أضرار الألياف الغذائية حدود يجب ألا تتخطاها

Last Updated on ديسمبر 21, 2024 by منصة لبيب

إن الحصول على العناصر الغذائية بالنسبة للإنسان هو أمر ضروري من أجل الحصول على الحياة الصحية، ولكن في بعض الأحيان مع زيادة الكم الخاص بتلك العناصر تزداد الأضرار المحتملة لها، حيث إن التعرف على أضرار الألياف الغذائية يعد من الأمور التي يجب على كل من يسعى نحو الحياة الصحية أن يكون على دراية بها، لكي يتمكن من الحصول على الكم المناسب منها بما يتناسب مع بناء جسم سليم خالي من الأمراض.

 

ما هي الألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي أجزاء من الخضراوات التي يتناولها الإنسان، ومن المعروف عنها أنها لا يتم هضمها، ولكن يتم تقسيمها إلى نوع لا يذوب في الماء والنوع الآخر يذوب في الماء، يعود على الإنسان من تناول الألياف العديد من الفوائد إذا عمل على تناولها بشكل منظم.

يتم التخلص من الألياف عن طريق أنها تمر في المعدة ثم إلى الأمعاء الدقيقة والغليظة ثم تمر خارج الجسم في عملية الإخراج.

 

أضرار الألياف الغذائية

على الرغم من أن الألياف الغذائية عبارة عن كنز من الفوائد، إلا أن لها عدد من الأضرار التي يجب الحذر منها، وهي:

1. الارتجاع المعدي المريئي

تعتبر تلك الحالة المرضية من أبرز الأضرار للألياف الغذائية، ويرجع حدوث تلك الحالة إلى قلة أحماض المعدة، والتي تنتج في الأساس عن سوء هضم الطعام، حيث يمكن أن يحدث ذلك نتيجة تناول قدر كبير من الألياف الغذائية، حيث إن عدم امتصاص الجسم لذلك الكم يؤدي في النهاية إلى نمو بكتيريا داخل المعدة تعود عليها بالضرر من حيث قلة إفراز تلك الهرمونات.

2. ألم وتقلص في البطن

عندما يتناول الإنسان الكثير من الألياف الغذائية فإن ذلك يسبب له عدد من الأعراض التي سنتناولها بشكل أكبر فيما يلي مثل الإسهال والإمساك، من المعروف أن تلك الأعراض تسبب لدى الإنسان مجموعة من التقلصات المزعجة التي تتسبب له الألم، لذلك من الأفضل تناول الألياف بشكل معتدل من أجل الحصول على الراحة من كل ذلك.

3. سوء الامتصاص لبعض العناصر الغذائية

من أبرز الأضرار التي تنتج عن تناول الألياف الغذائية بشكل مفرط هي التأثير بالسلب على امتصاص عناصر غذائية أخرى مثل عناصر الحديد والكالسيوم أو الماغنسيوم، ولكن لا تعتبر تلك المشكلة مقلقة لدى الأشخاص، حيث إن الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية تحتوي على القدر المناسب من المعادن.

4- الغازات وانتفاخ البطن

تعتبر تلك المشكلة من أكثر المشكلات شيوعًا بشكل عام، وتتسبب للأشخاص الألم والإحراج في نفس الوقت، حيث تعمل الألياف على زيادة حركة الأمعاء بشكل كبير مما يساعد على زيادة عملية التخمير في المعدة مما يؤثر على إنتاج غازات البطن بشكل كبير.

يمكن حل تلك المشكلة من خلال إعادة بكتيريا البطن إلى وضعها الطبيعي، وذلك عن طريق تناول تلك العناصر بشكل معتدل من خلال تناولها ببطئ مع عدم تناولها دفعة واحدة، وتتعدد أضرار الألياف الغذائية على القولون، حيث يعد ذلك العرض هو أشهرها.

5- الإسهال

من أشهر أنواع الألياف الغذائية ذلك النوع الذي لا يذوب في الماء، مما يؤدي في النهاية إلى صعوبة الهضم، مما يؤدي إلى إتجاه تلك الأنواع إلى الأمعاء الغليظة دون أن يتم هضمها، يؤدي ذلك إلى تحويل البراز  إلى كتل تزيد من معدلات خروجه من الجسم مما يؤدي في النهاية إلى أن يحتاج الإنسان في الذهاب إلى دورة المياه بشكل مفرط.

6. الألياف الغذائية والإمساك

تلعب الألياف الغذائية دور هام في زيادة حركة الأمعاء مما يعزز صحتها بشكل كبير، ولكن يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإمساك خاصًة مع الأشخاص الذين يتناولونها بشكل كبير، وقد تم تأكيد ذلك من خلال دراسات علمية على الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية معينة دون الاعتماد فيها على الألياف الغذائية.

حيث أكدت الدراسات في النهاية أن ذلك عاد بالإيجاب على مشكلة الإسهال، خاصًة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشكلات في القولون العصبي.

7. مشكلات أخرى

هناك عدد من الأضرار التي تتسبب فيها الألياف الغذائية، يمكن أن نوضحها من خلال النقاط التالية:

• الانسداد المعوي
• الجفاف.

• زيادة الوزن أو فقدانه.
• الشعور بالامتلاء.
• الغثيان.

 

أنواع الألياف الغذائية

تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين أساسيين هما الألياف التي تذوب في الماء والتي لا تذوب في الماء، يمكن التعرف عليهم من خلال ما يلي:

• الألياف التي تذوب في الماء: هي الألياف التي تتفكك في الماء وتذوب وتكون مادة تشبه الهلام، يتميز ذلك النوع بكونه قادر على تحسين مستويات الكولسترول في الدم.

• الألياف غير القابلة للذوبان: لا تذوب في الماء لذلك تسير في الجهاز الهضمي وتخرج منه في النهاية، يساعد ذلك النوع على زيادة حركة الأمعاء مما يعود بالنفع لمن يعانون من الإمساك.

 

أهم مصادر الألياف الغذائية

في حالة إذا كنت تبحث عن مصادر للألياف الغذائية، يمكنك الحصول عليها طبيعيًا من خلال أكثر من مصدر وهم:

• الفاكهة: مثل الكمثرى والتوت والتفاح.

• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والكينوا والأرز البني.

• الخضراوات: مثل البروكلي والسبانخ والجزر.

• المكسرات والبذور: مثل اللوز والشيا وبذور الكتان.

• البقوليات: مثل العدس والفاصوليا والحمص.

 

فوائد الألياف الغذائية

بعد التعرف على أضرار الألياف الغذائية، يمكننا أن نتطرق إلى الفوائد الخاصة بها، وذلك بغرض التعرف على ضرورة الاعتدال عند تناولها:

1. تحسين صحة الجهاز الدوري

عندما يتم تناول الألياف الغذائية باعتدال، فإن ذلك يعود على الجهاز الدوري بعدد من الفوائد، وهي:

• تساعد الألياف الغذائية على رفع معدلات الكولسترول الجيد في الدم، مع تقليل نسبة الضار منه.
• الحد من مشكلات عملية الأيض التي تكون سبب في الإصابة بعدد من أمراض القلب مثل أمراض الشريان التاجي.
• تساعد على خفض مستويات ضغط الدم وخسارة الوزن الزائد في منطقة البطن.

2. تحسين صحة الجهاز الهضمي

على الرغم من أن معظم أضرار الألياف الغذائية ترتبط بالجهاز الهضمي، إلا أن فوائدها له عظيمة بشكل كبير، حيث يكون لها دور في تحسين حالة المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي مثل مرض القرحة الهضمية ومرض الفتق الحجابي.

على الرغم من أن الإمساك والإسهال من أبرز أضرار الألياف الغذائية، إلا أن تناولهم باعتدال يعني أن الجسم قادر على التعامل مع تلك المشكلة من خلال مساعدة القناة الهضمية من التخلص من الفضلات الزائدة مما يحد من شدة تلك المشكلة.

تساعد الألياف الغذائية على الحفاظ على البكتيريا المفيدة للقنوات الهضمية مما يعني تسهيل عملية ذوبان وهضم كافة العناصر الغذائية.

3. التحكم في الوزن الزائد

من أهم ما يميز الألياف الغذائية أنها قادرة على التعامل مع مشكلات الوزن الزائد، وذلك من خلال شعور من يتناولها بالشبع، مما يعني أنه لا يلجأ إلى الدهون لأجل تعويض ذلك، كذلك يشعر الإنسان بالشبع نتيجة قدرتها في التحكم في وتيرة عملية الهضم.

4. مقاومة بعض الأمراض المزمنة

لا تمنع أضرار الألياف الغذائية أصحاب الأمراض المزمنة من تناولها، يمكن التعرف على أبرز تلك الأمراض بشكل أكبر من خلال ما يلي:

• مرض السرطان: تعتبر الألياف الغذائية بمثابة الدرع الواقي من أمراض السرطان المختلفة، والتي يأتي على رأسها أمراض سرطان الجهاز الهضمي، حيث يكون لها دور في زيادة حركة الأمعاء، مما يخلص الجسم من الفضلات الضارة التي تسبب تلك المشكلة.
• مرض السكري: لكي تتمكن من الحصول على الحماية التامة من مرض السكري، يجب عليك تناول القدر الكافي من الألياف الغذائية، حيث تلعب دور هام في التحكم بسرعة هضم عدد من العناصر الغذائية مما يعود على الإنسان بالنفع تجاه ذلك المرض اللعين.

5. فوائد الألياف للبشرة والعظام

أهم ما يعود على الإنسان من تناول القدر المناسب من الألياف الغذائية هو تعزيز صحة العظام والجلد، حيث إن الألياف الغذائية تساعد على الحفاظ على كثافة النسيج العظمي بالنسبة للإنسان، لذلك من الأفضل تقديمها بالقدر المناسب للأطفال في سنوات الطفولة والبلوغ.

6. فوائد الألياف للعضلات

تلعب الألياف الغذائية دور هام في إتمام عملية بناء العضلات مع كل من البروتينات، لذلك نجد أن أصحاب الأنظمة الغذائية التي تعتمد على بناء العضلات تحتوي على القدر الكافي من الألياف الغذائية.

كما أن الألياف يكون لها دور هام في مقاومة عدد من المشكلات الجلدية مثل مشكلة حب الشباب التي يعاني منها المراهقين، لذلك يجب تناول الكميات المناسبة منها من خلال العودة إلى الطبيب المختص.

 

نسبة الألياف الغذائية التي يحتاج لها الإنسان

لكي يتمكن الإنسان من الحصول على الفوائد من الألياف الغذائية، يجب الحصول عليها بنسب معينة، وفقًا لعمره ونوعه، وذلك ما سوف نتعرف عليه بشكل أكبر من خلال ما يلي:

• المراهقين الذكور: 38 جرام/ يوم.

• المراهقات الإناث: 26 جرام/ يوم.

• الرضع (1 – 3 سنوات): 19 جرام/ يوم.

• الأطفال الصغار (4 – 8 سنوات): 25 جرام/ يوم.

• الأطفال الذكور (9 – 13 سنة): 31 جرام/ يوم.

• الأطفال الإناث (9 – 13 سنة): 26 جرام/ يوم.

• النساء الحوامل والمرضعات: 28 جرام/ يوم.

• كبار السن الذكور (50 سنة فما فوق): 30 جرام/ يوم.

• كبار السن الإناث (50 سنة فما فوق): 21 غرام/ يوم.

• الذكور البالغين: 38 جرام/ يوم.

• الإناث البالغات: 25 جرام/ يوم.

 

دورات تدريبية مقدمة من منصة لبيب في مجال الرياضة والتغذية 

تتميز منصة لبيب بكونها واحدة من أهم المنصات التي يمكن الاستفادة منها بعدد من الدورات المميزة في عدد من المجالات لعل أبرزها في مجال الرياضة والتغذية، يمكن التعرف عليها من خلال النقاط التالية:

• ثقف نفسك واعرف سعراتك.
• الإسعافات الأولية.
• صحتك أولوية وأنت تستحق.
• توعية عن مرض سرطان الثدي.
• التغذية العلاجية قبل وبعد عملية السمنة.
• مصادر الطاقة الغذائية.

 

 الخلاصة

إن التعرف على أضرار الألياف الغذائية لا يعني أن الإنسان لا يجب أن يتناولها أو يتعامل معها بنوع من القلق، ولكن صفة الاعتدال هي التي أوصى بها الله الإنسان في كل خطوة في حياته، لذلك يجب أن يعدل الإنسان في كميات الغذاء التي يتناولها من أجل الحفاظ على صحته.

 

 الأسئلة الشائعة

هل تناول الألياف مضر؟

لا، تناول الألياف لا يضر الإنسان إذا تناوله بالقدر المناسب.

هل الألياف تسبب القولون العصبي؟

نعم، حيث إن تناول الكثير منها لمن يعانون من متلازمة القولون العصبي يتسبب في المزيد من الأضرار بالنسبة للمتناول.

ما هي أفضل الألياف لمرضى القولون العصبي؟

تعتبر الألياف قليلة الذوبان هي الألياف الأفضل لمرضى القولون العصبي.