البروتين والكارب: أساسيات التغذية المتوازنة

يعتبر كل من البروتين والكارب من العناصر الأساسية لبناء الجسم، حيث أن البروتين يساهم في إعادة ترميم الأنسجة التالفة داخل الجسم، كما أنه عامل هام في بناء العضلات وخلايا الجسم بشكل عام، أما الكربوهيدرات فهي العامل الأول لإنتاج الطاقة داخل جسم الإنسان فبدونها لا يستطيع الجسم القيام بالمهام اليومية المطلوبة، لذلك لابد من تناول كل من البروتينات والكربوهيدرات بطريقة متوازنة من أجل الاستفادة من كلاهما مع تجنب الأضرار التي قد يتعرض لها الجسم نتيجة الإفراط بهم. 

البروتين والكارب 

يحتوي الطعام على مجموعة من المغذيات الهامة ومن أهمها البروتين والكارب، وإليكم أهم التفاصيل عن كلاهما فيما يلي:

أولا الكربوهيدرات 

هي أحد أنواع المغذيات الرئيسية داخل جسم الإنسان، وهي أيضا أحد المركبات العضوية التي تعرف باسم النشويات. 

يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات بكميات كبيرة نظرا لكونها أحد أهم عوامل إنتاج الطاقة في جسم الإنسان، حيث يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على حوالي 4 سعرات حرارية، وهذه الكمية مناسبة للقيام بالأنشطة اليومية. 

أنواع الكربوهيدرات 

وتنقسم إلى نوعين رئيسين وهما على النحو التالي:

1.الكربوهيدرات المعقدة 

وهي سلسلة من الكربوهيدرات البسيطة التي اجتمعت معا حتى نتج عنها في النهاية مجموعة من السلاسل الطويلة. 

وتوجد في الأطعمة التي تحتوي على كل من ( الجلايكوجين – السيليلوز النشا). 

كما يوجد منها الكربوهيدرات الصحية وهي تلك الأنواع من الطعام التي تحتوي على نسبة كافية من الألياف الطبيعية التي تساعد على التحكم في الوزن والوقاية من العديد من أمراض القلب. 

2.الكربوهيدرات البسيطة 

هي تلك المواد الغذائية التي تحتوي على جزيئات من السكر أو حتى جزئ واحد من السكر. 

وتضم السكريات الأحادية وهي( الفركتوز – والجلاكتوز – الجلوكوز). 

كما يضم أيضا السكريات الثنائية وهي( اللاكتوز – السكروز – المالتوز). 

ثانيا البروتينات 

هي مركبات مركزية، تتكون منها جميع خلايا وأنسجة الجسم، وتدخل في جميع الأعمال الحيوية داخل جسم الإنسان، كما تقوم بالعديد من الوظائف الحيوية التي يحتاج إليها الجسم. 

كما أنها تحتوي على مجموعة من الأحماض الأمينية المختلفة التركيب، حيث تقدم كل واحدة منها بوظيفة محددة، كما أن الجسم ينتج بعض من هذه الأحماض لكن الجانب الأكبر منها يتم الحصول عليه من الأطعمة.

أنواع البروتينات 

وتنقسم البروتينات إلى عدة أنواع، وهي على النحو التالي:

1.البروتينات البسيطة 

هي تلك المركبات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية و تتحلل مائيا وتوجد في ( البيض – زيت الذرة). 

2. البروتينات المركبة

 هي تلك التي تنتج عند اتحاد كل من البروتين وعناصر الطعام المختلفة معا. 

3. البروتينات المشتقة 

هذا النوع ينتج عندما تتحلل البروتينات في درجة الحرارة العالية، حيث ينتج عنها أنواع أخرى مختلفة من الأحماض الأمينية. 

أهمية البروتين والكارب 

يقدم كل من البروتين والكارب العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، ومن أبرز هذه الفوائد ما يلي:

أولا البروتينات 

توفر البروتينات فوائد عدة للجسم، ومن أهمها ما يلي:

• تدخل في تنظيم وظائف الهرمونات المسؤولة عن مختلف الأعمال الحيوية في الجسم، وكذلك إنتاج العديد منها. 
• يساعد في إعادة ترميم خلايا البشرة، وكذلك الشعر ويحافظ على صحة الجلد. 
• يدخل في جميع الأعمال الحيوية التي تساهم في بناء هيكل الجسم. 
• يساهم في تكوين العضلات والحفاظ عليها، ويعزز من قوة العظام. 
• يعمل على إفراز عدد هام من الأجسام المضادة للأمراض مما يؤدي إلى محاربة البكتيريا. 
• يساعد على نقل المواد الغذائية وكذلك الأكسجين إلى مختلف خلايا وأنسجة الجسم. 
• يدخل في العديد من العمليات الحيوية التي تحافظ على عملية التمثيل الغذائي داخل الجسم. 

ثانيا الكربوهيدرات  

تقدم الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية للجسم، ومن أهمها ما يلي:

• تساعد الجهاز الهضمي على القيام بوظيفته، وبالتالي الوقاية من العديد من أمراض الجهاز الهضمي. 
• تعمل على تقليل نسبة تراكم الكولسترول في الشرايين. 
• تساعد على الوقاية من الإسهال أو الإمساك. 
• تحسن من عملية الهضم. 
• تعزز عملية الشعور بالشبع لفترة مناسبة. 
• تساهم في عملية الحفاظ على وزن الجسم. 
• الحفاظ على صحة القلب والشرايين. 

مصادر البروتين والكارب 

هناك العديد من المصادر الغذائية التي يمكن الحصول منها على كل من البروتين وكذلك الكربوهيدرات، وهي على النحو التالي:

أولا مصادر البروتين 

تتعدد مصادر البروتين الغذائية، حيث يمكن الحصول عليه مما يلي:

1.مصادر حيوانية 

يمكن الحصول عليها من كل مما يلي:

• اللحوم الحمراء. 
• اللحوم البيضاء والدجاج. 
• جميع أنواع الأسماك والمأكولات البحرية. 
• الحليب بجميع مشتقاته. 
• البيض بكل أنواعه. 

2.البروتين النباتي 

يحصل عليها الجسم من الأطعمة التالية:

• الفواكه بكل الأنواع خاصة الكيوي الجوافة. 
• البقوليات مثل العدس والفول السوداني. 
• المكسرات لاسيما بذور السمسم والبندق والجوز. 
• الحبوب الكاملة مثل الشوفان والقمح والأرز. 
• الخضروات مثل البطاطا والأفوكادو. 

3.المكملات الغذائية

هناك العديد من المكملات الغذائية، ومن أهمها ما يلي:

• مسحوق البروتين مصل اللبن. 
• مسحوق بروتين البازلاء.
• بروتين الكازين. 
• بروتين الصويا.

ثانيا مصادر الكارب 

يوجد العديد من مصادر الكربوهيدرات، ومن أهمها ما يلي:

1.مصادر الكارب البسيطة 

• الخضروات. 
• الفواكه. 
• منتجات الألبان. 
• الحلويات. 
• العصائر. 
• البسكوتات. 

2.مصادر الكارب المعقدة 

• البقوليات بمختلف الأنواع. 
• الأطعمة التي تحتوي على ألياف مثل البقوليات والبازلاء. 
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات. 

الكمية الموصى بها يوميا من البروتين والكارب 

يوصي الأطباء بضرورة تناول كميات معتدلة من البروتينات والكربوهيدرات، وإليكم أهم التفاصيل فيما يلي:

أولا البروتينات 

• البالغين: يجب تناول البالغين حوالي 0.8 من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسم. 

• كبار السن: يجب تناول ما يقارب 75 غرام على الأقل يوميا، وذلك من أجل تعويض نسبة الفقد التي يتعرض لها الجسم في الأعمار المتقدمة. 

• الرياضيون: يجب تناول 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن جسم الإنسان. 

• كما يجب أن تزيد النسبة مع الأشخاص الذين يمارسون رياضة حمل الأثقال، حيث تصل إلى 1.7 غرام لكل كيلو جرام من وزن جسم. 

ثانيا الكربوهيدرات 

يوصي الأطباء بضرورة تناول ما بين 225 و 325 جرام من الكربوهيدرات يوميا، وذلك على حسب وزن الجسم والنشاط البدني المبذول. 

أضرار الإفراط في تناول البروتين والكارب 

يجب الإلتزام بتناول كميات معتدلة من كل من البروتين والكربوهيدرات، لأن الإفراط يؤدي إلى المخاطر التالية:

أولا مخاطر الإفراط في تناول الكارب 

• تجمع الدهون في العديد من مناطق الجسم الأمر الذي يؤدي إلى عدم تناسق شكل الجسم. 
• زيادة نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. 
• فقط الشغف والشعور بالخمول والكسل. 
• زيادة الوزن بصورة غير مرغوب بها. 

ثانيا مخاطر الإفراط في تناول البروتين 

• رفع مستوى الدهون في الدم، مما يؤدي إلى زيادة نسبة الكولسترول. 
• الإصابة بالعديد من مشاكل القلب. 
• الإصابة بالعديد من أمراض الكلى نتيجة ارتفاع نسبة حمض اليوريك في الجسم. 
• يصبح الإنسان أكثر عرضة لأمراض السرطان. 
• يؤدي إلى خسارة كمية كبيرة من الكالسيوم، الأمر الذي يؤدي إلى الإصابة بمرض هشاشة العظام. 

دورات تدريبية مقدمة من منصة لبيب في مجال الرياضة والتغذية 

يمكن الحفاظ على صحة الجسم واكتساب العديد من المعلومات الصحية التي تساعد في ذلك، من خلال الالتحاق بأحد الدورات التدريبية التي توفرها منصة لبيب الإلكترونية، ومن أهمها ما يلي:

• توعية عن مرض سرطان الثدي. 
• صحتك أولوية وانت تستحق. 
• التغذية العلاجية قبل وبعد عملية السمنة. 
• مصادر الطاقة الغذائية. 
• الإسعافات الأولية.

الخلاصة 

يساعد تناول الغذاء الصحي المتوازن الذي يحتوي على نسب مقبولة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، وجميع العناصر الغذائية بشكل عام، على التقليل من نسب الإصابة بالعديد من الأمراض إلى جانب نمو الجسم بصورة صحية، كما يجب الالتزام بالكمية الموصى بها من جميع هذه العناصر من أجل تجنب الإصابة ببعض المخاطر، علما بأن البروتينات هامة جدا من  أجل بناء خلايا الجسم بالإضافة إلى إصلاح الأنسجة، وايضا الكربوهيدرات هامة من أجل القيام بالعمليات الحيوية والأنشطة اليومية عن طريق قيامها بمد الجسم بالطاقة اللازمة لذلك. 

 

الأسئلة الشائعة 

ما هي أهمية البروتين للصحة العقلية؟

يرجع ذلك إلى احتواء البروتينات على عدد من الأحماض الأمينية التي تساهم في إنتاج كل من السيروتونين والدوبامين وهي من أهم الناقلات العصبية التي تدعم الصحة العقلية إلى جانب الوقاية من مرض الاكتئاب والتوتر والقلق.

ما هو الوقت المناسب لتناول البروتينات؟

أظهرت بعض الدراسات الحديثة أن تناول البروتينات في الفترة الصباحية يساعد على التحكم بالوزن، بالإضافة إلى تعزيز الشعور بالشبع، لكن من الأفضل أن يتم تقسيم الكمية الموصى بها على مدار اليوم.

ما هي الوظيفة الأساسية التي تقوم بها الكربوهيدرات لجسم الإنسان؟

تعمل الكربوهيدرات على إنتاج الطاقة التي يحتاجها الجسم من أجل القيام بالعديد من الأنشطة الحيوية والأعمال اليومية.

ما هي فوائد التقليل من تناول الكربوهيدرات؟

تقلل الإصابة بمرض السكري، يلجأ الجسم إلى الدهون التي يحتوي عليها من أجل الحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى خسارة الوزن.