ماذا تفعل الكربوهيدرات في الجسم: دورها في الطاقة

العديد من الأشخاص يتسائلون ماذا تفعل الكربوهيدرات في الجسم، حيث أنها عبارة عن مادة مغذية يعمل الجسم على تحويلها إلى جلوكوز لتعطيه الطاقة اللازمة لأداء الوظائف، كما أنها تعتبر من أحد المغذيات الرئيسية الثلاث لجسم الإنسان، بجانب الدهون والبروتينات.

تلك المركبات العضوية مكونة من الهيدروجين وذرات الكربون والأكسجين، وتشكل السكريات المتنوعة والألياف والنشويات، إضافة إلى أنها تعمل كمصدر رئيسي للطاقة، حيث أنها تساعد على تغذية أنشطتك اليومية، إضافة إلى وظائف الجسم، ومن خلال مقالنا هذا سوف نتعرف بالتفصيل على فوائدها وأنواعها.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي الأطعمة التي يتم تحويلها إلى جلوكوز بعدما يتم هضمها، وذلك يعد المصدر الأساسي للطاقة بالجسم، حيث أنه ضروري للغاية خصوصاً للمخ الذي لا يتمكن من استعمال مصادر الطاقة الأخرى والتي منها البروتينات أو الدهون ببساطة. الكربوهيدرات تلعب دور رئيسي في المحافظة على مستويات الجلوكوز بالدم، كما أنها تعتبر مصدر الطاقة المفضل للمخ. إضافة إلى أنك تتمكن من العثور على الكربوهيدرات في مجموعة كبيرة من الأطعمة، بداية من الفاكهة والحبوب إلى منتجات الألبان والخضروات، وذلك ما يؤثر على الخيارات الغذائية والصحة العامة.

ما هي أنواع الكربوهيدرات

العديد من الأشخاص يتساءلون ماذا تفعل الكربوهيدرات في الجسم، فمن قبل الإجابة على هذا السؤال سوف نتعرف على أنواع الكربوهيدرات، حيث يوجد نوعين رئيسيين، وهما:

الكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات البسيطة طعمها حلو ومتوفرة في الكثير من الأطعمة، منها العسل والسكر الأبيض، إضافة إلى المشروبات الخفيفة، وغيرها العديد، إضافة إلى أن تلك الكربوهيدرات سهلة جداً في الهضم وتزيد من مستويات السكر بالدم بشكل سريع.

إضافة إلى أن الكربوهيدرات البسيطة التي يتم هضمها بشكل سريع تكون ناتج عمليات معالجة، وإن الكربوهيدرات التي تنتج عن عمليات المعالجة التي تتم بمصانع الغذاء المتنوعة يتم هضمها بشكل أسرع، كما أن ذلك النوع يكون سبب في حدوث زيادة سريعة في مستويات السكر بالدم

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة يتم هضمها بسرعة أقل، حيث أنها تساهم في الحفاظ على الشعور بالشبع وتحافظ على مستويات من الطاقة مدة زمنية، إضافة إلى أنها متوفرة في بعض الأطعمة منها الأرز والخبز، والبطاطا، إضافة إلى البقوليات، والمكرونة.من الضروري تناول كميات هائلة من الكربوهيدرات المعقدة مع الألياف الغذائية، وذلك لأنها تزود الجسم مستويات سليمة، إضافة إلى أنها تعطي الشعور بالشبع.عندما يتم اتباع حمية غذائية يلزم الحد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة ذات الطعم الذيذ والمذاق الحلو، وإن الكربوهيدرات المعقدة تهضم بشكل أبطأ، ولا يتم معالجتها، ومصدرها الرئيسي يكون من الطبيعة.

إضافة إلى أنه لا يتم إنتاج الكربوهيدرات من خلال عمليات معالجة لمنتجات الغذاء، حيث أنها غنية بألياف ومواد مغذية تكون سبب في ارتفاع بطيء نسبي بمستوى السكر بالدم، فلذلك يلزم أن يتم إعتبار تلك الكربوهيدرات أول إختيار كمصدر للطاقة بالجسم بل وأيضاً لعملية النمو.

ماذا تفعل الكربوهيدرات في الجسم

الكربوهيدرات هي عبارة عن مجموعة من العناصر الغذائية الرئيسية التي يتطلبها الجسم لكي يتمكن من الحصول على الطاقة، وعندما يتم تناول الكربوهيدرات تتحول إلى سكر جلوكوز بالدم، وهو الذي يتم استعماله كوقود للأنشطة الحيوية بالجسم، إضافة إلى توافر الطاقة، حيث أن الكربوهيدرات لها الكثير من الوظائف الأخرى، منها ما يلي:

• تساهم في تعزيز وظيفة الجهاز العصبي.
• المحافظة على صحة الأمعاء.
• إضافة إلى  التحسين من عملية الهضم.
• تساعد الكربوهيدرات على تخزين الطاقة بالجسم على شكل جليكوجين في العضلات والكبد.

إن الكميات المناسبة من الكربوهيدرات تختلف بناءاً على مستوى النشاط البدني والعمر، إضافة إلى كل الأهداف الصحية الشخصية، لكنه بشكل عام يوصى أن يكون تقريباً من 45 حتى 65٪ من السعرات الحرارية الإجمالية لليوم من الكربوهيدرات.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟

بعد ما أجبنا على سؤال ماذا تفعل الكربوهيدرات في الجسم، سوف نتعرف الآن على الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات، حيث أنها توجد في الكثير من المأكولات، خصوصاً تأتي على شكل ألياف وسكريات ونشويات، ومن بين مصادر الكربوهيدرات على ما يأتي:

• الحبوب والتي منها المكرونة والخبز والأرز، إضافة إلى الحبوب والشوفان.
• البقوليات، مثل العدس والفول والبازلاء.
• الفواكه، منها فاكهة الموز والتفاح والتوت والبرتقال.
• الخضروات مثل الجزر والبطاطا والسبانخ والبروكلي.
• الألبان مثل الزبادي والحليب.

ما هي الكربوهيدرات الغير صحية ؟

الكربوهيدرات الغير صحية هي الكربوهيدرات البسيطة، والتي تتواجد في الغالب داخل المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة السكرية، إضافة إلى المأكولات المصنعة، حيث أنها تكون سبب في حدوث إرتفاع سريع في مستويات السكر بالدم، وذلك ما يساعد على زيادة الوزن وحدوث مشكلات صحية منها مرض السكري.

كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم

إن كل المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين توصي بأن الكربوهيدرات تشكل نسبة تتراوح من 45% حتى 65% من مجموع استهلاك السعرات الحرارية بشكل يومي.

لذلك إن تم حصولك على 2000 سعر حراري يومياً، فيجب أن يكون بينها من 900 حتى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات، وذلك الأمر يعني حصولك على ما بين 225 حتى 325 جرام من الكربوهيدرات باليوم الواحد.

كما تتمكن من معرفة  محتوى الكربوهيدرات بالطعام المعلب عن طريق ملصق معلومات التغذية، حيث أن ذلك الملصق يوضح إجمالي الكربوهيدرات الموجودة وهي التي يمكن أن تتضمن السكريات الكلية والألياف، إضافة إلى نسبة السكر المضاف.

فوائد الكربوهيدرات على الصحة

في سياق الإجابة على ماذا تفعل الكربوهيدرات في الجسم، سوف نتعرف على فوائدها على الصحة، حيث أنه على الرغم من أن الكربوهيدرات تمتلك سمعة سيئة، إلا أنها مهمة جداً للصحة لأسباب كثيرة منها ما يلي:

إمداد الجسم بالطاقة

تعتبر الكربوهيدرات مصدر الوقود الرئيسي للجسم، وخلال عملية الهضم، النشويات والسكريات يتم تحويلها إلى سكريات بسيطة، وبعدها يتم امتصاصها بمجرى الدم، وتعرف في ذلك الوقت بإسم سكر الدم (الجلوكوز).

في تلك المرحلة، يدخل الجلوكوز إلى الجسم بمساهمة من الأنسولين، والجسم يستمد الطاقة من الجلوكوز، حيث أن الجلوكوز يعتبر مصدر الطاقة اللازم للأنشطة، وذلك سواء كانت الهرولة أو حتى مجرد التفكير والتنفس. يتم تخزين الجلوكوز الزائد في العضلات والكبد وغيرها العديد من الخلايا لكي يتم استعماله في وقت لاحق، أو يتم تحويلة الجلوكوز الزائد إلى دهون.

الوقاية من الأمراض

إن بعض الأدلة توضح أن الألياف الصناعية والحبوب الكاملة المتواجدة  في الحبوب الكاملة تساهم في التقليل من احتمال الإصابة بأمراض السكتة الدماغية والقلب. إضافة إلى أن الألياف تساهم في الوقاية من السمنة، وسرطانات المستقيم والقولون، إضافة إلى داء السكري من النوع الثاني، وهي تعد مهمة للغاية لعملية الهضم على النحو الصحيح.

ضبط الوزن

إن الشواهد وضحت أن تناول كميات كبيرة من الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة يساهم في التحكم في الوزن، حيث أن كتلة الفاكهة ومحتواها من الألياف تساهم في التحكم في الوزن، من خلال الشعور بالشبع و استهلاك سعرات حرارية تكون قليلة.

وعلى خلاف ما يروجه مؤيدين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، يوجد دراسات قليلة وضحت أن الأنظمة الغذائية التي تشتمل على الكربوهيدرات الصحية تكون سبب في الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.

كيفية الاستفادة من الكربوهيدرات

إن النقص الكبير في استهلاك الكربوهيدرات الصحية يكون سبب في التحرير المفرط للأنسولين الذي يصعب تحويل فائض الدهن للطاقة، والحل يكون التمسك باستهلاك كربوهيدرات طبيعية والتمسك بتناولها على مدار اليوم خصوصاً قبل ساعتين تقريبًا من وقت التدريب، وكذلك كمية مراقبة من الأنسولين يتم تحريرها إلى الدم، وذلك الأمر الذي يساهم في  موازنة مستويات الدهون بالجسم.

إضافة إلى أن التحكم بالأنسولين يساهم في مراقبة سليمة للشهية، فإن كنت تعتمد نظام الرجيم وما زلت تمر بنوبات جوع يمكنها أن تهدم لك النشاط الجسماني وبرنامج التغذية للتقليل من الوزن، فيجب عليك أن تحاول استهلاك كميات صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة بشكل يومي.

إن إدراك فوائد الكربوهيدرات يكون سبب في استهلاكها بشكل إيجابي وصحيح، حيث أن إستهلاك كمية قليلة من الكربوهيدرات المعقدة خلال اليوم يمكن أن يساهم في المحافظة على مستويات سليمة من الأنسولين والسكريات بالدم، إضافة إلى المحافظة على مستويات محسوبة ومراقبة من الطاقة التي تتمكن من أن تحد من نوبات الجوع. كما أن الكربوهيدرات بشكل مضبوط طوال اليوم أثناء الرجيم، من الممكن أن يجعلك تشعر بالشبع وهذا الأمر مهم للغاية لنجاح الرجيم.

الكربوهيدرات مصدر الطاقة

من ضمن فوائد الكربوهيدرات أنها تعتبر مصدر الطاقة المطلوبة للجسم، كما أنها المسؤولة عن عملية تحليل الجلوكوز وتعمل على تحويله إلى طاقة متوفرة لكل أعضاء وأجهزة وأنسجة وعضلات الجسم المتنوعة، وهنا يتساءل الكثير عن الفرق بين النشويات والكربوهيدرات.

من مميزات الكربوهيدرات أنها تعد مصدر الطاقة بالجسم وإن استهلاكها بشكل صحيح وسليم يساهم بشكل كبير في نجاح أي نشاط من أنواع الأنشطة الجسمانية، إضافة إلى أن تناول الكربوهيدرات من قبل وقت التدريب مهم للغاية لكي يتم المحافظة على مستويات صحيحة وثابتة من الجلوكوز الذي يحد من التقليل من الطاقة في وقت التدريب، وذلك الأمر الذي يمكن أن يكون سبب في إيقافه.

بعد التدريب من الضروري أن يتم تناول الكربوهيدرات لأنها تساهم في انتعاش الجسم من الجهد والتعب، حيث أن أخصائيين التغذية ينصحون بشكل دائم باستهلاك الكربوهيدرات المعقدة من قبل البدى في التدريب، والتي منها الخبز، و الحبوب، إضافة إلى البطاطا والمكرونة، وذلك لأنه يتم تحليلها بشكل بطيء في الجسم وتساهم في المحافظة على مستويات عالية من السكريات والطاقة في الدم. إضافة إلى أنك تتمكن من الاستمتاع بالكربوهيدرات البسيطة التي تساهم في رفع مستويات الجلوكوز بشكل سريع جداً، كما أنها تساعد على إنعاش وتجديد القوى.

دورات تدريبية مقدمة من منصة لبيب في مجال الرياضة والتغذية

تهتم منصة لبيب بتقديم العديد من الدورات التدريبية في العديد من مجالات الحياة المختلفة، خاصة تلك الدورات الخاصة التغذية وأنواع البروتينات، وإليكم أهم هذه الدورات فيما يلي:

• توعية عن مرض سرطان الثدي. 
• صحتك أولوية وانت تستحق. 
• التغذية العلاجية قبل وبعد عملية السمنة. 
• مصادر الطاقة الغذائية. 
• الإسعافات الأولية. 

أسئلة شائعة

كيف نستفيد من الكربوهيدرات؟

تساهم في المحافظة على وظائف الجسم الطبيعية والتي منها تنظيم مستويات الهضم والسكر بالدم، إضافة إلى التمثيل الغذائي، حيث أنها تعتبر مصدر ضروري للألياف الغذائية التي تساعد على المحافظة على صحة الجهاز الهضمي ومنع خطر الإصابة ببعض الأمراض، منها أمراض القلب والسرطان.

كيف ازيد الكربوهيدرات؟

تتمكن من اتباع النصائح التالية لكي يتم إضافة الكربوهيدرات الصحية للنظام الغذائي: البدء في تناول وجبة الإفطار من خلال استعمال الحبوب الكاملة، منها الشوفان، إضافة إلى تناول الخبز الذي يوجد به الحبوب الكاملة من ضمن وجبات الطعام، أو كوجبة خفيفة منها خبز القمح الكامل، كما يمكنك تجربة الحبوب الكاملة من ضمن السلطة، منها الكينوا، أو الأرز البني.

ما هي مصادر الكربوهيدرات الصحية؟

إن مصادر الكربوهيدرات الصحية، تتمثل في ما يلي: الفاكهة، خصوصاً التفاح والموز والتوت، إضافة إلى تناول الخضروات الغير نشوية، والتي منها الجزر والسبانخ والطماطم، تناول الحبوب الكاملة، والتي منها الأرز البني والكينوا، إضافة إلى الألبان وكل منتجاتها، والتي منها الحليب ذات الدسم القليل والزبادي، البقوليات، والتي منها الفاصوليا والبازلاء، إضافة إلى الحمص والعدس.

الخاتمة

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا والذي من خلاله تمت الإجابة على سؤال ماذا تفعل الكربوهيدرات في الجسم، إضافة إلى أننا تعرفنا على فوائدها ومميزاتها، كما تعرفنا على كيفية الاستفادة من الكربوهيدرات والكثير من التفاصيل المفيدة للغاية الأخرى حول الكربوهيدرات.