أهمية البروتين للعضلات:بناء القوة وتعزيز الأداء

وبمرور الوقت برزت أهمية البروتين للعضلات في مقاومة الإجهاد الميكانيكي الناجم عن الحركة المستمرة الذي يؤدي إلى إتلاف خيوط البروتين،  لذلك تحتاج عضلاتك إلى إمداد يومي من البروتين لإعادة بناء نفسها والحفاظ على وظيفتها.

ونتيجة للإجهاد الميكانيكي الناتج عن الأنشطة الرياضية ورفع الأثقال لبناء العضلات وجعلها أكبر وأقوى، يميل لاعبو كمال الأجسام إلى استخدام المكملات الغذائية مثل مسحوق البروتين وألواح البروتين التي تحفز من نمو العضلات.

ما هو البروتين Protein؟

البروتين Protein هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية، ويوجد البروتين في العديد من خلايا وأنسجة الجسم بما في ذلك العضلات والعظام، والجلد، والشعر.

كما يؤدي البروتين دور رئيسي وهام في العديد من التفاعلات الكيميائية والأنشطة الخلوية المهمة في الجسم، مثل:

•  إنتاج الطاقة.
• تصنيع الأجسام المضادة التي تقاوم العدوى.
• إصلاح الخلايا التالفة والعمل على تكوين خلايا جديدة.

على الرغم من أن الجسم يحتاج إلى كميات أكبر من البروتين مقارنة بالدهون والكربوهيدرات، إلا أنه لا يستطيع إنتاج جميع الأحماض الأمينية الضرورية بنفسه، لذا ينصح الأطباء وأخصائي التغذية بتناول الكميات الكافية من مصادر البروتين الغذائية يومياً، لتجنب مخاطر نقص البروتين والتي تضمن انخفاض كتلة العضلات، وضعف وظائف القلب والرئتين، وتأخر النمو عند الأطفال وغيرها الكثير من الأضرار.

ما هي المصادر الطبيعية للحصول على البروتين

يمكن الحصول على البروتين من بعض الأطعمة سواء من مصدر الحيواني أو النباتي، كما يوجد بعض المكملات الغذائية التي يمكن تناولها كمصدر للبروتين، ومن المصادر التي تمد بروتين للجسم التالي:

• مصادر البروتين الحيوانية

تشمل أهم مصادر البروتين الحيواني ما يلي: 

• صدور الدجاج: تحتوي 86 جرام من صدر الدجاج على حوالي 26.7 جرام من البروتين.
• اللحوم البقرية: توفر 85 جرام من اللحم البقري ما يقارب 24.6 جرام من البروتين.
• الأسماك: تعد جميع أنواع الأسماك غنية بالبروتين. على سبيل المثال، يحتوي 124 جرام من سمك السلمون على حوالي 30.5 جرام من البروتين.
• البيض: تحتوي البيضة الواحدة (50 جرام) على ما يعادل 6.3 جرام من البروتين.
• الجبن القريش: يحتوي 226 جرام من الجبن القريش على حوالي 28 جرام من البروتين.
• الزبادي اليوناني: يحتوي 200 جرام من الزبادي اليوناني على نحو 19.9 جرام من البروتين.
• الحليب: يحتوي كوب من الحليب (264 مل) على حوالي 8.32 جرام من البروتين.

 

• مصادر البروتين النباتية

نظرًا لأن معظم البروتينات النباتية غير مكتملة، ينصح الأطباء الأشخاص النباتيون بتناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين يوميًا لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتضم أهم مصادر البروتين النباتي ما يلي:

• البقوليات: مثل العدس حيث يحتوي 100 جرام من العدس على ما يعادل 9 جرام من البروتين.
• المكسرات: مثل اللوز حيث تحتوي 28.35 جرام من اللوز على حوالي 6 جرامات من البروتين.
• الكينوا: يحتوي كوب من الكينوا (185 جرام) على ما يقارب 8 جرام من البروتين.

• مكملات البروتين الغذائية

قد يحتاج بعض الأشخاص مثل الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام إلى تناول مكملات البروتين لتلبية احتياجاتهم اليومية، حيث يمكنك الحصول على أي المكملات على شكل مسحوق يمكن إضافته إلى العصائر أو الزبادي أو استخدامه في تحضير بعض الوصفات والأطعمة.

 

 ليضم الكمية البروتين المناسبة لنمو وتضخيم العضلات، كما أن مقدار البروتين يختلف حسب نوع مسحوق البروتين المستخدم، وتشمل أنواع مسحوق البروتين:

• مسحوق بروتين مصل اللبن: تحتوي ملعقة منه (28.6 جرام) على نحو 16.6 جرام من البروتين.
• مسحوق بروتين البازلاء: تحتوي ملعقة منه (20 جرام) على حوالي 15 جرام من البروتين.

 

ما هي أهمية البروتين للعضلات؟

يعد البروتين هو أحد العناصر الغذائية الأساسية في الجسم، حيث يلعب دور حيوي في العديد من العمليات البيولوجية، وتبرز أهميته  في بناء العضلات والحفاظ على قوتها وصحتها، حيث يتكون البروتين من سلسلة من الأحماض الأمينية.

 

 وهي اللبنات الأساسية التي يبنى بها العضلات، خاصة الأشخاص الرياضيين ليتمكنوا من تأدية أي من تمارين القوة والمقاومة مثل رفع الأثقال التي قد تتسبب لهم في تمزق بأنسجة العضلات، وهنا تبرز أهمية البروتين لإصلاح هذه الأنسجة المتضررة وبنائها بشكل أقوى وأكثر كثافة، وتتضمن أهمية البروتين التالي:

• نمو العضلات وزيادة الكتلة العضلية

تبرز أهمية البروتين للعضلات في قدرته على بناء العضلات وتجديدها، وذلك عند تناول الشخص بروتين بكميات كافية فذلك يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي بالتالي تزيد الكتلة العضلية.

 

وذلك من الأمور الهامة للرياضيين أو الأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة ويرغبون في بناء عضلات قوية وصحية.

 

• إصلاح العضلات بعد التمرين

عندما يبدأ أي من الأشخاص في ممارسة الأنشطة البدنية ورياضات القوة بشكل مكثف، يتسبب في إحداث تلف في ألياف العضلات، لذا يجب الحصول على كمية كافية من البروتين الذي يساعد في إصلاح هذا التلف ويقوي العضلات ويجعلها أكثر مقاومة للتعب.

 

 حيث تسمى تلك العملية بـ تخليق البروتين العضلي (Muscle Protein Synthesis)، وهو العملية التي يستخدم فيها الجسم الأحماض الأمينية لإصلاح وبناء ألياف العضلات التالفة، وذلك عند الحصول على كمية كافية من البروتين لبناء العضلات وتعافيها بشكل سريع والحد من الإجهاد العضلي. 

• الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن

في أوقات الحمية الغذائية أو عند فقدان الوزن قد يفقد الجسم بعض من الكتلة العضلية، خاصة إذا كان استهلاك البروتين كافيًا، حيث يساعد البروتين في حماية العضلات من التلف ويعزز الحفاظ على الكتلة العضلية، بالتالي يساهم في تحسين عملية الأيض ويساعد في فقدان الدهون عوضًا من العضلات.

• زيادة قوة العضلات

أهمية البروتين للعضلات يمكن ملاحظتها عند تناول كميات مناسبة من البروتين ليساهم في تحسين القوة العضلية بشكل كبير، حيث يلعب البروتين دور رئيسي في تحسين الأداء الرياضي وزيادة القدرة على رفع الأوزان الثقيلة أو القيام بالتمارين ذات المقاومة العالية.

• تعزيز الانتعاش بعد التمرين

عند تناول البروتين بعد أي من التمرين الرياضية يعزز من عملية التعافي السريعة، حيث يقوم بتجديد مخازن الجليكوجين Glycogen (الطاقة) في العضلات وإصلاح التلف العضلي، وهذا يعزز من الانتعاش ويساعد في تقليل آلام العضلات بعد التمرين.

 

أضرار كثرة تناول البروتين لكمال الأجسام؟

قد يلجأ بعض من لاعبي كمال الأجسام إلى تناول البروتين من خلال المكملات الغذائية والتي يجب أخذها بمقدار محدد حتى لا يتعرض الشخص إلى أي أضرار، مثل:

• تخزين الكميات الزائدة منه على شكل دهون زائدة، مما يسبب زيادة الوزن.
•  زيادة فرصة حدوث الجفاف.
•  احتمالية زيادة فقدان الجسم للكالسيوم. 
• زيادة العبء على الكلى.
•  زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام Osteoporosis على المدى الطويل.
• تفاقم مشاكل الكلى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هذه المشاكل مسبقاً.

 

كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات

تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات حسب الفرد ومستوى نشاطه، ويمكن تحديد كمية البروتين من خلال:

• يوصى بتناول ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص الذين يسعون لبناء العضلات فمثلًا إذا كان وزنك 70 كجم، فإن احتياجك اليومي من البروتين يتراوح ما بين 112 إلى 154 جرامًا.
• أما بالنسبة للرياضيين المحترفين أو الذين يمارسون تمارين مكثفة بشكل منتظم، فقد يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين لدعم الأداء وتعزيز التعافي السريع، ومع زيادة النشاط البدني يزيد احتياج الجسم للبروتين لدعم نمو وإصلاح العضلات والعظام، إلى جانب فوائده العامة.
• بينما البالغين الأصحاء يحتاجون إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
•  بينما يحتاج الأطفال والمراهقون إلى 1.5 جرام لكل كيلو غرام، حيث يلعب البروتين دورًا أساسيًا في نموهم وتحسين الوظائف الحيوية.

 

أفضل أوقات تناول البروتين لبناء العضلات

إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من كمية البروتين التي تتناولها يجب أن تتناولها في الأوقات التالية:

• قبل التمرين: تناول وجبة غنية بالبروتين قبل التمرين يمكن أن يساعد في تحفيز تخليق البروتين العضلي أثناء وبعد التمرين.
• بعد التمرين: من الأفضل تناول البروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين لتعزيز التعافي وإصلاح العضلات.
• على مدار اليوم: تناول وجبات تحتوي على البروتين في كل وجبة على مدار اليوم يحافظ على مستويات الأحماض الأمينية في الدم، مما يدعم تخليق البروتين العضلي بشكل مستمر.

 

ما أهمية البروتين في الحفاظ على وزن مثالي وصحي؟

نظرًا لوجود النظام الغذائي الذي يعتمد على نسبة عالية من البروتين يعزز عملية التمثيل الغذائي، فإنه يؤدي إلى:

•  انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية، ويقلل من الرغبة في تناول المزيد من الطعام.
• زيادة الكتلة العضلية في الجسم يلحقها بالتتابع نقص نسبة الدهون؛ ومن ثم تحصل على وزن وبنية جسدية صحية.
• البروتين لا يساعد فقط في إنقاص الوزن، لكنه يساعد أيضًا في زيادة الوزن بصورة صحية عن طريق زيادة الكتلة العضلية.
•  إحدى فوائد البروتين للرجال الرياضيين تكمن في دعم الصحة العامة وزيادة الكتلة العضلية

 

أبرز الدورات التدريبية في مجال الرياضة والتغذية بمنصة لبيب

يمكنك الآن الحصول على دورة كاملة تساعدك في التعرف على أهمية البروتين للعضلات والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك على مدار اليوم ولتأدية أي من الأنشطة اليومية، وذلك عبر منصة لبيب التي توفر العديد من الدورات التدريبية مثل:

• مصادر الطاقة الغذائية

تعد مصادر الطاقة الغذائية من الأسس الضرورية لصحة الإنسان ونموه بشكل سليم، حيث يوفر الغذاء الطاقة التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية، وتتضمن تلك العناصر مصادر من الكربوهيدرات، والبروتينات والدهون، حيث يساهم كل منها بدور حيوي في تزويد الجسم بالطاقة المطلوبة، وتمثل دورة مصادر الطاقة الغذائية المقدمة من منصة لبيب مرجع رئيسي لفهم كيفية تحقيق التوازن بين هذه المصادر لتلبية احتياجات الجسم بشكل صحي.

 

• التغذية العلاجية قبل وبعد عملية السمنة

تعتبر عمليات السمنة من الإجراءات الطبية الشائعة التي يلجأ إليها الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بهدف فقدان الوزن وتحسين حالتهم الصحية العامة، ولضمان نجاح هذه العمليات وتحقيق أفضل النتائج من الضروري الالتزام بالتعليمات الطبية الموصى بها بعد العملية لذا توفر دورة التغذية العلاجية المقدمة من قبل منصة لبيب على توفير المعلومات والإرشادات اللازمة لدعمك قبل وبعد عمليات السمنة، مما يضمن استشفاء تام وتحقيق أقصى استفادة من العملية.

 

• صحتك أولوية وانت تستحق

اتباع نمط حياة صحي قد يكون تحديًا في حياتك، لكنه يصبح أسهل مع الاعتياد على نظام غذائي صحي يمنحك النجاح والتوازن في مختلف جوانب حياتك، فالصحة الجيدة هي الركيزة الأساسية لحياة مليئة بالطاقة الإيجابية، ويمكنك الانضمام إلي دورة صحتك أولوية وأنت تستحق المقدمة عبر منصة لبيب للحصول على رحلة متكاملة لاستكشاف الطرق الفعالة لتحقيق التوازن بين الجسم والعقل والروح.

 

الخاتمة

لا يمكن الاستغناء عن البروتين في حياتنا اليومية حيث تبرز أهمية البروتين للعضلات لكونه عنصر أساسي لبناء العضلات والحفاظ على قوتها، فسواء كنت تمارس الرياضة باستمرار أو تسعى لتحسين لياقتك يجب أن يكون البروتين جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي اليومي لتتمكن من تعزيز نمو العضلات وتسريع عملية التعافي بعد التمرين.

الأسئلة الشائعة:

 

ما هو البروتين الذي يضخم العضلات بسرعة؟

يعد بروتين مصل اللبن هو أحد أشهر وأفضل المكملات الغذائية لبناء العضلات.

متى تظهر نتائج البروتين على الجسم؟

من المحتمل أن يستغرق الأمر حوالي ثمانية أسابيع.

هل البروتين له أضرار؟

قد يتسبب في بعض الإضرار بالكليتين وتسبب انخفاض في وظائف الكلى، وقد يرتفع حمض اليوريك Yorke بسبب ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكلى.

المصادر:

 

• Cystic Fibrosis Foundation: The Importance of Proteins: Muscle Mass
• National Institutes of Health (NIH) (.gov): Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to …
• Health: How Does Eating Protein Help You Build Muscle?
• DotCMS: Know the importance of muscles and protein