لا يمكن الاستغناء عن الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات حيث تعد الكربوهيدرات من العناصر الغذائية المهمة والمؤثرة في بناء الجسم، حيث تمد الجسم بالطاقة اللازمة لتأدية أي من الأنشطة اليومية، والتي يمكن الحصول عليها من العديد من الأطعمة الغذائية المختلفة.
ولكن لكي تتمكن من الاستفادة من الكربوهيدرات الصحية عليك تناول الخضروات ذات السعرات الحرارية المنخفضة من الكربوهيدرات Carbohydrates على عكس الحبوب التي تحتوي على كرب لكن بنسبة مرتفعة، فالخضروات خيار صحي للحصول على الطاقة والعناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والألياف.
ما هي الكربوهيدرات carbohydrate؟
تعد الكربوهيدرات Carbohydrates من أهم المصادر التي تمد الجسم بالطاقة حيث تتحول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات إلى جلوكوز، والذي يعد من المصادر الهام للمخ الذي يعتمد اعتماد كلي على الكربوهيدرات على عكس البروتينات أو الدهون التي يتم هضمها بصعوبة.
وتتواجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة والمشروبات المختلفة سواء كانت كربوهيدرات طبيعية متواجدة في الحبوب والخضروات، أو كربوهيدرات مصنعة التي تضاف على شكل نشأ أو سكر مضاف إلى أي من الأطعمة المعالجة.
ما هي الكربوهيدرات الجيدة؟
الكربوهيدرات الجيدة أو ما يسمى بالكربوهيدرات الصحية المعقدة هي الكربوهيدرات Carbohydrates التي تساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم ووزنك. والأطعمة المصنعة بشكل كبير (مثل الأرز الأبيض) ترفع نسبة السكر في الدم تقريبًا مثل تناول السكر الأبيض.
بينما تحتوي الأطعمة المصنعة بشكل بسيط على الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والخضروات غير النشوية والفواكه الكاملة والبقوليات التي لا تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى احتوائها على الكثير من الفيتامينات والألياف والمعادن.
أنواع الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات وفوائدها الصحية
يوجد العديد من الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات الصحية والمفيدة التي تساعدك في بناء جسمك وتمده بالطاقة اللازمة على مدار اليوم، ليتمكن من تأدية أي من الأنشطة اليومية، ومن أبرز الخضروات التي تمنحك سعرات حرارية مناسبة التالي:
1. البطاطس
تعد البطاطس واحدة من أغنى الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات، حيث تحتوي على نسبة عالية من النشويات التي تعد مصدرًا هام وجيد للطاقة، ويمكنك الحصول على 200 جرام أي ما يقارب 30 جرام من الكربوهيدرات Carbohydrates من كوب واحد من البطاطس المهروسة، كما تعد البطاطس مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين C، وتوفر أيضًا أليافًا غذائية تساعد في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
2. البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على كمية كبيرة من الكربوهيدرات Carbohydrates، حيث يحتوي كوب البطاطا الحلوة المشوية على حوالي 200 جرام أي 40 جرام من الكربوهيدرات، كما أن البطاطا الحلوة غنية بفيتامين A وفيتامين C، وتعد من الخيارات الغذائية الممتاز بسبب محتواها الغني من الألياف ومضادات الأكسدة.
3. الذرة
تعتبر الذرة من الخضروات الغنية بالكربوهيدرات، حيث يحتوي الكوب الواحد من الذرة المطبوخة على ما يعادل 150 جرامًا أي 27 جرامًا من الكربوهيدرات Carbohydrates، بالإضافة إلى أن الذرة تعد من مصادر الألياف الجيدة، وفيتامينات B، كما تحتوي على مواد مضادة للأكسدة التي تساعد في تحسين صحة القلب.
4. البازلاء
البازلاء من الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات بكميات كبيرة، حيث يحتوي كوب واحد من البازلاء المطبوخة على ما يعادل 160 جرامًا أي حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى احتوائها على البروتين النباتي والألياف لتصبح الخيار الغذائي الأكثر فائدة للصحة العامة.
5. الجزر
يعد الجزر من الخضروات التي تمد الجسم بمعدل متوسط من الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب من الجزر المقطع على ما يعادل 120 جرامًا أي حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات Carbohydrates، كما أن الجزر غني بفيتامين A ومضادات الأكسدة التي تعزز صحة العينين وتحمي الجسم من الأمراض المزمنة.
6. الشمندر (البنجر)
الشمندر من المصادر الجيدة للكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب من الشمندر المطهي على ما يقارب 170 جرامًا أي 17 جرامًا من الكربوهيدرات، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية والفولات (فيتامين B9)، ومضادات الأكسدة مثل البيتالين Betalene التي تدعم صحة القلب وتحسن الأداء البدني.
7. اليقطين
يحتوي الكوب الواحد من اليقطين المطبوخ على حوالي 200 جرام أي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات، كما يحتوي اليقطين على نسبة عالية من البيتا كاروتين Beta Carotene، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تحمي العينين وتعزز صحة الجلد.
8. الفاصوليا الخضراء
تحتوي الفاصوليا الخضراء على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات، حيث يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا المطبوخة على ما يقارب 125 جرامًا أي 10 جرامات من الكربوهيدرات، كما أنها تحتوي على الألياف والبروتينات النباتية والفيتامينات، ما يجعلها خيارًا صحيًا لتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
ما هي أنواع الكربوهيدرات Carbohydrates؟
توجد ثلاث أنواع من الكربوهيدرات Carbohydrates التي تضم الخضروات وغيرها من الألياف والسكريات، ومن أنواع الكربوهيدرات التالي:
-
الكربوهيدرات البسيطة أو السكريات
السكريات أو الكربوهيدرات البسيطة تتكون من واحد أو أثنين من جزيئات السكر التي تحتوي على:
- السكريات الأحادية، مثل الجلوكوز Glucose، والفركتوز fructose، والجالاكتوز galactose.
- السكريات الثنائية، مثل السكروز sucrose، واللاكتوز lactose، والمالتوز maltose.
-
الكربوهيدرات المعقدة أو النشويات
وهي عبارة عن سلاسل طويلة من الكربوهيدرات البسيطة، حيث تحتوي النشويات المعقدة على ثلاثة جزيئات من السكر أو أكثر، ومن أبرز الكربوهيدرات المعقدة:
- النشا.
- الجلايكوجين Glycogen.
- السيليلوز Cellulose.
-
الألياف
تعد الألياف من الكربوهيدرات الصحية التي لا يمكن هضمها أو تفكيكها داخل الجهاز الهضمي بسهولة، وتظهر فوائدها على القلب وقدراتها في التحكم بوزن الأشخاص، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
ما هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات؟
يظهر الفرق بين أنواع الكربوهيدرات Carbohydrates من الألياف والنشويات والسكريات هو إمكانية الحصول عليها بشكل طبيعي من بعض الأطعمة الهامة مثل الخضروات والفواكه، والبعض الأخر من الكربوهيدرات يمكن الحصول عليه بشكل صناعي من خلال تكرار معالجة بعض الأطعمة.
كما أن الكربوهيدرات Carbohydrates البسيطة تعد من مصادر الطاقة الأساسية للجسم، ولكنها لا تكفي لإشعار الفرد بالشبع فهي تهضم بعد فترة زمنية قصيرة، أما الكربوهيدرات المعقدة تساعد في إشباع الفرد لأطول فترة ممكنة لذا تصبح أكثر فائدة من الكربوهيدرات البسيطة، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تمد الجسم بالطاقة والعناصر المفيدة.
ما هي الكميات المناسبة لجسمك من الكربوهيدرات يومياً؟
تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من الكربوهيدرات Carbohydrates على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، والتي تختلف بناء على بعض العوامل ومنها العمر، والجنس، ومستوى النشاط البدني، يوصى الكثير من الأطباء بتناول كميات كافية من الكربوهيدرات تصل ما بين 45% إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يوميًا،.
وعلى الرغم من ذلك يمكننا توضيح احتياجاتك اليومية مقارنة بين الرجل والنساء، تبعًا لطبيعة أجسامهم المختلفة، حيث يجب أن توفر الكمية التالية من الكربوهيدرات:
-
الرجال
- يحتاج الرجل ذو النشاط البدني المنخفض (الخامل) ما بين 2000 و2600 سعر حراري يوميًا.
- الرجل الذي يتمتع بنشاط معتدل يحتاج إلى ما بين 2200 و 2800 سعر حراري يوميًا.
- الرجل النشط يحتاج إلى ما بين 2400 و3200 سعر حراري يوميًا.
-
النساء
- تحتاج المرأة ذات النشاط البدني المنخفض ( الخامل) إلى ما بين 1600 و2000 سعر حراري يوميًا.
- المرأة التي تمارس أي من الأنشطة المعتدلة تحتاج إلى ما بين 1800 و2200 سعر حراري.
- المرأة النشطة تحتاج إلى ما بين 2000 و2400 سعر حراري يوميًا.
تعريف مستويات النشاط
ولكي تتمكن من التعرف على مستوى نشاط جسمك بشكل كامل وتختار ما بين السعرات الحرارية المحددة من الكربوهيدرات، إليك مستويات النشاط:
- الخامل: نمط حياة يتضمن فقط الأنشطة اليومية الأساسية والروتينية.
- النشط بشكل معتدل: يتضمن المشي لمسافة 1.5 إلى 3 أميال يوميًا بسرعة 3-4 أميال في الساعة، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية.
- النشط: يتضمن المشي لمسافة تزيد عن 3 أميال يوميًا بسرعة 3 إلى 4 أميال في الساعة، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية.
وفقًا لإرشادات إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، إذا كنت تتبع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا، يفضل الحفاظ على استهلاك الكربوهيدرات تحت 275 جرامًا يوميًا، أي ما يعادل 1100 سعر حراري أو 55% من إجمالي السعرات الحرارية، لتحافظ على توازنك الصحي.
يمكنك ضبط كمية الكربوهيدرات Carbohydrates بناءً على احتياجاتك من السعرات الحرارية المختلفة، كما يجب أن تكون كمية السكر المضاف أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، وهو جزء من الكربوهيدرات الكلية.
ما هي أهمية الكربوهيدرات لصحتك؟
لا يمكن الاستغناء عن الكربوهيدرات Carbohydrates الصحية التي تمد الجسم بالطاقة الكافية لإكمال يومه بشكل أساسي وتأدية أي من الأنشطة اليومية، تبرز أهمية تناول الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات في النقاط التالية:
-
إمداد الجسم بالطاقة
تعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة في الجسم خلال عملية الهضم، حيث تتحول السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة يسهل امتصاصها في مجرى الدم كجلوكوز glucose أو ما يعرف بسكر الدم.
وذلك من خلال الاستعانة بمساعدة هرمون الأنسولين insulin، الذي يدخل الجلوكوز glucose إلى خلايا الجسم ليتم استخدامه كمصدر للطاقة الضرورية للأنشطة البدنية المختلفة، مثل الحركة والتنفس والتفكير، وفي حالة وجود فائض من الجلوكوز glucose يتم تخزينه في الكبد والعضلات أو يحول إلى دهون، ليتم استخدامها فيما بعد عند نفاذ كمية الكربوهيدرات Carbohydrates أو السكريات البسيطة المدخلة للجسم.
-
الوقاية من الأمراض
تشير الأبحاث إلى أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية المتوفرة في الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات، قد تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية، كما تساعد الألياف الغذائية في الوقاية من السمنة المفرطة، وسرطان القولون والمستقيم، ومرض السكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى كونها ضرورية لضمان إتمام عملية الهضم بشكل سليم.
-
ضبط الوزن
يساهم تناول الكميات الكبيرة من الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة في التحكم بالوزن، حيث تحتوي تلك الأطعمة على كميات كبيرة من الألياف، مما يساعدك في الشعور بالشبع وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
ورغم الادعاءات المتداولة بين الأشخاص الراغبين في تقليل وزنهم حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، فقد أثبتت بعض الدراسات أن الكربوهيدرات الصحية لا تؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة.
ما هي أعراض نقص الكربوهيدرات في الجسم؟
الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات من العناصر الغذائية التي لا يمكن الاستغناء عنها بشكل يومي، لكون الكربوهيدرات Carbohydrates المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، لذلك قد يؤدي نقصها في الجسم إلى العديد من الأضرار والمشاكل الصحية، ومنها:
- التعب والإرهاق: عند نفاذ كمية الكربوهيدرات المدخلة إلى الجسم، يبدأ الجسم في استخراج الكربوهيدرات المخزنة على هيئة دهون في الكبد، وتحتاج تلك العملية إلى الكثير من الطاقة لتمكن من حرق تلك الدهون والحصول على الإمدادات اللازمة، مما يتسبب في شعور الجسم بالتعب والإرهاق.
- مشاكل في الجهاز الهضمي: تساعد الكربوهيدرات Carbohydrates في تحسين عملية الهضم من خلال الألياف، وعند نقصها تتسبب في مشاكل بالجهاز الهضمي مثل الإمساك.
- انخفاض مستويات السكر في الدم: عند نقص الكربوهيدرات تنقص السكريات البسيطة التي تمد الجسم بالطاقة، مما يشعرك بالدوار والدوخة.
- مشاكل في التركيز: يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى مشاكل في التركيز والذاكرة.
تأثير تناول الكربوهيدرات المصنعة والسكريات المضافة على الصحة
يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات Carbohydrates من مصادر غير صحية مثل الحبوب المصنعة والسكريات المضافة، إلى زيادة خطر الإصابة بعدة مشاكل صحية، لذا ننصح بتناول الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات الطبيعية والصحية التي تتسبب في أي من الأمراض التالية:
-
أمراض التمثيل الغذائي
أثبتت الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات Carbohydrates تزيد من فرص الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي أو متلازمة التمثيل الغذائي، وتتضمن تلك المتلازمة بعض العوامل الخطرة التي تساهم في زيادة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من أمراض السكري، وتتضمن تلك العوامل التالي:
- ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- ارتفاع الدهون الثلاثية.
- انخفاض نسبة الكوليسترول الجيد (HDL).
- وتراكم الدهون في منطقة البطن.
-
السمنة
تؤكد الأبحاث أن اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من النشويات Starches والكربوهيدرات Carbohydrates يؤدي إلى انخفاض النشاط البدني وزيادة الوزن بشكل مفرط، مما يجعلها عامل أساسي في حدوث السمنة.
-
مرض السكري
عند تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات النشوية والسكرية يزيد من فرص زيادة الوزن، مما يؤدي إلى احتمالية الإصابة بمرض السكري.
-
أمراض القلب والأوعية الدموية
الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات Carbohydrates خاصة من المصادر النشوية والسكرية، ترفع من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
أطعمة غنية بالكربوهيدرات ومنخفضة القيمة الغذائية
العديد من الأطعمة في الأنظمة الغذائية الحديثة تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات Carbohydrates ولكنها منخفضة في القيمة الغذائية، حيث يجب الانتباه إلى نوعية الكربوهيدرات المتناولة لتجنب تأثيراتها السلبية على الصحة، ومن هذه الأطعمة التالي:
- الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر.
- الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر.
- الحبوب المصنعة.
نصائح لاختيار الكربوهيدرات الصحية
لكي تتمكن من اختيار الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات صحية وغيرها من الأطعمة التي توفر لك السعرات الحرارية اللازمة من الكربوهيدرات Carbohydrates، حيث ننصح باختيار:
-
اختيار الكربوهيدرات المعقدة
تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل طويلة من السكريات مما يجعلها تحتاج إلى وقتًا أطول لإتمام عملية الهضم، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
-
اختيار الكربوهيدرات الكاملة
حيث تحتوي الكربوهيدرات الكاملة على الألياف الغذائية والعناصر الغذائية الأخرى، مثل الفيتامينات والمعادن.
-
تجنب الكربوهيدرات المكررة
يجب تجنب تناول أي من الكربوهيدرات المكررة، حيث تتكون من سكر بسيط ويتم هضمها بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
أبرز الدورات التدريبية في مجال التغذية والرياضة بمنصة لبيب
يمكنك الآن الحصول على دورة كاملة لتبني نمط حياة صحي متكامل، حيث تعد تلك المهمة من المهام الصعبة التي تحتاج إلى توعية وإدراك كبير، لتتمكن من التعرف على احتياجات جسمك وتوفرها له، لضمان الحفاظ على صحتك ونشاطك البدني، ويمكنك القيام بذلك من خلال الدورات التدريبية التي تتوفر على منصة لبيب والتي يديرها أفضل المختصين، لإكسابك المهارات اللازمة للتحكم في وزنك ونوع طعامك.
عند الحصول على دورة مصادر الطاقة الغذائية من منصة لبيب يمكنك تحقيق مجموعة من الأهداف الرئيسية التي تتمثل في التالي:
- فهم الأنواع المختلفة من مصادر الطاقة.
- كيفية اختيار الأطعمة الصحية وتنظيم الوجبات.
- التعرف على احتياجات كل فرد من التغذية.
- فهم تأثير العادات الغذائية الجيدة على الصحة العامة.
هذه الدورة مخصصة لدعم الأشخاص الذين يستعدون لعمليات السمنة، حيث توفر الدعم الجسدي والنفسي اللازم للمريض خلال هذه المرحلة، كما تتضمن الدورة المقدمة من منصة لبيب العديد من الإرشادات الهامة قبل عملية السمنة.
بالإضافة إلى متابعة الحالة الصحية وتقديم التقييم والدعم النفسي المطلوب، كما تقدم الدورة نظام غذائي مناسب وصحي بعد الانتهاء من العملية، لضمان التئام الجروح والتعافي الكامل وتحقيق أفضل النتائج، وذلك من خلال تحقيق أهداف الدورة التالية:
- تقييم الوضع الصحي العام والتحقق من استعداد الجسم للجراحة.
- إرشاد المريض لتعديل نظامه الغذائي وتبني عادات صحية لتحضير الجسم للعملية.
- تقديم توصيات غذائية لتعزيز التعافي بعد الجراحة.
- تقديم نصائح حول كيفية الحفاظ على الوزن بعد العملية.
- تعزيز الصحة العامة من خلال الالتزام بنظام غذائي متوازن.
- توفير الدعم النفسي والمعنوي لضمان تجربة مريحة للمريض.
منصة لبيب تهدف من خلال هذه الدورة إلى مساعدتك في تحسين صحتك العامة وجودة حياتك عبر تبني عادات صحية، حيث تتناول الدورة مجموعة من المواضيع الهامة مثل: فهم أساسيات التغذية، التمييز بين الأطعمة المفيدة والضارة، أهمية الرياضة في حياة الإنسان، كيفية البدء بروتين رياضي يناسب احتياجاتك اليومية، استراتيجيات فعالة لإدارة التوتر والقلق، مع تحقيق الأهداف التالية:
- تعزيز الوعي الصحي.
- تحسين العادات الغذائية.
- تشجيع النشاط البدني المنتظم.
- التوعية بأهمية النوم الجيد وتأثيره على الصحة العامة.
- الوقاية من الأمراض وتعزيز جهاز المناعة.
الخاتمة
الخضروات التي تحتوي على كربوهيدرات تعد إضافة مفيدة لأي نظام غذائي صحي متبع، فهي لا تقتصر على توفير الطاقة فقط بل أيضًا توفر الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم، لذا يجب اختيار الخضروات كجزء من مصادر الكربوهيدرات اليومية، خاصة للأشخاص الذين يسعون للحفاظ على وزن صحي والحصول على تغذية متوازنة.
أسئلة شائعة:
ما هي الخضار التي فيها كربوهيدرات؟
الخضروات عالية الكربوهيدرات Carbohydrates مثل البطاطا الحلوة، الشمندر، الذرة وغيرها.
هل الكربوهيدرات مهمة للجسم؟
بالطبع الكربوهيدرات Carbohydrates من العناصر الغذائية الهامة لصحة الجسم بشكل كبير، حيث أنها تساعد في مد الجسم بالطاقة وتمنحه النشاط اليومي اللازم، ولكن مع تناولها باعتدال.
هل يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات للإصابة بالسمنة؟
يمكن أن يسبب تناول المزيد من الكربوهيدرات إلى الإصابة بالسمنة، حيث أن الكربوهيدرات تتحول داخل الجسم إلى دهون يمكن أن تسبب زيادة الوزن والسمنة مع تناولها باستمرار والاعتماد عليها.
المصادر:
- WebMD: Veggies That Are Healthy Sources of Carbs
- MedicalNewsToday: 15 healthy high-carb foods
- EatingWell: How Many Carbs Are in Vegetables?
- Michigan Medicine: Carbohydrate Food List
منذ سنة ٢٠١٤ كلما زادت مهاراتك زادت قيمتك .. فأَتْقن ماتُحب، موقع etadrees سابقاً
