فتعتمد على استخدام أداة تشبه الملقط تسمى الفرجار، ويقوم المتخصص بقرص الجلد وقياس الثنايا الموجودة في الخصر والذراعين لتقدير النسبة المئوية للدهون في الجسم وهذه الطريقة تقوم بقياس الدهون تحت الجلد.
2. جهاز Bod Pod: هذا الجهاز يعمل على قياس وزن الجسم ونسب الدهون الإجمالية الموجودة بالجسم، وهذه الطريقة تقوم بقياس جميع أنواع دهون الجسم.
3. تحليل الدهون بجهاز كهربائي: هذه الطريقة تستخدم في مراكز اللياقة البدنية وتكون من خلال الوقوف على جهاز خاص لقياس كمية الدهون في الجسم.
4. فحص مؤشر كتلة الجسم: هذه الطريقة لا توفر النسبة المحددة للدهون في الجسم، ولكن تعتمد على قياس تقديري للدهون بناًء على الطول والوزن.

الدهون الغذائية والكوليسترول

الكوليسترول هو مادة دهنية تشبه الشمع تعد ضرورية للجسم حتى يعمل بشكل صحيح، تلعب الدهون هنا دورًا أساسيًا في مستويات الكوليسترول، قد يعتقد البعض أن الكوليسترول ضار بالجسم ولكن النسبة الزائدة منه هي التي تضر الجسم وتؤثر على الصحة. يوجد أنواع جيدة وسيئة من الكوليسترول، تتمثل في:

1. كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة: من أنواع الكوليسترول الجيد الموجود في الدم، قد يحمي الإنسان من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
2. كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة: وجود مستويات عالية من هذا النوع قد تتسبب في سد الشرايين وزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

لذلك يفضل تناول نوع الأطعمة التي تحتوي على دهون لا تعمل على ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

الدهون الصحية لزيادة الوزن

تحتوي الدهون على نسبة سعرات حرارية عالية قد تصل إلى 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون وهذه النسبة ضعف النسب الموجودة في الكربوهيدرات والبروتينات فكلًا منهما يحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام.

لذلك ينصح في الحالات التي تعاني من النحافة تناول الدهون الصحية لزيادة الوزن، بجانب كميات قليلة من الدهون غير الصحية، ومن بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة سعرات حرارية من أنواع الدهون التي تساعد في زيادة الوزن:

• الأفوكادو.
• المكسرات والبذور.
• مشتقات الألبان مثل الأجبان واللبن اليوناني.
• زيت الزيتون.

نصائح تقليل الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي

النظام الغذائي الصحي يكون نظام متوازن يجمع بين مصادر الطاقة الغذائية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ولكن بنسب معتدلة، فيمكنك أن تحصل على سعرات حرارية كافية لجسمك من مصدر وعناصر غذائية لازمة لجسمك من مصدر أخر، وبهذا تكون تناولت وجبة تجمع بين جميع المصادر الغذائية وحصل جسمك على العناصر المغذية اللازمة.

اتبع تلك النصائح لتقليل الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي:

• استبدل الزيوت غير الصحية بالزيوت النباتية.
• تناول الأسماك واجعلها جزء أساسي من وجبتك.
• اختر اللحوم خفيفة الدهن.
• تناول الدواجن منزوعة الجلد.
• تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم.
• اكثر من تناول ثمار الخضروات والفواكه.
• قلل كميات الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون مشبعة.
• اقرأ ملصقات الأطعمة المصنعة للتعرف على نسبة الدهون بها.

الأسئلة الشائعة

سنتعرف معًا على أبرز الأسئلة الشائعة التي تدور في ذهنك بخصوص الدهون:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على دهون؟

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأطعمة المقلية، اللحوم الحمراء، الدجاج، مشتقات الحليب، والحليب كامل الدسم.

ما هي الدهون الطبيعية؟

هي الدهون غير المشبعة وتعد من أنواع الدهون الصحية المفيدة للقلب وتحسين مستوى الكوليسترول والضغط، على عكس الدهون المشبعة والمتحولة التي قد تكون ضارة للجسم.

ماذا يسبب ارتفاع الدهون؟

قد يسبب ارتفاع الدهون تصلب الشرايين مما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو الأزمة القلبية أو أمراض القلب.

الخلاصة

في النهاية، تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من التغذية البشرية حيث تلعب دورًا حيويًا في صحة الجسم ووظائفه العامة، لذلك من الضروري الحفاظ على توازن استهلاك الدهون بشكل صحي، وفهم أنواع الدهون المختلفة وتأثيرها على الجسم واتباع نظام غذائي متوازن يتضمن كميات معتدلة من الدهون الصحية، بجانب ممارسة النشاط الرياضي بانتظام لضمان الحفاظ على صحة جيدة ونمط حياة صحي.