أنواع البروتينات :تعرف على الأنواع المختلفة وكيفية تحقيق التوازن الغذائي

البروتينات هي أحد أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان، لكونها عنصر أساسي في بناء خلايا وأنسجة الجسم، ويعتقد البعض أن جميع أنواع البروتينات تتواجد في اللحوم فقط، لكن هذا الأمر غير صحيح تماما، حيث تتنوع مصادر البروتينات بين الحيوانية والنباتية، علما بأن فوائد البروتينات للجسم لا تعد ولا تحصى، لذلك لابد أن يحرص الإنسان على تناول كميات مناسبة من البروتينات بشكل يومي من مصادر مختلفة حتى يحافظ على الصحة العامة للجسم وإصلاح العضلات وتجديد الخلايا  والأنسجة وغيرها من الفوائد الأخرى. 

المقصود بالبروتينات 

هي عبارة عن مركب عضوي يحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية التي تعرف باسم الببتيدية. 

وهي من المركبات المعقدة جدا التي تتواجد في بعض أنواع الطعام و الهامة جدا لصحة العظام والأسنان والبشرة والجسم بشكل عام. 

كما أنها تدخل بشكل أساسي في بناء العضلات وخلايا الجسم، بالإضافة إلى أنه يساعد على تعزيز مناعة الجسم ويجعلها أقوى في مواجهة الأمراض المختلفة. 

علما بأنه يمكن الحصول على مقدار ما يحتاجه الجسم بشكل يومي من مصادر البروتين الحيوانية بالإضافة إلى المصادر النباتية الخاصة به. 

لكن لابد من تناول كميات متوازنة من جميع أنواع البروتينات لأن الإفراط في تناوله يؤدي إلى نتائج عكسية ومخاطر متعددة. 

أنواع البروتينات

تنقسم البروتينات إلى ثلاث أنواع رئيسية، وهي على النحو التالي:

أولا البروتينات الكاملة 

هي أحد أهم أنواع البروتينات والتي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية بشكل أساسي، وهي من أنواع البروتينات البسيطة، ويوجد هذا النوع في كل من:

• البيض. 
• منتجات الألبان. 
• الأسماك. 
• مختلف أنواع اللحوم. 

ثانيا البروتينات غير الكاملة 

هي جميع الأطعمة التي تحتوي على حمض أميني واحد فقط على الأقل ويكون أساسي، وتتركز أكثر في الأطعمة النباتية. 

فهي من أنواع البروتينات الغير مكتملة والتي يحتاج الجسم معها إلى أنواع أخرى من البروتين، وتعرف باسم البروتينات المشتقة، ويضم هذا النوع مجموعة من الأمثلة وهي على النحو التالي:

• الحبوب. 
• البازلاء. 
• الفاصوليا. 
• والعديد من الأطعمة النباتية. 

ثالثا البروتينات التكميلية 

هي جميع أنواع البروتينات التي تنتج عند إضافة نوعين من البروتين غير الكامل معا من أجل الحصول على نسبة مكتملة من البروتين، وتعرف أيضا باسم البروتينات المركبة، ويضم هذا النوع ما يلي:

•  زبدة الفول السوداني مع الخبز. 
• هذا بالإضافة إلى الأرز مع الفاصوليا. 

أهمية البروتينات لجسم الإنسان 

تحتوي جميع خلايا الجسم على أنواع مختلفة من البروتينات، ولكل نوع منها فوائده التى تميزه عن غيره، وتنطوي فوائد البروتين بشكل عام على ما يلي:

• • تحفز جهاز المناعة: وذلك يرجع إلى أن المواد التي تستخدم من أجل الدفاع عن الجسم، هي في الأساس عبارة عن نوع من البروتين. 
  • يقوم الجسم بتصنيعها وإفرازها من أجل حماية الجسم من الأمراض. 

• صنع الإنزيمات: تتطلب العديد من وظائف الجسم وجود عدد معين من الإنزيمات، مثل تكوين وتجديد الخلايا بالإضافة إلى أن وظيفة الهضم تتطلب أيضا وجود عدد معين من الإنزيمات. 

• • ولكي توجد هذه الإنزيمات لابد من وجود نسبة معينة من الإنزيمات، وهذا الأمر يحتاج إلى كمية كبيرة من البروتين من أجل إنتاجها، أي ما يقارب نصف مقدار البروتينات التي يتناولها الإنسان يوميا. 

• بناء العضلات والعظام: يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تدخل في بناء العضلات وخلايا الجسم. 

• • هذا بالإضافة إلى أنها الأداة التي تعمل على تجديد الخلايا وإصلاح الأنسجة في جميع أجزاء الجسم، خاصة الجلد والشعر والبشرة والأظافر وغيرها. 

• بناء الهرمونات: يعمل البروتين على بناء الهرمونات بشكل عام داخل الجسم ومنها هرمون النمو بالإضافة إلى هرمون الأنسولين. 

• كما أنه يساعد على تجديد الخلايا الخاصة بالأطفال والمراهقين بالإضافة إلى تنظيم عملها، هذا إلى جانب إصلاح الأنسجة التالفة لدى النساء الحوامل. 

أهم مصادر البروتينات 

يوجد العديد من مصادر البروتينات التي تنطوي على عدد من الفوائد العديدة، ومن أهم هذه المصادر ما يلي:

أولا مصادر البروتين الحيوانية 

هي أحد أهم مصادر البروتين على الإطلاق، وهي على النحو التالي:

• الحليب وجميع منتجات الألبان. 
• اللحوم الحمراء. 
• الدجاج خاصة الصدور. 
• بياض البيض. 
• سمك التونة. 
• الجمبري. 
• سمك السلمون. 

مصادر البروتين النباتي 

هناك العديد من الخضروات الغنية بالبروتين، والتي تمد الجسم بما يحتاجه من البروتين بشكل يومي، ومن أهم هذه الخضروات ما يلي:

• الجرجير. 
• الذرة. 
• العدس. 
• البازلاء. 
• الخرشوف. 
• البروكلي. 
• الحمص. 
• الفستق. 
• البطاطا. 
• الأفوكادو. 
• القرنبيط. 
• السبانخ. 

ثالثا مكملات البروتين 

هناك بعض الأدوية والمكملات الغذائية التي يمكن تناولها من أجل توفير كميات كبيرة من البروتين للجسم، خاصة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. 

علما بأن هذه المنتجات تساعد على توفير كميات من البروتين من أجل تكبير العضلات وبنائها بشكل مناسب وصحي، وتشمل كل مما يلي:

• بروتين الكازين. 
• بروتين الصويا. 
• مصل اللبن.
• بروتين بياض البيض. 

كمية البروتين اللازمة للجسم بشكل يومي 

نظرا لأهمية تناول البروتين بشكل يومي لابد من الالتزام بالمقدار المطلوب، وإليكم أهم التفاصيل فيما يلي:

أولا كمية البروتين للشخص العادي 

يتطلب تناول الشخص العادي من 10 إلى 35٪ من الطعام اليومي المستهلك بروتين، ويفضل أن يكون من مصدر نباتي، هذا بالنسبة لمقدار السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم. 

أما في حال حساب النسبة بالعمر يحتاج الأشخاص من هم أكبر من 19 عام من الرجال إلى  56 جرام يوميا. 

أما لنفس العمر بالنسبة للنساء يحتاج إلى 49 جرام يوميا. 

علما بأن عند حساب نسبة البروتين التي يحتاجها الشخص العادي في اليوم مقارنة بالوزن يحتاج إلى 0.8 جرام يوميا لكل كيلوجرام من وزنه.

ثانيا كمية البروتين للأطفال 

يحتاج الأطفال والمراهقين كميات متوازنة من البروتين بشكل يومي وذلك من أجل بناء الخلايا والأنسجة والعضلات وغيرها، حيث يحتاج الأطفال مقدار من 10 إلى 30٪ من السعرات الحرارية المستهلكة اليومية بروتين. 

أما عند قياس مقدار البروتين على حسب العمر فيكون كتالي:

• أولا من عمر سنة إلى ثلاث سنوات يحتاج الطفل إلى 13 جرام يوميا. 
• ثانيا من عمر 4 سنوات إلى 8 يحتاج الطفل هنا إلى 19 جرام يوميا. 
• ثالثا الأطفال من عمر 9 إلى 13 عام يحتاجون إلى تناول 34 جرام من البروتين بشكل يومي. 
• أما من 14 إلى 18 يحتاج المراهق من حوالي 46 إلى 52 جرام يوميا على حسب الجنس.

ثالثا كمية البروتين للرياضيين 

تختلف كمية البروتين المطلوبة يوميا للرياضيين على حسب مقدار النشاط المبذول، حيث ينطوي ذلك على ما يلي:

• أولا الشخص الذي يقوم بنشاط رياضي متوسط يحتاج إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه. 
• ثانيا الشخص الذي يمارس الرياضات العنيفة يحتاج إلى مقدار من 2.0  إلى 4.01 جرام لكل كيلوجرام من وزنه. 
• علما بأنه لابد من عمل توازن بين كل من نسبة البروتين والكربوهيدرات من أجل الحفاظ على مصدر الطاقة في الجسم. 

عوامل تحدد كمية البروتين المطلوبة 

هناك مجموعة من العوامل التي يتم وفقا لها تحديد نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم بشكل يومي، وهي على النحو التالي:

•  الهدف من تناول البروتين هل الرغبة في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه. 
• الطول والوزن وكذلك العمر. 
• كما تؤثر إذا كانت المرأة حامل أيضا على نسبة البروتين بالإضافة إلى حالات الرضاعة الطبيعية. 
• مقدار النشاط البدني المبذول. 

مخاطر الإفراط في تناول البروتين

يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية المطلوبة من أجل نمو صحي، لكن لابد من عدم الإفراط في تناوله  لأن ذلك ينطوي على مجموعة من المخاطر وهي على النحو التالي:

• إرهاق ملحوظ لكل من الكلى والكبد خاصة من لديهم مشاكل في كلاهما. 
• زيادة الوزن، وذلك بسبب تحويل البروتين إلى دهون داخل الجسم في حال تناولها زيادة عن الحاجة، أو تحويلها إلى جلوكوز، وفي كلا الحالتين تؤدي إلى زيادة الوزن. 
• الإصابة بالجفاف لذلك لابد من تناول كميات كبيرة من الماء والسوائل عند تناول كميات كبيرة من البروتين. 

دورات تدريبية مقدمة من منصة لبيب في مجال الرياضة والتغذية 

تهتم منصة لبيب بتقديم العديد من الدورات التدريبية في العديد من مجالات الحياة المختلفة، خاصة تلك الدورات الخاصة التغذية وأنواع البروتينات، وإليكم أهم هذه الدورات فيما يلي:

• توعية عن مرض سرطان الثدي. 
• صحتك أولوية وانت تستحق. 
• التغذية العلاجية قبل وبعد عملية السمنة. 
• مصادر الطاقة الغذائية. 
• الإسعافات الأولية. 

الخلاصة 

البروتين هو واحد من العناصر الغذائية التي تقوم بوظيفة هامة جدا في جسم الإنسان، حيث تعتمد عليه العديد من الوظائف الحيوية خاصة بناء الأنسجة والعضلات وكذلك الخلايا، وذلك على حسب أنواع البروتينات المختلفة ودورها في الجسم، كما أنه يعطي الجسم مقدار من الطاقة من أجل إتمام الأعمال اليومية بالإضافة إلى حماية العظام، هذا بالإضافة إلى كونه عامل هام عند الرغبة في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، لذلك لابد من الحفاظ على تناول البروتين بشكل يومي، وبنسب متوازنة من أجل الحفاظ على الصحة العامة للجسم خاصة صحة العظام والأسنان. 

الأسئلة الشائعة 

ما هي البروتينات المشتقة؟

هي تلك الحالات التي يتحول بها البروتين إلى عدد من المشتقات المختلف، وذلك عندما يتعرض إلى الحرارة، حيث تحتوي هذه المشتقات على جزيئات من الأحماض الأمينية.

ما هو أشهر أنواع البذور الغنية بالبروتين ؟

بذور القنب وهي من أكثر المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والاوميجا 3 بالإضافة إلى نسبة مناسبة من الدهون الصحية، هذا إلى جانب بذور الكتان.

كم هي عدد الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين؟

يتكون البروتين من حوالي 25 نوع من الأحماض الأمينية ولكن يوجد فقط 9 أنواع أساسية وهي تلك التي يتم الحصول عليها من مصادر الطعام المتعددة.