الكربوهيدرات: التوازن بين الفوائد الصحية والمخاطر المحتملة

يتساءل الكثير عن فوائد وأضرار الكربوهيدرات، حيث أن الكربوهيدرات هي مادة مغذية يقوم الجسم بتحويلها إلى جلوكوز لكي يتم منحة الطاقة اللازمة لتأدية وظائفه، إضافة إلى أنها تعد من أحد الثلاث مغذيات الأساسية لجسم الإنسان، إضافة إلى البروتينات والدهون، حيث أن هذه المركبات تتكون من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين، وتعمل على تشكيل مختلف السكريات والنشويات والألياف، كما أنها تعتبر مصدر أساسي للطاقة، وذلك لأنها تساهم في تغذية الأنشطة اليومية الخاصة بك، وتغذية وظائف الجسم، وسوف نتعرف على أضرار وفوائد الكربوهيدرات وأهم التفاصيل حولها من خلال مقالنا هذا.

ما هي الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تعتبر من أحد المصادر الأساسية للطاقة في الجسم، وتوجد في الكثير من الأطعمة، والتي منها الأرز والبطاطا والخبز، إضافة إلى الفواكه، والحبوب، وبالرغم من أنها مهمة جداً لصحة الجسم، يجب العلم أن استهلاك كميات هائلة منها من الممكن أن يكون سبب في حدوث بعض الآثار السلبية.

ما هي فوائد وأضرار الكربوهيدرات

من خلال السطور التالية سوف  نتعرف على أبرز وأهم فوائد وأضرار الكربوهيدرات:

 

فوائد الكربوهيدرات

• الكربوهيدرات تعمل على توفير الطاقة التي يحتاج لها الجسم لكي يتمكن من القيام بكل التمارين الرياضية والأنشطة اليومية تعرف على هل النشويات هي الكربوهيدرات.
• تساهم في المحافظة على وظائف الجسم الطبيعية منها عملية الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم، إضافة إلى التمثيل الغذائي.
• تعتبر مصدر مهم للغاية للألياف الغذائية التي تساعد على المحافظة على صحة الجهاز الهضمي ومنع خطر الإصابة ببعض الأمراض، منها أمراض القلب والسرطان.

دور الكربوهيدرات في بناء العضلات

الكربوهيدرات تساعد على بناء العضلات بشكل غير مباشر، ومن الطرق التي تساهم فيها في بناء العضلات ما يلي:

• توفير الطاقة للعضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وذلك ما يساعد العضلات على إجراء التمارين الرياضية بصورة أفضل وأطول، وذلك الأمر ينعكس بشكل إيجابي على بناء العضلات.
• عندما يتم تناول الكربوهيدرات بعد إتمام التمرين، يتم تعويض مستويات الجليكوجين التي تم استنزافها في وقت التمارين، وذلك ما يساهم في بناء العضلات، وإن الجليكوجين هو الشكل الذي يتم به تخزين الكربوهيدرات في الكبد والعضلات.
• تساعد على تحفيز إنتاج هرمون الأنسولين الذي بدوره يساهم في نقل الجلوكوز من الدم لخلايا العضلات للإستعمال كوقود للطاقة، وهذا الأمر ينعكس بشكل إيجابي على عملية بناء العضلات.
• إن بناء العضلات يحتاج الحصول على كميات كافية من البروتين يومياً، حيث غير كافي الحصول على كميات كافية من الكربوهيدرات.

أضرار الكربوهيدرات

بالنسبة إلى أضرار الكربوهيدرات، فلا يوجد لها أي أضرار عند تناولها بمعدلات طبيعية وعندما يتم اختيار الأنواع الصحية منها، أما عندما يتم الإفراط في تناولها فقد تظهر الأضرار التالية:

• الزيادة في الوزن.
• الارتفاع في سكر الدم.
• تجميع الدهون بالجسم.
• الإحساس بالخمول والنعاس.

ما هي الكربوهيدرات الضارة؟

يتم تصنيف الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات بسيطة وكربوهيدرات معقدة، وقد يتم تصنيف الكربوهيدرات المعقدة إلى كربوهيدرات كاملة ومكررة.

 

وفيما يرتبط بالكربوهيدرات الضارة فإنها تكون بعض أنواع الكربوهيدرات البسيطة وخصوصًا المصنعة، منها المخبوزات والحلوى تعد من الكربوهيدرات الضارة، كما أن الكربوهيدرات المكررة تعتبر من الكربوهيدرات الضارة أيضاً. 

ما هي أضرار الكربوهيدرات البسيطة؟

تشتمل الكربوهيدرات البسيطة على سكريات من السهل هضمها، منها السكريات التي توجد في الحليب والفواكه أو المصنعة، والتي منها المخبوزات والحلوى.

 

إضافة إلى أن الكربوهيدرات البسيطة يتم تحليلها في وقت قليل وبشكل سريع، كما يتم امتصاصها بشكل سريع عن طريق المعدة، وذلك يمكن أن يكون سبب في زيادة مستويات السكر في الدم بشكل فجائي ويأتي هنا ضرر ذلك النوع من الكربوهيدرات.

ما هي أضرار الكربوهيدرات المكررة؟

الكربوهيدرات المكررة هي عبارة عن كربوهيدرات تم معالجتها بصورة أكبر من الكربوهيدرات الكاملة، وذلك ما سبب في خسارة الألياف وجزء من العناصر الغذائية الموجودة بها.

من أمثلة الكربوهيدرات المكررة المشروبات المحلاة بالسكر، والخبز الأبيض، إضافة إلى كل الأصناف التي تم تصنيعها من الدقيق الأبيض. 

ويوجد أسباب عديدة جعلت تلك الكربوهيدرات ضارة منها ما يلي:

• الكربوهيدرات المكررة ترتبط بحدوث مشاكل صحية، منها مرض السكري السمنة. 
• إضافة إلى أن الكربوهيدرات المكررة تفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية الرئيسية.
• يشتمل ذلك النوع على سكريات مضافة متعلقة بزيادة خطر الإصابة بالكثير من الأمراض المزمنة. 
• كما أنها تكون سبب في حدوث اضطراب في مستويات السكر بالدم، وذلك ما يكون سبب في الشعور بالجوع الشديد والرغبة القوية في تناول الطعام بكميات هائلة. 

ما هي الكربوهيدرات الغير ضارة

يعتبر تناول بعض أنواع الكربوهيدرات البسيطة غير مضر بل أنه يكون مفيد للغاية، والكربوهيدرات الكاملة أيضاً تعتبر مفيدة، وذلك لأنها تعتبر نوع من أنواع الكربوهيدرات المعقدة، وتوجد في البقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات وتشتمل على سلاسل أطول من جزيئات السكر، وأيضًا تشتمل على الألياف التي تعتبر نوع من الكربوهيدرات، ولكن لا يتم هضمها ولا تمتص وذلك يسمح بامتصاص أقل وأبطأ للكربوهيدرات فبالتالي لا تكون سبب في زيادة مستويات السكر بالدم مثل ما يحدث بالكربوهيدرات البسيطة.  

 

إضافة إلى أن الدراسات وضحت أن تناول الكربوهيدرات الكاملة يتعلق بالتقليل من مخاطر الإصابة بالأمراض ويساهم في تحسين عمليات التمثيل الغذائي.

 

تعتبر الكربوهيدرات الكاملة أفضل وأمثل إختيار لأن الجسم يأخذ وقت أطول لكي يتمكن من تكسيرها، ومن أمثلة الكربوهيدرات الكاملة الحبوب والخضراوات، والبقوليات، إضافة إلى الشعير والشوفان، والبطاطا، والفاصولياء، والكينوا.

لماذا يحتاج الجسم الكربوهيدرات؟

تعتبر الكربوهيدرات عنصر غذائي رئيسي مهم جداً للكثير من الوظائف الحيوية بالجسم، حيث أنه بمكانة المصدر الرئيسي للطاقة، وعندما يتم استهلاكها يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز الذي يعمل على تغذية الأنسجة والخلايا والأعضاء، وتلك الطاقة حيوية جداً لكل الأنشطة البدنية بداية من المهمات اليومية البسيطة حتى التدريبات الشاقة.

 

إضافة إلى ذلك، الكربوهيدرات  لها دور مهم جداً في وظائف الدماغ، حيث أن الجلوكوز المشتق من الكربوهيدرات يعتبر مصدر الوقود الرئيسي للمخ، ويعمل على دعم العمليات المعرفية واليقظة العقلية والتركيز.

كما تساعد الكربوهيدرات على صحة تقوية الجهاز الهضمي من خلال تناول الألياف الغذائية، وهي تعتبر نوع من الكربوهيدرات المتواجدة في الأطعمة منها الفواكه والحبوب الكاملة والخضراوات، حيث تساهم في إنتظام حركة الأمعاء ، وتحد من الإمساك، إضافة إلى أنها تدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.

ماذا يحدث لجسمك إن لم تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات؟

عندما لا تتناول ما يكفي من الكربوهيدرات فسوف يواجه جسمك الكثير من المشكلات، حيث أن الكربوهيدرات تعتبر مصدر رئيسي للطاقة للجسم، وعندما لا تكون كافية، سوف يتم الوصول إلى الضعف والتعب والإنخفاض في الأداء العقلي والبدني.

 

إضافة إلى ذلك، يمكن أن يبدأ الجسم في تحطيم الدهون والبروتين لكي يتمكن من الحصول على الطاقة، وذلك يكون سبب في خشران العضلات وإنتاج الكيتون، وهذا يكون سبب في الوصول لحالة تسمى الكيتوزية.

 

كما أن نقص الكربوهيدرات فترة طويلة يمكن أن يؤثر بشكل سلبي على عملية التوازن الهرموني والتمثيل الغذائي، وذلك الأمر يكون سبب في حدوث اختلالات منها مقاومة الأنسولين، فلذلك يجب دخول كمية مناسبة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك لكي يتم دعم مستويات الطاقة والصحة بشكل عام.

 

هل يمكنك إنقاص الوزن من خلال تناول الكربوهيدرات؟

بالطبع نعم، تتمكن من الإنقاص من الوزن خلال تناول الكربوهيدرات، حيث أن مفتاح خسران الوزن هو المحافظة على نقص السعرات الحرارية، فإنك سوف تستهلك سعرات حرارية أقل من ما تقوم بحرقه.

 

تعد الكربوهيدرات مصدر للطاقة ومن الممكن أن تكون جزء من نظام غذائي متوازن، حيث أن اختيار الكربوهيدرات المعقدة منها الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه الغنية بالألياف والمواد المغذية يمكن أن تساهم في السيطرة على الجوع وتوفر الطاقة الدائمة، وذلك ما يكون سبب في تسهيل المحافظة على التقليل من السعرات الحرارية.

بالرغم من هذا من الأمور الهامة مراقبة المقادير والكميات وإجمالي السعرات الحرارية.

الآثار الجانبية للإفراط في تناول الكربوهيدرات

في سياق الحديث عن فوائد وأضرار الكربوهيدرات، سوف نتعرف على الآثار الجانبية للإفراط في تناول الكربوهيدرات:

• إن الإفراط في استهلاك الكربوهيدرات، خصوصاً الكربوهيدرات البسيطة والمكررة يمكن أن يكون سبب في حدوث مشكلات صحية متنوعة، حيث أن الإفراط في تناول المشروبات والأطعمة السكرية يمكن أن يكون سبب في زيادة الوزن، إضافة إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب.
• إضافة إلى أن الأنظمة الغذائية ذات الكربوهيدرات العالية يمكن أن تكون سبب في حدوث زيادة سريعة وانهيار في مستويات السكر بالدم، وذلك يكون سبب في تغيير المزاج والإرهاق والرغبة القوية في تناول الطعام.
• يمكن أن يفتقر النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات المكررة إلى العناصر الغذائية الرئيسية والألياف، وذلك يساعد على نقص التغذية وحدوث مشكلات في الجهاز الهضمي.

 

نصائح عند اختيار الكربوهيدرات في نظامك الغذائي

في سياق الحديث عن فوائد وأضرار الكربوهيدرات، سوف نتعرف الآن على نصائح هامة عند اختيار الكربوهيدرات في النظام الغذائي من خلال النقاط التالية:

• يجب الإطلاع على الملصقات المطبوعة على الأطعمة لكي تتعرف على كمية السكر المضافة. 
• كما يجب البحث عن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، حيث أن الشعير والقمح الكامل والشوفان يعتبروا من أحسن الخيارات. 
• إضافة إلى أننا ننصح بتناول الأرز البني، حيث أنه يعتبر من الكربوهيدرات الكاملة لأنه يحتوي على ألياف وكربوهيدرات معقدة، ويجب الإبتعاد عن الأرز الأبيض لأنه من الحبوب المكررة بمعنى أنه قد خسر بعض العناصر الغذائية خلال المعالجة. 
• يجب إضافة البازلاء والعدس والفاصولياء إلى نظامك الغذائي، وبذلك سوف يصبح غني بالكربوهيدرات المعقدة. 
• قم بإضافة الخضار النشوية التي منها القرع والبطاطا الحلوة إلى النظام الغذائي الخاص بك لأنها تعتبر مصدر مميز للكربوهيدرات المعقدة.
• يجب تناول الفشار لأنه يعتبر من ضمن الحبوب الكاملة ويوجد به كربوهيدرات وألياف معقدة.
• يجب الحد من المأكولات التي تم معالجتها بالسكريات المضافة لأنه تعد خيار غير صحي. 

دورات تدريبية مقدمة من منصة لبيب في مجال الرياضة والتغذية

تهتم منصة لبيب بتقديم العديد من الدورات التدريبية في العديد من مجالات الحياة المختلفة، خاصة تلك الدورات الخاصة بالتغذية، وإليكم أهم هذه الدورات فيما يلي:

• توعية عن مرض سرطان الثدي. 
• صحتك أولوية وانت تستحق. 
• التغذية العلاجية قبل وبعد عملية السمنة. 
• مصادر الطاقة الغذائية. 
• الإسعافات الأولية. 

الخلاصة

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا والذي من خلاله تعرفنا على أهم فوائد وأضرار الكربوهيدرات، حيث أن الكربوهيدرات تعد أحد المصادر الرئيسية للطاقة في الجسم، وتوجد في أطعمة كثيرة، منها البطاطا والأرز والخبز، والفواكه، والحبوب، وبالرغم من أنها مهمة جداً لصحة الجسم، يجب العلم أن استهلاك كميات هائلة منها من الممكن أن يكون سبب في حدوث بعض الآثار السلبية، إضافة إلى أننا تعرفنا على أبرز النصائح عند اختيار الكربوهيدرات في نظامك الغذائي العديد من التفاصيل الأخرى حول الكربوهيدرات.

 

الأسئلة شائعة

 

[sc_fs_multi_faq headline-0=”h2″ question-0=”ما هي الكربوهيدرات الجيدة؟” answer-0=”الكربوهيدرات المعقدة تعتبر من أنواع الكربوهيدرات الجيدة، حيث أنها توجد في الأطعمة الكاملة الغير مصنعة وتساهم في توفير طاقة مستدامة بجانب الألياف والفيتامينات والمعادن الرئيسية. ” image-0=”” headline-1=”h2″ question-1=”ما هو مقدار الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها يوميًا؟” answer-1=”إن تناول الكربوهيدرات بشكل يومي الموصى به يختلف على حسب عوامل فردية منها مستوى النشاط والعمر والأهداف الصحية. ” image-1=”” headline-2=”h2″ question-2=”ما هي فوائد الكربوهيدرات؟” answer-2=”تعتبر الكربوهيدرات مصدر الوقود الرئيسي للجسم، وخلال عملية الهضم، تتحول النشويات والسكريات إلى سكريات بسيطة، ثم يتم امتصاصها في مجرى الدم، وتعرف هنا باسم سكر الدم (الجلوكوز) وعند تلك المرحلة، يدخل الجلوكوز إلى الجسم بمساعدة الأنسولين. ” image-2=”” headline-3=”h2″ question-3=”هل الكربوهيدرات مضرة بالصحة؟” answer-3=”بالنسبة إلى أضرار الكربوهيدرات، فلا يوجد لها أي أضرار عندما يتم تناولها بالمعدل الطبيعي واختيار الأنواع الصحية منها. ” image-3=”” count=”4″ html=”true” css_class=””