أفضل أنواع الكارب :دليلك لاختيار الأفضل لصحتك

Last Updated on ديسمبر 1, 2024 by منصة لبيب

يتساءل العديد عن أفضل أنواع الكارب، حيث أنها تعتبر من أحد العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاج لها الجسم لكي يتمكن من حصوله على الطاقة، كما أنها تعد مصدر رئيسي للطاقة لكل الخلايا في الجسم، خصوصاً العضلات والمخ، إضافة إلى أنها تعمل على توفير الكثير من المواد الغذائية الرئيسية للجسم، ويتم تقسيم الكربوهيدرات إلى مجموعة من الأنواع المختلفة، وقد يختلف تأثير كل نوع على الجسم على حسب معدل تحليله وامتصاصه، ومن خلال مقالنا هذا سوف نتعرف على فوائد الكربوهيدرات وأفضل أنواعها.

 

ما هو الكارب؟ 

الكارب أو الكربوهيدرات أو ما تعرف بالنشويات، هي عبارة عن مركبات عضوية وأحد الأنواع الأساسية للمغذيات، وتشتمل الكربوهيدرات على الكثير من أنواع المأكولات، منها النشا والسكريات، والألياف.

 

تعتبر الكربوهيدرات من أبرز المغذيات التي يحتاج لها الجسم بكميات هائلة، إضافة إلى الدهون والبروتين، حيث أنها تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة بالجسم، وتعمل على تزويده بالسعرات الحرارية، فإن 1 غرام من الكربوهيدرات يشتمل على أربع سعرات حرارية، وتتمكن من الحصول على الكربوهيدرات من خلال مصادر نباتية أو الحليب وكل مشتقاته.

 

ما هي فوائد الكربوهيدرات للجسم؟

الكربوهيدرات تعد مهمة جداً لأنها تساعد الجسم على القيام بكل وظائفه بالشكل السليم، وأهم فوائد الكربوهيدرات ما يلي:

توفير الطاقة وتنظيم الجلوكوز في الدم

الكربوهيدرات تعد أهم مصدر للطاقة  في الجسم، وهذه تعتبر أبرز فوائد الكربوهيدرات، حيث أنها تعمل على تحفيز الجسم على القيام بالمهمات العقلية والجسدية، وتساهم في نمو الخلايا، وتصليحها والعديد من وظائفها.

 

كما أن الجلوكوز يعتبر السكر الوحيد الذي يستعمله الجسم لكي يتمكن من توفير الطاقة لأعضائه الحساسة وأنسجته الحساسة، فلذلك يلزم تحويل كل السكريات القابلة إلى الهضم إلى سكر الجلوكوز من خلال إنزيمات الكبد المتنوعة.

 

الحد من تكسير البروتينات للحصول على الطاقة

يتمكن الجسم في حالة عدم توافر الجلوكوز، وذلك أثناء فترة الصيام، أو الجوع، أو عند تناول الوجبات الغذائية ذات كربوهيدرات منخفضة من استعمال مركبات أخرى توجد بالجسم لكي يتمكن من الحصول على الطاقة، التي منها الأحماض الأمينية، وهي الوحدات الأساسية التي تساعد على تكوين البروتين.

 

لكن الحصول على الطاقة من الأحماض الأمينية تكون سبب في فقدان الكتلة العضلية، فلذلك من أبرز فوائد الكربوهيدرات أن تناول كميات كافية من منها تحد من تدهور هيكل العضلات الأساسي.

 

الحد من زيادة الكيتونات في الجسم

تناول الكربوهيدرات يحد من حدوث الكيتوزيه أو فرط كيتون الجسم، وهي التي يتم حدوثها بسبب الحصول على الطاقة من المركبات الكيتونية بدل من الجلوكوز.

 

مصدر للألياف الغذائية

تعتبر الألياف الغذائية من الكربوهيدرات الضرورية جداً التي تحافظ على صحة الجسم للعديد من الأسباب منها ما يلي:

• المحافظة على صحة الأمعاء.
• لكي يتم علاج الإمساك.
• التقليل من مخاطر الإصابة بالسمنة.
• إضافة إلى التقليل من الإصابة بالأمراض المزمنة، التي منها السكري وأمراض وارتفاع الكوليسترول.

 

ما مقدار الحصة اليومية المسموحة من الكربوهيدرات؟

بناءاً على التوجيهات الغذائية الأمريكية يجب أن تشكل الكربوهيدرات بنسبة تصل إلى 45-65% من مجموع السعرات الحرارية التي يقوم باستهلاكها الفرد بشكل يومي.

 

بالنسبة إلى الفرد الذي يتناول 2000 سعرة حرارية باليوم، فذلك يعني أن معدل الكربوهيدرات يمكن أن يشكل 900 – 1300 سعرة حرارية، وذلك تقريباً يساوي 225 – 325 غرام كل يوم، وعلى الرغم من ذلك إن كمية الكربوهيدرات الخاصة بكل فرد تختلف على حسب المتطلبات الفردية.

 

أفضل أنواع الكارب

يوجد العديد من أنواع الكربوهيدرات التي تساعد على تحسين الصحة، وأفضل أنواع الكارب هي:

الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات

الكربوهيدرات البسيطة تتكون من واحد أو إثنان من جزيئات السكر، وذلك النوع يشتمل على ما يلي:

• السكريات الأحادية، التي منها الفركتوز، والجلوكوز والجلاكتوز.
• السكريات الثنائية، التي منها اللاكتوز والسكروز، والمالتوز.

 

الكربوهيدرات المعقدة أو النشويات

الكربوهيدرات المعقدة تعتبر مجموعة سلاسل طويلة من الكربوهيدرات البسيطة، حيث أن النشويات المعقدة تشتمل على ثلاث جزيئات من السكر أو أكثر، ومن أمثلة الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

• النشا.
• إضافة إلى الجلايكوجين.
• السيليلوز.

الألياف

الألياف هي عبارة عن كربوهيدرات صحية لا يتم تفكيكها أو هضمها في الجسم، وقد تم تثبيت فائدتها وأهميتها لصحة القلب وإدارة الوزن، وما جعلها أحد الكربوهيدرات الصحية جداً هي اشتمالها على مجموعة من المعادن والفيتامينات.

ما هو الفرق بين أفضل أنواع الكارب؟

إن الفرق بين أفضل أنواع الكارب يكمن في أن بعضها يوجد بشكل طبيعي في المأكولات، التي منها الخضروات والفواكه، والبعض الأخر يتم الحصول عليه بشكل صناعي عن طريق تكرار معالجة بعض المأكولات.

 

إضافة إلى أن الكربوهيدرات البسيطة تعمل على توفير مصدر سريع للطاقة، ولكن يشعر الشخص بالجوع بشكل سريع جداً بعد مدة قصيرة، وفي حالة الكربوهيدرات المعقدة فقد تجعل الشخص يشعر بالشبع مدة أطول.

 

كما أن بعض الكربوهيدرات المعقدة تعتبر أكثر فائدة، لأنها تشتمل على المعادن والألياف والفيتامينات.

 

ما هي مصادر الكربوهيدرات؟

إن الإجابة على ذلك السؤال يستند إلى نوع الكربوهيدرات، حيث أن الكربوهيدرات البسيطة يمكن أن توجد بشكل طبيعي في مصادر عديدة منها ما يلي:

• السكر البني والسكر الخشن الذي يشتملان على السكروز.
• منتجات الألبان والحليب، حيث أنه يشتمل على اللاكتوز.
• الفاكهة وكل أنواع عصائرها وعصير الذرة، حيث يشتمل على الفركتوز.
• يمكن أن يتم تصنيع وتكرار تلك السكريات البسيطة، ومن أمثلة مصادر الكربوهيدرات الصناعية والمكررة المخبوزات والصودا.
• أما بالنسبة إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة الأكثر إنتشار فإنه الحبوب، التي منها الشعير والقمح الكامل، والشوفان والعدس، والأرز البني، والذرة، إضافة إلى أنه يتم العثور عليها في الخضراوات التي منها والبطاطا، والبقوليات، منها البازلاء والفاصوليا.
• أما بالنسبة إلى الألياف فإنها توجد في الفواكه بشكل كثير، وفي الخضراوات منها الخضراوات الورقية، إضافة إلى المكسرات، وتوجد ايضاً في الحبوب الكاملة والبقوليات.

 

علاقة الكربوهيدرات ومؤشر نسبة السكر في الدم

إن مؤشر نسبة السكر أو المؤشر الغلايسيمي يعتبر نظام يعمل على تصنيف المأكولات التي تشتمل على كربوهيدرات بمقياس يتراوح من 0 حتى 100 على حسب مدى سرعة رفع مستويات السكر في الدم عندما يتم تناولها.

 

كما أن المأكولات ذات المؤشر الغلايسيمي العالي، فحي تكون مأكولات سريعة في الهضم، وفي الإستقلاب و الامتصاص في الجسم، وتلك الأطعمة تكون سبب في حدوث تغير في مستويات سكر الدم بشكل ملحوظ، ومن أبرز أمثلة المأكولات الغنية بالكربوهيدرات التي تمتلك المؤشر الجلايسيمي عالي ما يلي:

• الخبر الأبيض.
• البطاطا.
• الأرز قصير الحبوب.

 

أما بالنسبة إلى المأكولات ذات المؤشر الغلايسيمي القليل فإنها تكون سبب في حدوث تغيير بسيط في مستويات سكر الدم وفي مستويات الأنسولين، إضافة إلى أنها تعتبر أحد أسرار الحفاظ على الصحة على المدى الطويل، حيث أنها تمنع من خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري، وأيضاً تعد من مفاتيح القضاء على الوزن الزائد.

 

من أمثلة المأكولات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض منتجات الصويا والشوفان، والعدس والفاصولياء، والحليب.

 

هل الكربوهيدرات تزيد في الوزن؟

العديد من الأشخاص يتسائلون عن الوزن والكربوهيدرات والعلاقة بينهما، ومن الممكن أن يتفادى بعض الأشخاص تناول الكربوهيدرات أو النشويات لأنها تزيد من مستوى السكر في الدم، فبالتالي تكون سبب في الزيادة بالوزن.

 

كما ينصح بإيجاد مصادر الكربوهيدرات الصحية، إضافة إلى قراءة جدول نسبة الكربوهيدرات في المأكولات واحتساب الكربوهيدرات واستهلاكها بالكمية المحددة، وليس الحد من تناولها بشكل تام، كما تتمكن من سؤال أخصائي التغذية عن ما هي الكربوهيدرات التي تساعد على زيادة الوزن.

 

يوجد بعض الأنواع من الكربوهيدرات الصحية التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع والمحافظة على الوزن، والتي منها الحبوب الكاملة والألياف.

 

كيفية اختيار الكربوهيدرات الجيدة

بسبب فوائد وأهمية الكربوهيدرات للجسم، يجب معرفة طريقة اختيار الكربوهيدرات الصحية والجيدة، حيث يجب اتباع ما يلي:

• الحد من تناول العصائر الصناعية والصودا.
• كما يجب الحد من تناول عصائر الفاكهة المركزة.
• الحد من تناول المخبوزات الجاهزة والحلويات.
• يجب الحرص على تناول الحبوب الكاملة.
• كما يجب أن تحرص على تناول المأكولات الغنية بالألياف.

 

الحالات الطبية التي تؤثر على هضم الكربوهيدرات

يوجد بعض الحالات الطبية التي يمكن أن تشكل عائق لعملية هضم الكربوهيدرات، حيث أن تلك الحالات في العادة تكون وراثية ونادرة، ومنها ما يلي:

• الحالات المصابة بحساسية اللاكتوز.
• إضافة إلى سوء امتصاص الفركتوز.
• مرض عديد السكاريد المخاطي ويعرف بمتلازمة هنتر.

 

دورات تدريبية مقدمة من منصة لبيب في مجال الرياضة والتغذية 

تسعى منصة لبيب بشكل دائم إلى توفير العديد من الدورات التدريبية في مجالات الحياة العديد والمتنوعة، خصوصاً الدورات التي المخصصة لمجال التغذية، وأهم الدورات المقدمة من منصة لبيب تأتي كما يلي:

• توعية عن مرض سرطان الثدي. 
• صحتك أولوية وانت تستحق. 
• التغذية العلاجية قبل وبعد عملية السمنة. 
• مصادر الطاقة الغذائية. 
• الإسعافات الأولية. 

 

الخاتمة:

في الختام، الكربوهيدرات تعتبر من أهم العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاج لها الجسم لكي يتمكن من الحصول على الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية، ومن بين أجود أنواع الكربوهيدرات تأتي الكربوهيدرات المعقدة التي منها الحبوب الكاملة، الخضروات والفواكه في مقدمة الخيارات الصحية، حيث أن تلك الأنواع غنية بالألياف والعناصر المغذية، وذلك ما يساعد على التحسين من عملية الهضم، إضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم، وتعزيز الشعور بالشبع مدة طويلة.

 

أسئلة شائعة

 

ما هي الكربوهيدرات؟

تعتبر الكربوهيدرات من أبرز وأهم العناصر الرئيسية التي يحتاج لها الجسم بشكل دائم لكي يحصل على الطاقة، وتتكون الكاربوهيدرات من النشويات والسكر، والألياف، حيث أنها أنها تعتبر مصدر أساسي للطاقة.

ما هو الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيئات سكرية بسيطة جداً منها الجلوكوز والفركتوز، كما يتم امتصاصها بشكل سريع في الجسم، وتشتمل الأمثلة على السكريات التي توجد في الحلويات والعصائر. أما بالنسبة إلى الكربوهيدرات المعقدة فإنها مكونة من جزيئات سكرية معقدة تحتاج وقت أطول لكي يتم هضمها، وتشتمل على البطاطس الحبوب الكاملة، والخضروات والبطاطس،.

هل يجب تفادي الكربوهيدرات لتخفيف الوزن؟

ليس من الضرورة، ولكن الأفضل هو التركيز على الكربوهيدرات المعقدة والمصادر الغنية بالألياف بدل من استعمال الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المكررة، حيث أن نظام الحميات الذي يشتمل على الكربوهيدرات الصحية يمكن أن يساهم في المحافظة على الطاقة والشعور بالشبع فترة طويلة.

هل تناول الكاربوهيدرات في المساء يكون سبب في زيادة الوزن؟

تناول الكربوهيدرات بالمساء لا يكون سبب في زيادة الوزن بشكل مباشر في حالة أن تم تناولها بشكل معتدل وبنظام غذائي متوازن.