تعد الدهون الصحية من الأجزاء الهامة والرئيسية في أي من الأنظمة الغذائية المتوازنة لمختلف الأشخاص،تعرف على أهم مصادر الدهون الصحية وفوائدها حيث تلعب دور كبير في وظائف الجسم الأساسية بداية من إنتاج الطاقة إلى تعزيز صحة القلب والدماغ، وعلى الرغم من انتشار بعض الأقاويل والمعلومات الخاطئة نحو تأثير الدهون الضار على الصحة إلا أن هناك أنواع من الدهون الصحية التي تضم فوائد لا يمكن إحصائها، بل وتعد من العناصر الهامة لامتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الضرورية لنمو وصحة الجسم.
ما هي الدهون Fat؟
تعد الدهون من المركبات العضوية التي تتكون من الهيدروجين والكربون، وتختلف عن الكربوهيدرات باحتوائها على نسبة أقل من الأكسجين، مما يجعل عملية أكسدتها أسرع وبالتالي إنتاجها للطاقة أكبر.
وتنقسم الدهون إلى نوعين رئيسيين تبعًا لمصدرها أما الدهون الحيوانية أو الدهون النباتية، ومن الناحية التغذوية تعتبر الدهون من الأغذية ذات السعرات الحرارية العالية لذا ينصح بتناولها ضمن الحصص الموصى بها، فكان يعتقد البعض أن أي من أنواع الدهون ضارة على الصحة في السابق، ولكن بعد العديد من الدراسات المختلفة أثبت أنها تنقسم إلى نوعين وهما:
-
الدهون الصحية (غير المشبعة) Healthy Fat
وهي تعد من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحة الجسم وتقوي المناعة، وتحافظ على صحة الدماغ، كما تساهم أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول.
-
الدهون الضارة
يؤدي تناولها بكميات كبيرة إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وأنواع محددة من السرطان، ولضمان الحصول على فوائد الدهون عليك اختيار مصادر الدهون الصحية والتعرف على أنواع الدهون الصحية لتختار الأنسب للنظام الغذائي الخاصة بك ويلبي احتياجات جسمك.
ما هي أنواع الدهون الصحية Healthy Fat؟
بعد أن تعرفنا على مفهوم الدهون وكيف يتم تقسيمها، يجب أن نتعرف على أنواع الدهون الصحية التي توفر العديد من المميزات والفوائد للجسم، وتتضمن تلك الأنواع التالي:
-
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة
تتواجد هذه الدهون في بعض الأنواع من الأطعمة والزيوت، وتشير الدراسات إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد يساهم في تحسين مستويات الكوليسترول في الدم، بالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
-
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
على الأغلب ما تتواجد هذه الدهون في الأطعمة والزيوت النباتية، وأوضحت الدراسات أن تناول الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
-
الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون غير المشبعة التي تلعب دور حيوي في تعزيز صحة القلب، وعلى الأغلب تتواجد في الأسماك الدهنية لتساهم في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض الشريان التاجي.
فوائد الدهون الصحية غير المشبعة
الدهون غير المشبعة Unsaturated Fats هي دهون التي تبقى في حالة سائلة في درجة حرارة الغرفة العادية، وهي تتوفر في الزيوت النباتية وعند استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة خيار صحي ومفيد يطيل من عمر الإنسان، حيث تساهم Unsaturated Fats في:
- رفع مستويات الكوليسترول النافع.
- خفض مستويات الكوليسترول الضار.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، بالتالي يقي من أمراض القلب.
- تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو إبطاء تقدمه.
- تعزيز مقاومة الجسم للأنسولين.
- إدارة مرض السكري بشكل أفضل
- تقوية العظام: حيث تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على تعزيز امتصاص الكالسيوم، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تحسين المزاج: استبدال الدهون المشبعة بغير المشبعة قد يقلل من مستويات الغضب ويزيد النشاط البدني، كما يقي من الاكتئاب.
- مكافحة الالتهابات: خصوصا دهون أوميغا-3 التي تساهم في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
- زيادة طاقة الجسم.
- المساعدة في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل الفيتامينات A، K، E، و D.
- المساهمة في إنتاج الهرمونات وبناء الأنسجة العصبية.
أهم مصادر الدهون الصحية
يوجد العديد من مصادر الدهون الصحية التي يمكن إضافتها إلى طعامك، ومن أبرز المصادر التالي:
- الأسماك الدهنية، مثل: سمك السلمون، وسمك الماكريل.
- الزيوت النباتية والتي عادةً ما تتضمن كل من الآتي: زيت الذرة، وزيت عباد الشمس، بالإضافة إلى زيت الكانولا.
- الأفوكادو وزيته حيث يحتوي أيضًا على نسبة جيدة من الدهون الصحية.
- زيت وزبدة الفول السوداني.
- الزيتون وزيته، حيث يُعتبران من أهم مصادر الدهون الصحية غير المشبعة.
- زيت فول الصويا، وزيت بذور الكتان.
- الجوز.
- بذور الكتان.
- المكسرات وعلى سبيل المثال: اللوز، والبندق، والجوز.
- البذور، مثل: بذور السمسم، وبذور اليقطين.
كيف أبدأ بتناول طعام أكثر فائدةً لصحتي؟
لتتمكن من البدء في تناول طعام أكثر فائدة لك ولصحتك، عليك تبني نظام غذائي متوازن يحقق توازن بين استهلاك السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الضرورية التي يحصل عليها لدعم نشاطك اليومي، ويمكنك الاستعانة بطبيبك أو اختصاصي التغذية المختص لمساعدتك في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية حسب حالتك وأهدافك الصحية، وتوجيهها نحو الأنواع المثلى من الأطعمة.
كما يمكن الاستعانة ببعض الدورات التدريبية المتاحة على الإنترنت مثل التي تقدمها منصة لبيب لدعم صحتك وتعريفك على أنواع الدهون والسعرات المناسبة التي تلبي احتياجات جسمك، مع توضيح تعريف الدهون وأنواعها المختلفة وعدد السعرات الحرارية في أي من الواجبات، ومن أهم النصائح المقدمة من قبل منصة لبيب والتي تساعدك في تعزيز نظامك الغذائي وتقليل الدهون الغير صحية التالي:
- استخدام الزيوت النباتية: استبدل الزبدة والشحوم والزيوت النباتية؛ استخدم زيت الزيتون لتشويح الخضروات، وزيت الكانولا Canola للطبخ على حرارة عالية.
- إضافة الأسماك: احرص على تناول الأسماك، خصوصًا الأنواع الدهنية الغنية بأوميغا-3.
- اختيار اللحوم والدواجن الخالية من الدهون: قم بإزالة الدهون الظاهرة من اللحوم والجلد من الدواجن للحصول على لحوم أخف في الدهون.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم: اختر مشتقات الحليب قليلة أو منزوعة الدسم لتعزيز صحة القلب.
- اعتمد على الخضروات والفواكه كوجبات خفيفة: تناولها عند الشعور بالجوع بدلًا من الأطعمة المصنعة.
- تقليل الأطعمة المصنعة: تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والتي قد تحتوي أيضًا على سكريات وملح مضافين.
- قراءة ملصقات الأطعمة: تحقق من الأطعمة قليلة أو منزوعة الدسم، فقد تحتوي على نسب عالية من السكريات أو الصوديوم.
مخاطر الإفراط في تناول الدهون الصحية وكيفية تجنبها؟
عند التعرض للإفراط في تناول الدهون الصحية تتعرض إلى بعض المخاطر الواجب تجنبها، لتفادي الكثير من الأضرار والمشاكل الصحية المستقبلية، وتتضمن تلك الأضرار التالي:
- عند الإفراط في تناول الدهون تتسبب في زيادة السعرات الحرارية، كما يؤدي استهلاك الدهون حتى الصحية منها إلى زيادة الوزن بشكل غير مرغوب.
- قد يتسبب في اختلال توازن أوميغا 3 وأوميغا 6، مما يؤدي إلى التهابات ومشاكل صحية عند عدم موازنة الاستهلاك مع أوميغا 3.
- يجب الحرص على تجنب أي من الدهون المهدرجة والمصنعة واستبدالها بمصادر طبيعية، لضمان تجنب أي من الأضرار.
أبرز الدورات التدريبية في مجال الرياضة والتغذية بمنصة لبيب
تقدم منصة لبيب مجموعة متنوعة من الدورات التدريبية التي تركز على التغذية السليمة وتعزيز الصحة العامة، وتتضمن الدورات التالي:
أسئلة شائعة:
لتتمكن من الحصول على الدهون المشبعة يمكن تناول اللحوم والألبان والزيوت المشبعة مثل زبدة الكاكاو وزيت جوز الهند بكميات معتدلة، ومن المهم الحرص على تناول مصادر متعددة للدهون بما في ذلك الدهون غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة للحصول على توازن غذائي متوازن وصحي.
نسبة الدهون الصحية الجيدة تصل إلى: 10.6- 18.6%، والمرتفعة بشكل بسيط: 18.7- 23.1%. أما بالنسبة المرتفعة جدًا: أكثر من 23.2%.
يبلغ متوسط السعرات الحرارية الموصى بتناولها للنساء 2000 سعرة حرارية في اليوم، أي ما يعادل نحو 16 غراماً من الدهون المشبعة. كيف تعد وجبة طعام تحتوي على دهون صحية؟
ما هي نسبة الدهون الصحية للجسم؟
كم تحتاج النساء من الدهون يومياً؟
منذ سنة ٢٠١٤ كلما زادت مهاراتك زادت قيمتك .. فأَتْقن ماتُحب، موقع etadrees سابقاً
