تعد البروتينات من أهم العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان، وتمتلك دورًا هامًا في التأثير على الأنشطة الخلوية بجانب التفاعلات الكيميائية، فهي من أهم مصادر الطاقة كما تساعد الفرد في تكوين الخلايا الهامة في الجسم، والجديدة بالإضافة إلى دورها في تكوين الأجسام المضادة، والتي تمنع حدوث الأمراض والعدوى.
ما هي البروتينات؟
تتكون البروتينات من سلسلة خاصة بالأحماض الأمينية، وتستطيع العثور عليها في الأنسجة الخاصة بالجسم، وكذلك الخلايا سواء الجلد، العضلات، الشعر، والعظام، ويحتاج الفرد إلى كمية من البروتين كي يستطيع القيام بالأنشطة الخاصة به، وهناك قدر منها يجب تناوله، والحفاظ عليه بشكل يومي منعًا للتعرض إلى مشكلات نقص هذا العنصر الضروري في الجسد، والذي يترتب عليه العديد من الأضرار .
ما هو تكوين البروتينات؟
تحتوي البروتينات بشكل أساسي على الأحماض الأمينية، وتلعب البنية الهيكلية، والخصائص، والوظائف للأحماض الأمينية دورًا في تحديد التسلسل الخاص به، ونوعه.
هناك عدد كبير من الأحماض الأمينية المتواجدة في الطبيعة، ولكن يتوفر منها حوالي 20 نوع داخل البروتين الذي ينشأ داخل الجسم، وقد يحتاج الفرد إلى مصادر خارجية من البروتين، وتتواجد في الطعام مثل:
- الفالين.
- الهيستيدين.
- الميثوينين.
- التريبتوفان.
- الإيزولوسين.
- اللايسين وغيرهم.
أهم مصادر البروتينات
ما هي مصادر البروتين في الطعام الجدير بالذكر أن تختلف هذه المصادر، وذلك لأن هناك البروتين النباتي أو الحيواني بجانب بعض المكملات الغذائية التي يتم شرائها من الصيدليات للحصول على عنصر البروتين، ونوضح ذلك في القادم:
البروتينات النباتية
يفضل الكثير من الأشخاص تناول البروتينات النباتية، فهي من أنواع البروتينات الضرورية، وتستطيع الحصول عليها من:
- المكسرات: تمتلك المكسرات دورًا كبيرًا في إعطاء الجسم نسبة كبيرة من بروتين هام له، وعلى سبيل المثال يحتوي 28 جرام من اللوز على 6 جرامات من عنصر البروتين تقريبًا.
- البقوليات: تعد البقوليات مثل العدس والفول من أهم عناصر البروتين، فعند تناول 100 جرام من العدس يحصل الجسم على 9 جرامات من البروتين.
البروتينات الحيوانية
يعتمد بعض الأفراد على المصادر الحيوانية في الحصول على البروتين، ونذكر بعضها في النقاط الآتية:
- الأسماك: تعد الأسماك من البروتينات الهامة، فعند تناول 62 جرام من السلمون يحصل الفرد على 15 جرام من البروتين تقريبًا.
- اللحوم الحمراء: تحتوي اللحوم الحمراء على نسب كبيرة من البروتينات، فيمتلك 42 جرام من اللحم حوالي 12 جرام من البروتين تقريبًا.
- البيض: يمتلك البيض قدر جيد من البروتين، فمع تناول بيضة يحصل الجسم على 3.6 جرامات منه.
- الدجاج: أما عن تناول صدور الدجاج، فهي من مصادر البروتينات اللازمة للجسم، فيمكن القول إن 86 جرام منها يمتلك أكثر من 26 جرام من البروتين.
- الحليب: يحتوي الحليب على البروتين، فمع تناول كوب منه يمد الجسد بما يعادل 8 جرام من البروتين تقريبًا.
المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين
أحيانًا يكون الفرد في حاجة إلى أخذ البروتين عن طريق المكملات الغذائية، ويأتي على هيئة مسحوق يضاف إلى بعض أنواع الطعام مثل الزبادي أو العصير، ويعد مسحوق بروتين مصل اللبن من الأمور التي تعالج نقص البروتينات في الجسم، فأخذ ملعقة منه يعادل تناول 16 جرام من البروتين تقريبًا.
هناك مسحوق بروتين البازلاء، والذي يعطي الجسم حوالي 15 جرام بروتين عند تناول ملعقة منه.
ما هي فوائد البروتين للجسم؟
تلعب البروتينات دورًا فعالًا في تكوين الخلايا الجديدة للجسم بالإضافة إلى دورها في العمليات الحيوية، ومن فوائد البروتينات للجسم:
- تساهم البروتينات في صنع الأنزيمات، والتي تقدم دورًا في الهضم، و يؤكد الخبراء أن نصف كمية البروتينات المتواجدة في الطعام ويستهلكها الشخص في اليوم تدخل في تكوين الأنزيمات.
- تمتلك البروتينات فائدة في توزيع الأكسجين داخل الجسم حيث يتواجد داخل خلايا الدم الحمراء بروتين الهيموجلوبين، وهو المسئول عن ذلك.
- تستطيع معالجة الكثير من مشكلات العضلات والعظام بالإضافة إلى الشعر والأظافر من خلال تناول البروتين بصورة كافية خلال اليوم.
- لا يستطيع أحد إنكار دور البروتين في تقوية جهاز المناعة، والعمل على تكوين الأجسام المضادة في الجسم.
- عند الحديث عن فوائد البروتين يمكن القول إن له أهمية كبيرة في تكوين الهرمونات مثل الهرمون الخاص بالنمو، والأنسولين كما تستخدم البروتينات في تنظيم الهرمونات المتواجدة داخل الجسم.
وظائف البروتينات
هناك الكثير من الوظائف الخاصة بالبروتينات في الجسم، وتعد من أهم العناصر التي يعتمد عليها جسم الإنسان في الحصول على المناعة، والصحة، ونبين أبرز وظائفها خلال التالي:
- يعتبر الجسم في حاجة ماسة إلى البروتين كي يقوم بتكوين الخلايا الجديدة، وذلك من أجل إصلاح الأنسجة المتواجدة داخله أيضًا، وخاصة في بعض الفترات مثل فترة الرضاعة، والحمل، وعند إصابة الشخص ببعض الأمراض أو إجراء الجراحات.
- يقدم البروتين دوره في تنظيم بعض العمليات في الجسم مثل الحفاظ على درجة الحموضة سواء المتواجدة في سوائل الجسم أو الدم، وعلى سبيل المثال ارتباط هرمون الهيموجلوبين بكميات قليلة خاصة بالحمض، وهذا يوفر المحافظة على الحموضة للدم
- يعمل البروتين على التواصل بين خلايا الجسم، وأعضائه حيث تصنف بعد البروتينات بأنها من الهرمونات مثل هرمون النمو والذي يعمل على تحفيز نمو الأنسجة في الجسم، وخاصة العظام، وكذلك الأمر بالنسبة لهرمون الأنسولين الذي يعمل على امتصاص الجلوكوز.
- تعمل البروتينات على نقل المواد الغذائية، وتخزينها مثل الكوليسترول، الفيتامينات، والسكريات، وذلك من الدم إلى الخلايا أو بينها، وخارجها.
- يمكن القول إن البروتينات تعمل على حفظ توازن السوائل المتواجدة في الجسم، فيقومان الغلوبيولين والألبومين بدور هام في المحافظة على توازن السوائل داخل جسم الإنسان، ومع إهمال تناول البروتين ينخفض المستوى الخاص بهما، ولا تستطيع الأوعية الدموية القيام بدورها وهو الحفاظ على الدم.
نسبة البروتينات الموصى بها بشكل يومي
تختلف العوامل التي تتحكم في احتياج الجسم إلى البروتين بصورة يومية، وذلك على حسب سن الفرد، ووزنه بالإضافة إلى نشاطه البدني وقد يختلف طول الفرد، ومن هنا تختلف نسبة البروتين التي يحتاج إليها.
إذا كان الشخص رياضيًا، فعليه التأكد من أنه يحصل على البروتين بصورة كافية، ومع كون السيدة حاملًا أو مرضعة، فتحتاج إلى نسب كافية من البروتين ونبين ذلك خلال التالي:
كمية البروتين التي يحتاجها الشخص الرياضي
- إذا كان الفرد يمارس الأنشطة الرياضية القوية، فيكون في حاجة إلى تناول من 1.4 إلى 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزنه.
- أما مع ممارسة الأنشطة الرياضية البسيطة، فيحتاج الفرد إلى حوالي 1.2 إلى 1.4 جرام بروتين لكل كيلو من وزنه، وتعد البروتينات للرياضيين من الأمور المهمة من أجل الحفاظ على صحة العظام والعضلات.
كمية البروتين التي يحتاجها الشخص العادي
- يحتاج الفرد البالغ إلى حوالي 0.8 جرام من البروتين، وذلك لكل كيلو جرام من الوزن.
- أما السيدات البالغون، فيكونوا في حاجة تناول 46 جرام من البروتين خلال اليوم.
- أما عن الرجال البالغين، فيكونوا في حاجة تناول حوالي 56 جرام من البروتين في اليوم.
- إذا كان الشخص كبيرًا في السن، فعليه تناول حوالي من 1 إلى 1.2 من البروتين.
- تحتاج السيدة الحامل إلى تناول ما يعادل 1 جرام من البروتين، وذلك لكل كيلو جرام من الجسد، وكذلك بالنسبة للسيدة المرضعة.
- إذا كان الشخص مصابًا ببعض الأمراض المزمنة مثل الكلى أو الكبد، فعليه التأكد من نسبة البروتين المسموح بتناولها خلال اليوم من الطبيب المعالج.
هل كثرة البروتين تزيد الوزن؟
يتساءل بعض الأشخاص عن هل البروتينات تزيد الوزن؟ وخاصة إذا كان الفرد يتبع حمية غذائية في هذا الوقت من أجل تقليل وزنه، ونجيب طبقا لرؤية الخبراء:
- إذا استمر الشخص في تناول البروتينات لفترات ممتدة خلال اليوم، فيسقط في العديد من الأضرار، وقد يكون من بينها زيادة الوزن، وخاصة إذا كانت تلك البروتينات تحتوي على السكريات.
- أحيانًا يتناول الشخص البروتينات التي يتم تحضيرها بطريقة خاطئة مثل المقليات، ومن هنا يصبح عرضه إلى زيادة الوزن.
- يؤكد الخبراء أن تناول البروتينات مع عدم الحرص على الأنشطة الرياضية قد يتسبب في زيادة وزن الجسم، وخاصة مع السعرات الحرارية الكبيرة المتواجدة داخلها.
حمية البروتين
يحاول بعض الأفراد استخدام البروتين كوسيلة من أجل تقليل وزن الجسم، وذلك بإتباع حمية غذائية تمتلئ بالبروتينات، ونوضحها في النقاط المقبلة:
- عند تناول الدجاج كمصدر هام للبروتين يجب التخلص من الجلد الخاص به، وعدم تناوله.
- مع القيام بتناول اللحوم يجب اختيار الخالي من الدهون، وعدم تناول اللحوم الدهنية، والإقلال منها قدر المستطاع.
- الاعتماد على منتجات الألبان الخالية من الدهون.
- الإكثار من تناول الخضروات التي تحتوي على الألياف.
- يجب التنويع بين البروتين النباتي والحيواني، وليس الحيواني فقط.
- التأكيد على الفائدة الكبيرة للزبادي، وبعض أنواع الجبن كمصدر جيد للبروتين، ومن أجل الاهتمام بالعظام والعضلات.
- يفضل تناول البيض عند القيام بحمية البروتين، فهو قليل في نسبة الدهون.
- يجب اختيار الأسماك التي تحتوي على البروتينات، وتكون بها نسبة ضئيلة من الدهون مثل التونة والسلمون.
أهمية البروتينات للحامل
يمكن القول إن تناول البروتينات يكون له أثر كبير على صحة الحمل، والجنين حيث تلعب دورًا قويًا في حمايتها من الأمراض بجانب بعض الأمور الأخرى، ونطرحها في القادم:
- يجب على السيدة الحامل أن تحافظ على تناول القدر الكافي من البروتين بشكل يومي، وذلك لأنه يحفظ الأنسجة ويساهم في نموها بالنسبة للأم.
- يعمل البروتين على حماية الجسم من الأمراض، وبالتالي يقاوم أنواع متعددة من البكتيريا، والفيروسات.
- يعمل على نقل المواد في أنسجة الجسم، وأعضائه.
- يحافظ البروتين على المشيمة، ويساهم في نمو الجنين بشكل سليم.
- يحمي عضلات جسم الأم، ويحافظ على جسد الجنين.
- يجب على الحامل التنويع بين أنواع البروتين المختلفة سواء النباتي أو الحيواني، وقد تكون في حاجة أخذ بعض المكملات الغذائية التي ينصح بها الطبيب.
فوائد البروتين للشعر
يحتاج الشعر إلى الكثير من العناصر الغذائية المختلفة من أجل نموه بصورة سليمة، والمحافظة عليه من السقوط، والتقصف، ويعتبر عنصر البروتين من العناصر الهامة التي تعمل على حمايته، ونبين فوائده:
- مع التنوع في أكل الوجبات التي تحتوي على البروتين تعمل على تنشيط الدورة الدموية المتواجدة في الرأس مما يسهل من نمو الشعر.
- يعمل على مد الشعر ببعض الأنزيمات، والتي يمكن ضياعها بسهولة مع تنظيف الشعر، وغسله ببعض المواد الكيميائية.
- يجعل البروتين الشعر جميلًا، ويظهر بشكل محبب كما يخلص الفرد من الجفاف.
- يمكن القول إن أكل البروتينات يعمل على تحفيز الزيوت المتواجدة في فروة الرأس، فيزداد إنتاجها.
- يخلص الشعر من التقصف، وخاصة في نهايته كما يزيد من لمعان الشعر.
تعرف على: الفرق بين الكربوهيدرات والبرتينات
أضرار الإكثار من تناول البروتين
على الرغم من الفوائد الكثيرة التي تمتلكها البروتينات إلا أن عند التعرض إلى تناول الكثير من البروتينات خلال اليوم يجد الشخص نفسه مصابًا ببعض الأضرار، والأعراض المؤلمة، ومنها:
- إذا كانت البروتينات تمتلئ بنسب عالية من السعرات الحرارية، فمن المتوقع تعرض الشخص إلى زيادة الوزن سريعًا.
- إذا كانت البروتينات تحتوي على نسبة عالية من السكريات، فيجب الحذر عند تناولها من قبل مرضى السكري، وبعض الفئات الأخرى.
- تعرض بعض الأشخاص إلى حبوب الشباب.
- الشعور بانتفاخ البطن، والمغص المستمر.
- فقدان الشهية لتناول الطعام، والإحساس الدائم بالعطش.
- الصداع والغثيان.
- الشعور بضعف الجسم، والإرهاق.
- مع تناول بعض أنواع البروتينات يمكن أن يصاب الفرد بالإسهال مثل منتجات الألبان وخاصة إن كان يعاني من التحسس منها.
- يجب الحرص على تناول البروتينات التي تفيد القلب بدلًا من الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وتكون غنية بالزيوت.
- تتحول رائحة الفم إلى الرائحة الكريهة مع زيادة أكل البروتينات.
- عند الحديث عن البروتينات والكلى يمكن التأكيد على أن زيادتها تسبب العديد من المشكلات لمرضى الكلى، وذلك بسبب تواجد النيتروجين داخلها، فتصبح الكلى مضطرة إلى التعامل مع هذه النسب الكبيرة من النيتروجين.
الأسئلة الشائعة
والآن نناقض بعض الأسئلة الشائعة التي تدور في أذهان البعض:
ما هو أفضل مصدر للبروتين؟
يمكن الحصول على البروتين من مصادر مختلفة مثل البقوليات، اللحوم الحمراء، أنواع مختلفة من الأسماك، وكذلك الحبوب، المكسرات، والبيض.
ما هي الأطعمة الغنية بالبروتينات؟
تختلف الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بنسب كبيرة، ومنها السلمون، البيض، الزبادي اليوناني، الكينوا، واللوز، وغيرهم.
لماذا يحتاج جسم الإنسان إلى البروتين؟
تقدم البروتينات للجسم الكثير من المناعة، وتعمل على تجديد الخلايا كما تساهم في نمو الجسم، وخاصة للأطفال.
ما هو أكبر بروتين في جسم الإنسان؟
يعتبر الكولاجين من أكبر البروتينات في جسم الإنسان، ويعمل على حماية البشرة، وبناء العظام، وتكوين العضلات، ويتواجد بكثرة في الجسم.
الخلاصة
ختامًا لمقال البروتينات نؤكد على أهمية هذا العنصر للجسم مع ضرورة الحصول على البروتين من المصادر الجيدة إليه، وتجنب الأطعمة التي يكون الشخص مصابًا بالحساسية عند تناولها مثل الحليب، وبعض أنواع اللحوم والخضروات كي لا يصبح عرضه إلى أضرار تناول البروتينات مع التأكيد على عدم الإفراط في تناولها بشكل يومي.
مؤلف كتاب مالي أراك منكسرا؟
ممارس لتقنية الثيتا العلاجية
مقدم برامج🎤
رائد أعمال
