يتساءل الكثير من الأشخاص عن فوائد البروتين للجسم والكمية المناسبة التي يجب الحصول عليها من البروتين في نظامهم الغذائي اليومي، حيث أن البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة التي تساعد على بناء جميع خلايانا. وذلك بالإضافة إلى المغذيات الأخرى الرئيسية مثل الكربوهيدرات والدهون، والثلاثة كلها ضرورية من أجل صحة جيدة. ويشير الأطباء إلى أنه إذا كان لديك أساس قوي بالبروتين، يكون لديك أساس صحي لجسمك وحياتك، حيث أنه عنصر يساهم في منح الجسم الطاقة والنشاط كما يساعد على بناء العضلات وتقويتها.
فوائد البروتين للجسم
يعتبر تناول كمية مناسبة من البروتين لجسمك أهم ما تفعله بنظامك الغذائي بشكل يومي، حيث يكون له فوائد عديدة، مثل:
- مساعدة جسمك على تكوين أجسام مضادة للحماية من الأمراض والالتهابات.
- مساعدة مجرى الدم على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- توازن نسبة السكر في الدم
- إدارة مرض السكري
- زيادة الطاقة
- مزيد من القوة ونمو العضلات من تدريبات القوة
- زيادة الشبع والشعور بالامتلاء
كيف يساهم البروتين في تقليل الشعور بالجوع؟
تؤثر المغذيات الكبيرة الثلاثة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات على جسمك بطرق مختلفة، وقد تشير الدراسات إلى أن البروتين هو الأكثر إشباعًا على الإطلاق. فهو يساعدك على الشعور بالشبع ع كمية أقل من الطعام. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن البروتين يقلل من مستوى هرمون الجوع، كما أنه يعزز الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع، ويمكن أن تكون هذه التأثيرات على الشهية قوية.
وفي إحدى الدراسات، أدت زيادة تناول البروتين من 15% إلى 30% من السعرات الحرارية إلى جعل النساء ذوات الوزن الزائد يتناولن 441 سعرًا حراريًا أقل كل يوم دون تقييد أي شيء عمدًا. ولذلك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن أو دهون البطن، فكر في استبدال بعض الكربوهيدرات والدهون بالبروتين.
تأثير تناول البروتين على كتلة العضلات وقوتها
البروتين هو أهم عوامل بناء عضلاتك، لذلك، فإن تناول كميات كافية من البروتين يساعدك على الحفاظ على كتلة عضلاتك ويعزز نمو العضلات عند ممارسة تدريبات القوة. وتظهر العديد من الدراسات أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعد في زيادة كتلة العضلات وقوتها، فإذا كنت نشيطًا بدنيًا، أو ترفع الأثقال، أو تحاول اكتساب العضلات، فأنت بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين. ويمكن أن يساعد البروتين في الحفاظ على تناول نسبة عالية من البروتين أيضًا في منع فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن.
أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين
هناك الكثير من مصادر البروتين في الطعام تمنح الجسم فوائد البروتين المتعددة، وتعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة للبروتين:
- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الضأن.
- الأسماك، مثل سمك القد، والبلطي، والسلمون، والتونة.
- المحار، بما في ذلك الجمبري والمحار وبلح البحر والاسكالوب.
- البيض.
- المكسرات غير المملحة، مثل: الجوز، والفستق، واللوز، والكاجو.
- البذور، مثل بذور عباد الشمس، وبذور اليقطين، وبذور الكتان، وبذور الشيا.
- الفاصوليا والبازلاء والعدس.
- منتجات الصويا.
- الحليب قليل الدسم، بما في ذلك منتجات الألبان والحليب النباتي.
- الجبن قليل الدسم
- الزبادي
- الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والفارو والأرز البني والأرز البري.
ما هي كمية البروتين التي تحتاجها كل يوم؟
وفقًا للمبادئ التوجيهية لخبراء التغذية الأمريكيين 2020-2025، يجب أن يستهلك البالغون ما بين 10% و30% من سعراتهم الحرارية اليومية من البروتين.
لماذا يصعب على البعض تناول ما يكفي من البروتين؟
الكثير من الناس يكافحون من أجل تناول ما يكفي من البروتين لأنه ليس متاحًا بسهولة مثل الأطعمة المصنعة الغنية بالكربوهيدرات، على سبيل المثال، يتطلب طهي البيض على الإفطار جهدًا أكبر قليلًا من الأطعمة الجاهزة. وإذا كان وقتك ضيقًا، فإن القليل من التخطيط والإعداد للوجبات يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا، بحيث يكون لديك خيارات غنية بالبروتين يمكنك تناولها والذهاب إليها، مثل:
- حصص صغيرة الحجم من المكسرات والبذور
- البيض المسلوق
- علبتين من التونة
- فطائر البيض
- شرائح الديك الرومي والجبن
- الزبادي
مخاطر تناول الكثير من البروتين
تناول كميات مناسبة من البروتين لها فوائد متعددة لجسمك وطاقتك، ولكن تناول المزيد من البروتين أكثر من حاجتك يمكن أن يكون له مخاطر، ومن المهم معرفة العلامات التي تشير إلى أنك قد تتناول الكثير من البروتين، ومنها:
- غثيان
- إمساك
- إسهال
- آلام في المعدة
- الانتفاخ
- زيادة الوزن
ويجب عليك التحدث مع الطبيب إذا لاحظت أي من هذه الأعراض للمساعدة في تحديد الكمية المناسبة من البروتين لجسمك.
دورات تدريبية في طرق التغذية السليمة من منصة لبيب
هناك العديد من الدورات التدريبية التي تقدمها منصة لبيب في مجال الرياضة والتغذية، خاصة دورات من أجل معرفة أساسيات التغذية السليمة، والتي تقدم طرق فوائد العديد من العناصر الغذائية لصحة الجسم وكيفية تناولها، وإليك أبرز دورات منصة لبيب في مجال التغذية:
الأسئلة الشائعة
يجب تناول ما يصل إلى 30% من البروتين يومياً ضمن وجباتك الغذائية، وذلك للحصول على فوائد البروتين لصحة الجسم فهو يمنح النشاط للجسم ويساهم في بناء العضلات ويمنح الشعور بالشبع.
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على بروتين بنسبة عالية مثل البيض والدجاج واللحوم والأسماك وغيرها من البذور.
بالطبع، يساعد تناول البروتين على خسارة الوزن عندما يتضمن نظامك الغذائي على أطعمة غنية به، حيث يمنحك شعور بالشبع لفترة أطول تمنعك من تناول أطعمة غير صحية بسبب الجوع. لماذا يكون من الضروري تناول كمية مناسبة من البروتين يومياً؟
ما هي الأطعمة التي تحتوي على بروتين؟
هل يمكن تناول البروتين ضمن الحمية الغذائية لفقدان الوزن؟
الخلاصة
تتمثل فوائد البروتين للجسم في بناء العضلات ومنح الجسم الطاقة والنشاط وأيضاً الشعور بالشبع لفترة طويلة، لذلك يجب الالتزام بتناول كميات مناسبة من الاطعمة الغني بالبروتين بشكل يومي ضمن نظامك الغذائي، ولكن مع الحذر من الإفراط في تناول البروتين حتى لا تشعر بأعراض خطيرة ومشاكل هضمية نتيجة تناول كميات كبيرة منه.
مؤلف كتاب مالي أراك منكسرا؟
ممارس لتقنية الثيتا العلاجية
مقدم برامج🎤
رائد أعمال
