قد يتساءل الكثير عن سؤال هام وهو هل النشويات هي الكربوهيدرات وهل تؤثر في القيمة الغذائية، وما هو المقدار المحدد من النشويات والكربوهيدرات Carbohydrates الذي يحتاجه الجسم، ولما يجب أن تتضمن الوجبات الغذائية العديد من العناصر التي تحتوي على الكربوهيدرات والنشويات.
جميعها أسئلة هامة يطرحها الكثير من الأشخاص للحصول على نظام غذائي صحي يتمكنوا من خلاله الحفاظ على وزنهم بشكل مثالي، وتجنب أعراض السمنة المفرطة، وغيرهم من مختصي كمال الأجسام الذين يهتمون بشكل كبير بنسبة العناصر الغذائية في الأطعمة التي يتناولونها ليتمكنوا من الحصول على العناصر التي تساعد في بناء العضلات وتعزيزها.
هل النشويات هي الكربوهيدرات؟
لن نتمكن من الأجابة على ذلك السؤال إلا إذا تعرفنا على الكربوهيدرات Carbohydrates والنشويات Starches كلًا منهم على حدى، لنتمكن من التعرف على الفوارق الواضحة فيما بينهم، ولكن يمكننا القول بشكل عام أن النشويات هي من أحد أنواع الكربوهيدرات، لأنه الكربوهيدرات تنقسم إلى ثلاثة أقسام رئيسية: ( نشا، ألياف ، سكر)، لذا تعد النشويات Starches جزء من الكربوهيدرات المعقدة مثل الألياف على عكس السكر الذي يعد من الكربوهيدرات البسيطة، لذا هي بنا نتعرف على الكربوهيدرات بجميع مشتقاتها الكبيرة والنشويات لنتمكن من تحديد الفارق القاطع فيما بينهم.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات Carbohydrates أو ما تسمى بالنشويات هي عبارة عن مركبات عضوية وواحدة من أهم الأنواع الرئيسية للمغذيات، وتضم الكربوهيدرات العديد من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الألياف والسكريات والنشا.
ومن أهم العناصر التي يحتاج إليها الجسم هي الكربوهيدرات بنسبة كبيرة بالإضافة إلى الدهون والبروتين، Carbohydrates هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم حيث تمده بالعديد من السعرات الحرارية حيث يحتوي الـ1 غرام من الكربوهيدرات Carbohydrates والنشويات Starches على 4 سعرات حرارية.
ما هي أنواع الكربوهيدرات؟
تضم الكربوهيدرات ثلاث أنواع رئيسية والتي يحتاج إليها الجسم بشكل مستمر لتمده بالطاقة الكافية لتأدية أي من الأنشطة اليومية، وتضم تلك الأنواع التالي:
1. النشويات Starches
النشويات Starches تتكوّن من مئات أو آلاف السكريات الأحادية التي ترتبط ببعضها البعض في سلاسل طويلة، وتتواجد النشويات في العديد من الأطعمة المختلفة سواء كانت من النشويات الضارة أو المفيدة، حيث يضم الواحد غرام من النشويات 4 سعرات حرارية، ويمكنك الحصول على النشويات من المصادر الغذائية التالية:
- النشويات المفيدة: يمكن الحصول على النشويات من عدة أطعمة، ومنها حبوب الذرة ودقيق الذرة ودقيق القمح وحبوب الأرز والشوفان والمعكرونة والبطاطا.
- النشويات الضارة: تضم بعض من مصادر الكربوهيدرات معقدة وكمية ألياف قليلة التي تتواجد في المنتجات المصنعة باستخدام الدقيق الأبيض والحبوب مثل الخبز والبسكويت وغيره، كما تحتوي تلك الأطعمة على سعرات حرارية عالية تتسبب في ارتفاع مستوى السكر في الدم وتراكم الدهون التي تؤدي إلى تعرض الأفراد لبعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية Cardiovascular diseases. لذا تعد النشويات من المكونات الرئيسية للكربوهيدرات المعقدة.
2. السكريات Sugars
السكريات Sugars هي من الكربوهيدرات الصحية البسيطة وذات السلاسل القصيرة القابلة للذوبان، ويحتوي الغرام الواحد من السكر على 4 سعرات حرارية ويمكنك الحصول على تلك السكريات من بعض الأطعمة والمصادر الغذائية المتواجدة في العسل وقصب السكر ورحيق نبات الأغاف Agave، شراب القيقب، كما يمكنك الحصول على بعض من السكريات البسيطة من الفاكهة الحليب، ومن أنواع السكريات Sugars التالي:
- اللاكتوز Lactose .
- الفركتوز fructose.
- الجلوكوز glucose.
- السكروز (سكر المائدة) Sucrose.
3. الألياف Fibers
الألياف Fibers وهي من أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي لا يصعب على الجسم هضمها على عكس الكربوهيدرات الأخرى مثل النشا والسكريات، ويحتاج الجسم مقدار من 20 إلى 30 غرام من الألياف في أي من الأطعمة الغذائية التي يتناولها، ومن أنواع الألياف Fibers:
- ألياف قابلة للذوبان: هي الألياف التي يسهل إذابتها في الماء، ويمكنك الحصول على 2 سعر حراري من كل غرام من هذا النوع من الألياف، وتتواجد تلك الألياف في دقيق الشوفان والفول والتفاح والعدس والمكسرات وغيرها، وقد تساعد مثل هذه الأطعمة في خفض نسبة الكوليسترول ومستويات الجلوكوز في الدم.
- ألياف غير قابلة للذوبان: وهي الألياف التي لا يمكن إذابتها في الماء وتتواجد في الحبوب الكاملة والأرز البني والجزر وغيره من المأكولات، والتي لا تتمكن من توفير أي من السعرات الحرارية للجسم بالتالي لا تمده بالطاقة، ولكنها تعمل على تعزيز عملية الهضم.
كيف يمكن تضمين الكربوهيدرات في النظام الغذائي؟
يجب أن لا تخلو أي من الوجبات التي يتناولها الإنسان من الكربوهيدرات Carbohydrates، حيث تشكل الكربوهيدرات نسبة 45 إلى 65 % من السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الإنسان بشكل يومي لامداده بالطاقة الكافية لتأدية أي من الأنشطة اليومية، وهذا ما جاء وفقًا للعديد من التوجيهات الغذائية الأمريكية.
وتختلف النسبة التي يحتاج إليها الأشخاص من الكربوهيدرات تبعًا للعديد من الاحتياجات الفردية، فنجد أن شخص يتناول 2000 سعر حراري في اليوم أي أن الكربوهيدرات Carbohydrates تشكل 900 إلى 1300 سعر حراري أي في اليوم يحتاج إلى ما يعادل 225 إلى 325 غرام كل يوم.
ما هي فوائد الكربوهيدرات للجسم؟
تعد الكربوهيدرات Carbohydrates من العناصر الضرورية والهامة للإنسان فهي تلعب دور حيوي وأساسي في مساعدته على تأدية العديد من المهام المختلفة بشكل صحيح، ومن فوائد الكربوهيدرات التالي:
1. توفير الطاقة
تعد الكربوهيدرات من المصادر الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة، حيث تحفز الجسم على تأدية أي من المهام الجسدية والعقلية، بالإضافة إلى تعزيز نمو الخلايا والعمل على إصلاح الخلايا التالفة
2. تنظيم الجلوكوز glucose
يعتبر الجلوكوز glucose من السكريات التي يستخدمها الجسم بشكل أساسي لتوفير الطاقة لأنسجة الجسم وأعضائه الحساسة، لذا يجب أن يتم تحويل السكريات بمختلف أنواعها خاصة السكريات القابلة للهضم إلى سكر جلوكوز وتتم تلك العملية من خلال الإنزيمات الناتجة من الكبد.
3. منع تكسير البروتينات للحصول على الطاقة
يتعرض الجسم إلى نقص في الجلوكوز glucose خاصة عند الشعور بالجوع أو خلال الصيام، أو عند تناول أي من الوجبات ذات نسبة كربوهيدرات منخفضة، لذا يلجأ الجسم إلى استخلاص الطاقة من أي من المركبات الأخرى مثل الأحماض الأمينية التي تعد من الوحدات الأساسية القائمة على تكوين البروتين، ولكن ذلك يتسبب في فقدان الكتلة العضلية، ولكن عند تناول الكربوهيدرات Carbohydrates بكمية كافية تعمل على حماية الجسم من التدهور ونقص الكتلة العضلية.
4. منع زيادة الكيتونات في الجسم:
وعلى الرغم من الفوائد المختلفة للكربوهيدرات Carbohydrates إلا إن تناول الكربوهيدرات والنشويات Starches يمنع حدوث الكيتوزيه أو فرط كيتون الجسم، والتي تحدث نتيجة الحصول على الطاقة من المركبات الكيتونية بدلاً من الجلوكوز.
5. مصدر للألياف الغذائية
الألياف من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الإنسان بشكل مستمر للحفاظ على صحة الجسم، ويرجع ذلك للعديد من الأسباب، ومنها:
- الحفاظ على صحة الأمعاء.
- علاج الإمساك.
- تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ومنها أمراض القلب، والسكري، وارتفاع الكوليسترول.
الحالات الطبية التي تؤثر على هضم الكربوهيدرات
هناك بعض الحالات الطبية التي قد تشكل عائقاً لعملية هضم الكربوهيدرات، وتكون هذه الحالات عادة وراثية نادرة، منها:
- حساسية اللاكتوز Lactose intolerance.
- سوء امتصاص الفركتوز.
- مرض عديد السكاريد المخاطية ويسمى متلازمة هنتر Mucopolysaccharidosis.
- اضطرابات تكسير بيروفيت أي استقلاب الكربوهيدرات pyruvate metabolism disorders .
ما هي الكربوهيدرات الجيدة؟
نظرًا لـ فوائد الكربوهيدرات المتعددة لجسم الإنسان، يجب أن يتعرف الأشخاص على العناصر الغذائية أو الوجبات التي تتمكن من توفير كمية الكربوهيدرات Carbohydrates المناسبة، لذا ينصح بتناول التالي:
- البعد عن العصائر الصناعية التي تحتوي على مواد حافظة والصودا.
- تجنب عصائر الفاكهة المركزة.
- تجنب الحلويات و المخبوزات الجاهزة.
- الحرص على تناول الحبوب الكاملة.
- الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف Fibers .
أعراض نقص الكربوهيدرات Carbohydrates ؟
قد يعتقد البعض أن الكربوهيدرات Carbohydrates لا تسبب أي أضرار عند نقصها في الجسم، ولكن هذا المفهوم خاطئ حيث يتوجب على الأشخاص تناول كميات كافية من الكربوهيدرات التي تمده بالطاقة، حيث لا تعد الدهون والبروتينات مصادر كافية بالطاقة، وعند تقليل الكربوهيدرات يتعرض الجسم للأعراض التالية:
- عند استخدام الدهون كمصدر طاقة لا يتم هضمها بشكل كامل، مما يتسبب في تكوين الكيتونات التي تتراكم في الدم وتزيد من نسبة الحموضة، وذلك ينتج عنه الكثير من الأضرار على المدى البعيد.
- قد توفر البروتينات بعض من مصادر الطاقة ولكنها تحيد عن دورها الأساسي في تكوين وحدات بنائية، وذلك يقلل من بناء العضلات والخلايا.
- الشعور بالكثير من الإرهاق والتعب، خاصة عند تقليل كمية الكربوهيدرات ليلجأ الجسم إلى حرق الدهون التي قد تزيد من نسبة الحموضة.
- التعرض لبعض من مشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك.
- انخفاض مستوى السكر في الدم مما يشعر الأشخاص ببعض الدوار.
- قد يعاني البعض من مشاكل في التركيز والذاكرة.
النشويات Starches
تعد النشويات Starches من أحد أنواع الكربوهيدرات وهي الأكثر شيوعًا عن غيرها من مكونات الكربوهيدرات Carbohydrates من ألياف والسكريات، ويسهل الحصول على النشويات من أي من المصادر المختلفة من الحبوب والخضروات الجذرية، كما يمكنك الحصول على العديد من العناصر الغذائية التي تساهم في تحسين الصحة العامة لاحتوائه على ألياف وكالسيوم، وحديد، ومجموعة من فيتامينات B، ولا تتسبب النشويات Starches في أي زيادة بالوزن إذا تم تناول الكميات المناسبة تبعًا للنظام الغذائي الذي يتناسب مع الفرد بمختلف الاحتياجات الفردية.
أنواع النشويات Starches
يوجد ثلاث أنواع من النشويات التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة، ومنها:
النشويات سريعة الهضم
يتم امتصاص وهضم تلك النشويات Starches بشكل سريع في الأمعاء الدقيقة Duodenum وفي بعض الأجزاء من الاثني عشر، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الجلوكوز Glucose في الدم، وعلى الأغلب يلجأ العيد من الأشخاص إلى تناول النشويات سريعة الهضم عند التعرض إلى نقص السكر والشعور بالدوار، حيث يتسبب نقص الجلوكوز بشكل مستمر في إتلاف الخلايا والأنسجة والعديد من الأعضاء المختلفة، ويمكنك الحصول على النشويات سريعة الهضم من خلال:
- الخبز الأبيض.
- الدونات.
- الكروسان.
- البسكويت والكعك، والكيك.
- معظم أنواع حبوب الإفطار المعبّأة.
- الأرز الأبيض.
- الموز والعنب.
- التمر
النشويات بطيئة الهضم
وهي من أنواع النشويات Starches التي تأخذ الكثير من الوقت ليتم هضمها في الأثني عشر، وذلك يتسبب في توفير الجلوكوز Glucose بشكل بطئ عند الشعور بانخفاض السكر في الدم، لذا يجب توفير النشويات بطيئة الهضم بشكل مستمر على عكس النشويات سريعة الهضم، ويمكنك الحصول عليها من خلال
- القمح والأرز والشعير والذرة والجاودار.
- الجزر، والبطاطا الحلوة، والبقوليات؛ كالعدس، والحمّص، والمكسرات.
النشويات المقاومة Resistant Starch
هي من أنواع النشويات Starches التي لا يتمكن الجسم من هضمها واستخدامها كمصدر للطاقة، لذا تعبر من الجهاز الهضمي دون أن يستفيد بها الجسم ومن أمثلتها:
- الخبز الإيطالي المحمص.
- خبز بومبر نيكل (Pumpernickel).
- رقائق الذرة، ورقائق البطاطا، والشوفان.
- الفاصولياء البيضاء.
- الموسلي Muesli.
مقدار النشويات التي يحتاج إليها الجسم
بشكل عام يجب أن تحصل على نسبة من السعرات الحرارية المتوفرة في الكربوهيدرات اليومية بنسبة تصل إلى 45-65% من السعرات الحرارية، أي يجب أن يحصل الأشخاص على ما يعادل من 225 إلى 325 غرام من الكربوهيدرات أي 2000 سعر حراري، وينصح بشكل دائم الحصول على نشويات صحية المتواجدة في الكربوهيدرات المعقدة وتجنب أي من الأطعمة الضارة التي لا تفيد الجسم مثل النشويات المقاومة، ولكي تضمن الحصول على كمية مناسبة من النشويات يجب التحقق من بعض العوامل، ومنها:
- الجنس
- مقدار النشاط البدني
- العمر
- الصحة العامة.
نصائح لتناول النشويات دون زيادة بالوزن
قد وضعت المنظمة الأمريكية للسكري (American Diabetes Association) استراتيجية مناسبة لتناول كميات صحية من النشويات في الأطباق اليومية، ومن أبرز النصائح التالي:
- احرص على شراء رقائق الفطور المصنوعة من الحبوب الكاملة فقط.
- ابتعد عن البطاطا المقلية، وقم بشوي البطاطا أو سلقها وتناولها مع قشورها لأن هذه القشور غنية بالألياف المفيدة.
- تجنب الإكثار من الصلصات والإضافات المصنعة على الأرز أو المعكرونة، فذلك يزيد من كميات السعرات بشكل ملحوظ.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من النشويات.
- تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة دهون مناسبة لا تعرضك إلى زيادة في الوزن بل تمنح جسدك العناصر الكافية.
- يمكنك تضمين بعض من الخضروات المفيدة الغير نشوية في نصف الطبق والنصف الأخر بالنشويات الصحية من الأرز البني أو المكرونة وإضافة أي من البروتينات المتمثلة في الدجاج منزوع الدسم واللحم.
أبرز الدورات للحفاظ على الصحة العامة بمنصة لبيب
يمكنك الآن التعرف على الكميات المناسبة من الوجبات الغذائية التي تمنحك العناصر الغذائية الكافية لإمداد جسمك بالطاقة اللازمة لتأدية أي من الأنشطة اليومية والأنشطة البدنية للمهتمين بالرياضات المختلفة، وذلك عبر منصة لبيب التي تتيح العديد من الدورات التي تزيد من إدراكك تجاه العناصر الغذائية والوجبات التي تفيدك وتساعدك في تجنب العديد من الأمراض المزمنة، وذلك من خلال الدورة التالية:
مصادر الطاقة الغذائية
تعمل دورة مصادر الطاقة الغذائية المتاحة على منصة لبيب على تحقيق أهدافها المرجوة في تعلم تأثير الغذاء على صحة الجسم ووظائفة الحيوية، كما تضم الدورة العديد من التعريفات التي توضح للمتقدمين أنواع مصادر الطاقة ودورها في بناء الجسم وتعزيز نمو العضلات، والطريقة المناسبة لاحتساب الاحتياجات اليومية من تلك العناصر تبعًا للعمر والجنس ومقدار النشاط البدني.
التغذية العلاجية قبل وبعد عملية السمنة
يتعرض الأشخاص الخاضعين إلى عمليات السمنة إلى بعض الأعراض لذا يحتاجون إلى الدعم بشكل كامل، ومن خلال دورة التغذية العلاجية بعد وقبل عملية السمنة تقديم الدعم الكامل سواء نفسي أو جسدي، مع توفير العديد من النصائح الهامة قبل وبعد لعملية، مع بعض الأنظمة الغذائية التي تضمن لك الحصول على عناصر غذائية تعمل على مداواة الجروح والاستشفاء بشكل سريع لتحقيق أقصى استفادة من العملية.
صحتك أولوية وانت تستحق
تعمل تلك الدورة على زيادة الوعي الفكري والصحي لدى العديد من الأشخاص تجاه الوجبات الغذائية التي تفيد الصحة العامة، بالإضافة إلى تحسين العادات الغذائية واستبدالها بأخرى أكثر فائدة تبعًا لاحتياجات الفرد، والتشجيع على النشاط البدني والتوعية تجاه النوم الجيد وتأثيره على الصحة، وكيفية الوقاية من الأمراض وتعزيز جهاز المناعة.
الدورات المطلوبة في سوق العمل
تتوفر العديد من الدورات التدريبية الأخرى التي يوفرها موقع لبيب من خلال أفضل المختصين والخبراء، لتتمكن من اكتساب العديد من المهارات التي تدفعك في سوق العمل بخبرات كبيرة لتحصل على وظيفة مرموقة، ومن تلك الدورات التالي:
- الإسعافات الأولية
- التغذية العلاجية قبل وبعد عملية السمنة
- صحتك أولوية وانت تستحق
- توعية عن مرض سرطان الثدي
الأسئلة الشائعة
ما هو الفرق بين النشويات و الكربوهيدرات؟
تعد النشويات من أنواع الكربوهيدرات المعقدة التي تتكون من سلاسل معقدة طويلة من الجلوكوز.
هل الأرز من الكربوهيدرات أو النشويات؟
يعد الأرز من الكربوهيدرات الأساسية التي تحتوي على نسبة عالية من النشويات المفقودة بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
ما هي الكربوهيدرات التي لا تزيد الوزن؟
يوجد العديد من الوجبات الغذائية التي تمنحك مقدار مناسب من الكربوهيدرات مثل الخضروات، والفاكهة منخفضة السعرات الحرارية، والبروتينات النباتية والمكسرات والبذور.
الخاتمة
في سياق حديثنا عن هل النشويات هي الكربوهيدرات خلال هذا المقال يجب أن تتمكن من تحديد الأطعمة المناسبة لك التي تحتوي على كميات مناسبة من الكربوهيدرات والنشويات البسيطة التي يسهل هضمها لاستخلاص الفوائد التي تساعد في بناء الجسم وزيادة الطاقة لتأدية أي من الأنشطة اليومية.
مؤلف كتاب مالي أراك منكسرا؟
ممارس لتقنية الثيتا العلاجية
مقدم برامج🎤
رائد أعمال
