ما هي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات ؟ الكربوهيدرات هي عنصر غذائي رئيسي لصحة الجسم، وهو عنصر غذائي نحتاجه بكميات كبيرة كل يوم للحصول على الطاقة والنشاط، وهناك أنواع ثلاثة رئيسية من الكربوهيدرات وهي: النشويات والسكريات والألياف، وعلى مدار اليوم، يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات إلى جلوكوز، والذي يتحول إلى طاقة لخلاياك وأنسجتك وأعضائك وعضلاتك.
وهناك بعض أنواع من الكربوهيدرات، مثل النشويات والسكريات، ترفع مستويات الجلوكوز (سكر الدم). ويمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل متكرر إلى زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري. ولذلك تكون الكربوهيدرات ضرورية لنظام غذائي صحي، ولكن الإفراط في تناولها يمكن أن يكون ضارًا.
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الكربوهيدرات يمكن أن توجد في الأطعمة المتوفرة في منزلك بشكل يومي ويحتاج الجسم إليها للحفاظ على توازنه وصحته يومياً، ومن أبرز تلك الأطعمة:
- السكريات: تُسمى أيضًا بالكربوهيدرات الصحية لأنها في أبسط صورها. يمكن إضافتها إلى الأطعمة، مثل السكر الموجود في الحلوى والحلويات والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية العادية. كما أنها تشمل أنواع السكر الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب.
- النشويات: إنها كربوهيدرات معقدة، تتكون من الكثير من السكريات البسيطة المترابطة معًا. يعتقد الكثير أن النشويات هي الكربوهيدرات ويكن يحتاج جسمك إلى تحليل النشويات إلى سكريات لاستخدامها للحصول على الطاقة. وتشمل النشويات الخبز والحبوب والمعكرونة. كما تشمل بعض الخضروات، مثل البطاطس والبازلاء والذرة.
- الألياف: إنها أيضًا كربوهيدرات معقدة. لا يستطيع جسمك تحليل معظم الألياف، لذا فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. والأنظمة الغذائية الغنية بالألياف لها فوائد صحية أخرى. قد تساعد في منع مشاكل المعدة أو الأمعاء، مثل الإمساك. وقد تساعد أيضًا في خفض الكوليسترول وسكر الدم. توجد الألياف في العديد من الأطعمة التي تأتي من النباتات، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب الكاملة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات؟
- الحبوب، مثل الخبز والمعكرونة والمقرمشات والحبوب والأرز
- الفواكه، مثل التفاح والموز والتوت والمانجو والبطيخ والبرتقال
- منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي
- البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا المجففة والعدس والبازلاء
- الوجبات الخفيفة والحلويات، مثل الكعك والبسكويت والحلوى والحلويات الأخرى
- العصائر والمشروبات الغازية العادية ومشروبات الفاكهة والمشروبات الرياضية، الطاقة التي تحتوي على السكر.
- الخضروات النشوية، مثل البطاطس والذرة والبازلاء
- بعض الأطعمة لا تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، مثل اللحوم والأسماك والدواجن وبعض أنواع الجبن والمكسرات والزيوت.
ما هي الكميات المناسبة لجسمك من الكربوهيدرات يومياً؟
الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات تعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك، وجب أن تشكل الكربوهيدرات من 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- يحتاج الرجل الخامل إلى ما بين 2000 و2600 سعر حراري.
- يحتاج الرجل النشط بشكل معتدل إلى ما بين 2200 و2800 سعر حراري.
- يحتاج الرجل النشط إلى ما بين 2400 و3200 سعر حراري.
- تحتاج المرأة الخاملة إلى ما بين 1600 و2000 سعر حراري.
- تحتاج المرأة النشطة بشكل معتدل إلى ما بين 1800 و2800 سعر حراري.
- تحتاج المرأة النشطة إلى ما بين 2000 و2400 سعر حراري.
ويعني مصطلح “خامل” نمط حياة يتضمن فقط النشاط البدني للحياة المستقلة، بينما يعني مصطلح “نشط بشكل معتدل” نمط حياة يتضمن نشاطًا بدنيًا يعادل المشي لمسافة 1.5 إلى 3 أميال يوميًا بسرعة 3 إلى 4 أميال في الساعة، بالإضافة إلى أنشطة الحياة المستقلة. وقد يعني مصطلح “نشط” نمط حياة يتضمن نشاطًا بدنيًا يعادل المشي لأكثر من 3 أميال يوميًا بسرعة 3 إلى 4 أميال في الساعة، بالإضافة إلى أنشطة الحياة المستقلة.
ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، يجب أن تحافظ على تناولك اليومي من الكربوهيدرات أقل من 275 جرامًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم. وهذا يعادل 1100 سعر حراري أو 55% من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها.
إذا كانت متطلباتك من السعرات الحرارية مختلفة، يمكنك تعديل عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها كل يوم. يجب أن يكون تناولك للسكر المضاف (أي السكر غير الموجود بشكل طبيعي في الطعام) أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. السكر المضاف هو جزء من إجمالي الكربوهيدرات اليومية.
مخاطر النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات
تم ربط الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وانخفاض النشاط البدني والسمنة. ومع ذلك، فقد ثبت أن جودة الكربوهيدرات تلعب دورًا أكثر أهمية في الصحة من كمية الكربوهيدرات. الفواكه والخضروات والحمص هي كربوهيدرات، وكذلك الكعك والبسكويت والآيس كريم. إنها مجرد مسألة اختيار الكربوهيدرات بحكمة.
المخاطر الصحية للكربوهيدرات المصنعة
قد يؤدي تناول الكربوهيدرات من الحبوب المصنعة والسكريات المضافة إلى زيادة خطر الإصابة بما يلي:
- أمراض التمثيل الغذائي: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات يزيد من فرصة الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. مرض التمثيل الغذائي، أو متلازمة التمثيل الغذائي، هو مجموعة من عوامل الخطر التي تساهم في الإصابة بأمراض القلب والسكري. تشمل عوامل خطر متلازمة التمثيل الغذائي ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وارتفاع الدهون الثلاثية، وانخفاض نسبة الكوليسترول الحميد (الكوليسترول الجيد)، ودهون البطن.
- السمنة: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي النشوي عالي الكربوهيدرات قد يؤدي إلى قلة النشاط البدني، وفي النهاية زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي زيادة الوزن الزائدة إلى السمنة.
- مرض السكري: لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات من مصادر سكرية ونشوية يؤدي إلى زيادة الوزن. كما أن زيادة الوزن بشكل مفرط قد تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري.
- أمراض القلب والأوعية الدموية: قد تزيد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، وخاصة من الأطعمة الغنية بالنشا والسكر، من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: تحتوي العديد من الأطعمة الحديثة على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ومنخفضة القيمة الغذائية.
ما هي “الكربوهيدرات الجيدة”؟
“الكربوهيدرات الجيدة” أو الكربوهيدرات الصحية هي الكربوهيدرات التي تساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم ووزنك. والأطعمة المصنعة بشكل كبير (مثل الأرز الأبيض) ترفع نسبة السكر في الدم تقريبًا مثل تناول السكر الأبيض.
بينما الأطعمة المصنعة بشكل بسيط مثل الحبوب الكاملة والخضروات غير النشوية والفواكه الكاملة والبقوليات لا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف والمعادن. وتُعرف “الكربوهيدرات الجيدة” أيضًا بالكربوهيدرات المعقدة.
الأسئلة الشائعة
هل الكربوهيدرات مهمة للجسم؟
بالطبع الكربوهيدرت من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم بشكل كبير، حيث أنها تساعد في مد لجسم بالطاقة وتمنحه النشاط اليومي اللازم، ولكن مع تناولها باعتدال.
هل يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات للإصابة بالسمنة؟
يمكن أن يسبب تناول المزيد من الكربوهيدرات إلى الإصابة بالسمنة، حيث أن الكربوهيدرات تتحول داخل الجسم إلى دهون يمكن أن تسبب زيادة الوزن والسمنة مع تناولها باستمرار والاعتماد عليها.
الخلاصة
تناول الكربوهيدرات شيء هام لأنها أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي يعتمد عليها الجسم بشكل يومي وإذا تساءلت ما هي الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات تجد هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق الأبيض ومنها المعكرونة والمعجنات والعصائر والفواكه والعسل وغيرها من الأطعمة المفضلة للجميع.
مؤلف كتاب مالي أراك منكسرا؟
ممارس لتقنية الثيتا العلاجية
مقدم برامج🎤
رائد أعمال
