البروتين هو عنصر أساسي لصحة الجسم ووظائفه الحيوية، وتتمثل أهمية البروتين للجسم في كونه أحد مصادر الطاقة الغذائية التي يحتاجها الإنسان بمقدار محدد يوميًا، فهو بمثابة البناء الأساسي للخلايا والأنسجة ويشكل جزءًا أساسيًا من العمليات الحيوية في الجسم.
تؤدي البروتينات دورًا هامًا في تكوين الهرمونات والإنزيمات وتقوية جهاز المناعة، بشكل عام لا يمكن الإغفال عن ما هي أهمية البروتين للجسم ومصادره؟ مع الحرص على عدم الإفراط في تناول كميات كبيرة منه حتى لا يتحول الأمر إلى نتيجة عكسية، حيث يوصي الأطباء بضرورة الحصول على القدر الكافي يوميا فقط من البروتين.
ما هو البروتين؟
البروتين ويدعى بالإنجليزية Protein هو أحد العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، يتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية المتصلة ببعضها البعض، يتواجد البروتين في مختلف الخلايا وأنسجة الجسم، كما أنه يلعب دورًا هامًا في العمليات الحيوية للجسم وصنع الأجسام المضادة المقاومة للعدوى.
عادة ما يحتاج الجسم لكمية كبيرة من البروتين أكثر مما يحتاجها من الكربوهيدرات والدهون، لذلك يُنصح بتناول الكمية المناسبة للجسم من البروتين لتجنب الأضرار التي قد يسببها نقص البروتين.
ما هي الأحماض الأمينية الأساسية؟
تمثل الأحماض الأمينية العامل الأساسي لتكوين البروتينات، وفقًا للدراسات الطبية فيوجد أكثر من 100 حمض أميني في الطبيعة، إلا أن البروتينات التي يتم تصنيعها في الجسم تتكون من 20 نوع من الأحماض الأمينية فقط، ومن بين الأحماض الأمينية التي يحصل عليها جسم الإنسان من الطعام:
- الهيستيدين Histidine.
- الإيزولوسين L- Isoleucine
- الفينيل ألانين Phenylalanine
- الليوسين Leucine
- اللايسين Lysine
- الفالين Valine
- الثريونين Threonine
- التريبتوفان Tryptophan
- الميثوينين Methionine
- التيروزين Tyrosine
بشكل عام يطلق على البروتينات الموجودة في المصادر الحيوانية البروتينات الكاملة وذلك لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بينما يطلق على البروتينات الموجودة في المصادر النباتية بروتينات غير مكتملة لأنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
مصادر البروتين
يمكن الحصول على البروتين من عناصر الطبيعة والكائنات الحية الصالحة للطعام، بجانب ذلك هناك بعض المكملات الغذائية التي توفر لك نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم ولكن هذه المكملات يتم تناولها في حالة نقص البروتين في الجسم ويستخدمها الرياضيين أيضًا، ومن بين مصادر البروتين:
أولًا مصادر البروتين الحيوانية
- اللحوم الحمراء.
- الأسماك.
- البيض.
- الجبن القريش.
- الحليب.
ثانيًا مصادر البروتين النباتية
- البقوليات ومن أبرزها العدس.
- المكسرات ومن أبرزها اللوز.
- بذور الكينوا.
- بذور الشيا.
- الأفوكادو.
ثالثًا مكملات البروتين
هناك مجموعة من المكملات الغذائية التي تحتوي على عنصر البروتين والتي يتم تناولها من أجل تقوية العضلات لدى الرياضيين خاصة هؤلاء الذين يمارسون الرياضات العنيفة، بالإضافة إلى علاج حالات نفض البروتينات في الجسم، ومن أهم هذه الأنواع ما يلي:
- مصل الحليب.
- مصل الصويا.
- مصل البازلاء.
أهمية البروتين للجسم
إن توفير كميات كافية من البروتين في النظام الغذائي يساهم في الحفاظ على الصحة العامة وتعزيز نمو الجسم، لذلك يعد البروتين مصدر غذائي اساسي في وجبتك اليومية، وتكمن أهميته في النقاط التالية:
- بناء الهيكل الخارجي لجميع خلايا الجسم الأساسية.
- تلعب البروتينات دورًا هامًا في بناء الأنسجة.
- بناء الخلايا والأنسجة التالفة.
- تكوين عضلات الجسم.
- حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم.
- تكوين الهرمونات مثل الأنسولين.
- تركيب الأجسام المضادة للعدوى.
- تقوية الجهاز المناعي.
- توزيع الأكسجين للجسم من خلال بروتين الهيموجلوبين.
- بناء الإنزيمات التي يحتاجها الجسم لهضم الطعام.
فوائد البروتين في بعض الحالات
هناك بعض من أعضاء الجسم التي يؤثر عليها فوائد البروتين للجسم بدرجة أكبر من غيرها، بالإضافة أيضا إلى بعض الحالات، وإليكم أهم التفاصيل فيما يلي:
البشرة والشعر
تساعد الأحماض الأمينية المسؤولة عن تكوين البروتين في إنتاج بروتينات الكولاجين والكيراتين التي تساهم في تعزيز مرونة البشرة، بجانب بعض الأحماض الأمينية التي تساعد على حماية البشرة من أشعة الشمس الضارة، أما بالنسبة للشعر فيعتبر البروتين مكون أساسي في تغذية الشعر من الجذور.
العضلات
البروتين عامل أساسي في بناء العضلات، فتناول كمية كافية منه يوميً يساعدان على الحفاظ على اللياقة البدنية، وبناء عضلات خالية من الدهون، والحفاظ على وزن صحي، زيادة على ذلك يزيد من القدرة على الأداء البدني أثناء التمرين.
النساء الحوامل
يحتاج النساء الحوامل إلى كمية كافية من البروتين لنمو الجنين بشكل سليم، فتناول كمية كافية يقي المرأة الحامل من الشعور بالغثيان والقيء، فيُنصح بتناول كمية مناسبة من البروتين أثناء الحمل لأن نقصه في هذه الفترة قد يسبب الإصابة بالإرهاق.
الوزن والصحة
يعتمد النظام الغذائي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ولكن يحتاج الجسم إلى نسبة أكبر من البروتين لتعزيز العملية الغذائية، فالبروتين يساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، الجدير بالذكر أن البروتين يساعد على إنقاص الوزن وزيادة الوزن أيضًا، لذلك يفضل تناول الكميات الموصى بها وإتباع حمية غذائية مناسبة.
الصحة العقلية
وفقًا للدراسات الطبية تم إثبات أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق يتبعون نظامًا غذائيًا غير متكامل، فعادة ما تدخل الأحماض الأمينية في إنتاج الدوبامين والسيروتونين اللذان يؤثران على الصحة العقلية مما يقلل من مستوى الاكتئاب والقلق، لذلك عند تناول كمية قليلة من البروتين يؤثر ذلك على الصحة العقلية.
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا
يحتاج الجسم إلى كمية كافية من البروتين كمصدر غذائي مهم لبناء الجسم، ولكن تختلف كمية البروتين على حسب عدة عوامل منها العمر، والوزن والطول، والنشاط البدني، وعادة ما يتم حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على حسب عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم ووزنه وعمره، فدعونا نبدأ بتقسيم كمية البروتين على حسب الفئات العمرية:
- كمية البروتين للأطفال من عمر سنة حتى 18 عام تتراوح ما بين 13 جرام للأطفال الأصغر سنًا حتى 52 جرام للأطفال البالغين، مع العلم أن كمية البروتين التي يحتاجها الشخص البالغ تختلف من الإناث للذكور فتحتاج الإناث إلى 46 جرام من البروتين بينما الذكور 52 جرام.
- الشخص العادي يفضل أن تتراوح كمية البروتين ما بين 10 : 35% من السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًا، أما في حالة حسابها بالاعتماد على الوزن يحتاج الشخص العادي لـ 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه.
- كمية البروتين للرياضيين عادة ما يحتاج الشخص الرياضي كمية أكبر من البروتين عن الشخص العادي لأنه يمثل العامل الأساسي لبناء العضلات ويحتاج الجسم عادة من 1: 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- أما بالنسبة لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 64 عام يفضل أن يتم تناول من 1: 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- تحتاج المرأة الحامل لبروتين بمعدل 0.88: 1.1 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
مخاطر الإفراط في تناول البروتين
على الرغم من الفوائد الكثيرة لتناول البروتين للإنسان إلا أن الإفراط في تناوله قد يسبب بعض الآثار الجانبية، لذلك يُنصح دائمًا بتناول الكميات الموصى بها كما ذكرناها في الفقرة السابقة، ومن بين المخاطر الصحية للإفراط في تناول البروتين:
- زيادة الوزن فيتم تحويل نسبة البروتين الزائدة في الجسم إلى جلوكوز ويتحول إلى طاقة يتم تخزينها في الجسم على هيئة دهون.
- بعض الأمراض التي تصيب الكلى أو الكبد.
- الجفاف عادة ما يتطلب تناول نسبة كبيرة من البروتين شرب المزيد من الماء.
- الإصابة بمرض النقرس في حالة تناول كمية كبيرة من اللحوم الحمراء.
حميات البروتين
حميات البروتين هي أحد الحميات الغذائية التي تركز بشكل أساسي على زيادة استهلاك البروتينات وتقليل كميات الكربوهيدرات والدهون، تهدف هذه الحميات إلى تحقيق أهداف معينة مثل فقدان الوزن وزيادة العضلات، وتنقسم حميات البروتين إلى نوعان:
- حميات بروتين عالية وتهدف هذه إلى فقدان الوزن وتعتمد على نسبة 27% من البروتين.
- حميات بروتين منخفضة تهدف هذه إلى أهداف صحية وعلاجية وتعتمد على نسبة 8% من عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
لابد من استشارة الطبيب قبل إتباع أي حمية غذائية لتجنب إصابة الجسم بأي مخاطر، وإتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كافة المصادر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
دورات مقدمة من منصة لبيب في مجال الرياضة والتغذية
هناك مجموعة من الدورات التدريبية الهامة التي تقدمها منصة لبيب في مجال الرياضة والتغذية، وذلك من أجل زيادة نسبة الوعي لدى الأفراد بأهمية الرياضة وكذلك الحفاظ على الصحة العامة للجسم من خلال تناول الغذاء الصحي المتوازن، وإليكم أهم هذه الدورات فيما يلي:
- توعية عن مرض سرطان الثدي.
- صحتك أولوية وانت تستحق.
- التغذية العلاجية قبل وبعد عملية السمنة.
- مصادر الطاقة الغذائية.
- الإسعافات الأولية.
الأسئلة الشائعة
ما هي اعراض نقص البروتين في الجسم؟
عند نقص نسبة البروتين في الجسم قد يزيد من تعرضه لـ الخمول والتعب، ضعف كتلة العضلات، صعوبة فقدان الدهون الزائدة، زيادة معدل إصابة العظام بالكسور، انخفاض نسبة المناعة في الجسم.
أين يوجد البروتين بكثرة؟
هناك العديد من المصادر الغنية بالبروتين مثل الحليب والبيض والمكسرات والأسماك، ويعتبر الحمص والعدس من أهم مصادر البروتين بعد اللحوم الحمراء.
ماذا يحدث إذا لم تأكل بروتين؟
في حالة عدم تناول كمية كافية من البروتين يوميًا قد يؤدي ذلك إلى تدهور الخلايا في الجسم، عدم شفاء الإصابات العضلية اثناء التمرين.
الخلاصة
في الختام، لا يمكن الإغفال عن أهمية البروتين للجسم بما فيها من دور حيوي في بناء الأنسجة، وتقوية الجهاز المناعي، والمساهمة في الحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، فيعتبر البروتين جزءًا أساسيًا من الغذاء الذي يحتاجه الجسم يوميًا لتحقيق وظائفه الحيوية بشكل صحي وسليم، لذلك لابد من إتباع نظام غذائي يحتوي على مصادر البروتين الصحية لضمان الحصول على التغذية الكافية التي يحتاجها الجسم.
مؤلف كتاب مالي أراك منكسرا؟
ممارس لتقنية الثيتا العلاجية
مقدم برامج🎤
رائد أعمال
