دور الكربوهيدرات في الجسم: مصدر الطاقة وأهميتها لصحة الإنسان

العديد يتسائل عن دور الكربوهيدرات في الجسم، حيث أنه في الغالب ينظر الأشخاص للكربوهيدرات بشكل سلبي، خصوصاً فيما يتعلق بالزيادة في الوزن. ولكن الكربوهيدرات لا تكون جميعها مضرة، فيجب أن يشتمل النظام الغذائي على الكربوهيدرات بالكمية المناسبة بسبب ما تمتلكه من فوائد عديدة على الصحة.

في الحقيقة الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات حتى يعمل على تأدية وظائفه بشكل جيد، ولكن بعض الكربوهيدرات من الممكن أن تكون لك أفضل من غيرها، لذلك من خلال مقالنا هذا سوف نتعرف على المزيد من المعلومات حول الكربوهيدرات وطريقة تحديد خيارات النظام الغذائي الصحي الخاص بك.

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات تعتبر الأطعمة التي يتم تحويلها لجلوكوز بعد ما يتم هضمها، وذلك الأمر يعد المصدر الأساسي للطاقة في الجسم، وهو مهم للغاية خصوصاً للمخ الذي لا يتمكن من استعمال مصادر الطاقة الأخرى، منها البروتينات أو الدهون بكل سهولة.

ما هي أنواع الكربوهيدرات؟

يوجد نوعين من الكربوهيدرات سوف نتعرف عليهم من خلال النقاط التالية:

الكربوهيدرات البسيطة

الكربوهيدرات البسيطة تتوفر في بعض الأطعمة منها العسل وسكر الطعام، إضافة إلى كل منتجات الألبان، والعصائر والفواكة.

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات هي عبارة عن سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز، وتتواجد في  منتجات الحبوب التي منها الرقائق والخبز، إضافة إلى الأرز والمعكرونة، ومن الممكن أن يتم تقسيمها إلى:

• الكربوهيدرات المكررة.
• إضافة إلى كربوهيدرات الحبوب الكاملة.

ما هو الفرق بين انواع الكربوهيدرات المعقدة؟

كل أنواع الكربوهيدرات يتم تحويلها إلى جلوكوز، وتعمل على رفع مستوى السكر بالدم، ولكن البعض الآخر يفعل هذا بشكل أسرع بالاعتماد على الذي تحتوي عليه من الألياف الذي يساعد على إطلاق الجلوكوز للدم بشكل بطيئ، وذلك هو الفرق بين الأنواع:

• الكربوهيدرات المكررة، منها الباستا البيضاء والأرز الأبيض، حيث تم إزالة الألياف والمواد الغذائية منها.
• الحبوب الكاملة التي منها باستا القمح الكامل والأرز البني لا يحدث لها ذلك، فلذلك إن الجلوكوز يعتبر من الكربوهيدرات المكررة التي يمكن أن يتم دخولها إلى الدورة الدموية بشكل سريع جداً أكبر من الجلوكوز من الحبوب الكاملة.

ما هو دور الكربوهيدرات في الجسم

الكربوهيدرات هي عبارة عن مجموعة من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاج لها جسم الإنسان لكي يتمكن من أن يحصل على الطاقة، وعندما يتم تناول الكربوهيدرات يتم تحويلها لسكر جلوكوز بالدم، الذي يتم استعماله كوقود للأنشطة الحيوية بالجسم.

إضافة إلى توافر الطاقة، حيث أن الكربوهيدرات لها الكثير من الوظائف الأخرى، ومن خلال النقاط التالية سوف نتعرف على دور الكربوهيدرات في الجسم:

• دور الكربوهيدرات في الجسم هو تعزيز وظيفة الجهاز العصبي.
• المحافظة على صحة الأمعاء.
• إضافة إلى أن أهم دور الكربوهيدرات في الجسم هو التحسين من عملية الهضم.
• تخزين الطاقة في الجسم على شكل جليكوجين في العضلات وأيضاً الكبد.

ما كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

إن المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين تنصح بأن الكربوهيدرات تعمل على تشكيل نسبة تتراوح بين 45% حتى 65% من مجموع استهلاك السعرات الحرارية بشكل يومي.

ذلك يعني أن الشخص الذي يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية بشكل يومي يلزم أن يتناول من 225 إلى 325 جرام من الكربوهيدرات بشكل يومي، ومن الضروري الحرص بشكل كبير على تناول عدة أنواع من الكربوهيدرات المختلفة منها الخضروات والحبوب الكاملة، والفواكه، بدل من المشروبات الغازية والأغذية المصنعة والسكريات المضافة.

أهم فوائد الكربوهيدرات للجسم

في سياق الحديث عن دور الكربوهيدرات في الجسم، سوف نتعرف على أهم فوائدها، حيث أنها مهمة جداً لأنها تساعد الجسم على القيام بوظائفه بالشكل الصحيح، ومن أبرز فوائد الكربوهيدرات ما يأتي:

دور الكربوهيدرات في الجسم في توفير الطاقة وتنظيم الجلوكوز في الدم

الكربوهيدرات تعد أهم مصدر للطاقة في الجسم وهذه تعد من أبرز فوائد الكربوهيدرات، حيث أنها تحفز الجسم على عمل كل مهماته العقلية والجسدية، وتساهم في نمو الخلايا، وتصليحها والعديد من الوظائف الأخرى.

يعتبر الجلوكوز هو السكر الوحيد الذي يستعمله الجسم لكي يتمكن من توفير الطاقة لأعضائه الحساسة وأنسجته، فلذلك يلزم أن يتم تحويل كل السكريات القابلة للهضم إلى سكر الجلوكوز من خلال إنزيمات الكبد المتنوعة.

دور الكربوهيدرات في الجسم لمنع تكسير البروتينات للحصول على الطاقة

يتمكن الجسم في حالة عدم توفر الجلوكوز، يمعني أثناء فترات الصيام، أو الجوع، أو عند تناول وجبات غذائية يوجد بها كربوهيدرات قليلة من استعمال مركبات أخرى موجودة بالجسم لكي يتم الحصول على الطاقة، منها الأحماض الأمينية، وهي الوحدات الأساسية لتكوين البروتين.

ولكن عملية العثور على الطاقة من الأحماض الأمينية تكون سبب في فقدان الكتلة العضلية، فلذلك من أبرز فوائد الكربوهيدرات أن تناول قدر كافي من الكربوهيدرات سوف تحد من تدهور الهيكل الرئيسي للعضلات.

فوائد الكربوهيدرات للحد من زيادة الكيتونات بالجسم

إن تناول النشويات والكربوهيدرات يحد من حدوث الكيتوزيه أو فرط كيتون الجسم، والتي يتم حدوثها بسبب الحصول على الطاقة من المركبات الكيتونية بدل من الجلوكوز.

دور الكربوهيدرات في الجسم بكونها مصدر للألياف الغذائية

الألياف الغذائية تعتبر من الكربوهيدرات الضرورية جداً لصحة الجسم، وهذا للكثير من الأسباب والتي منها ما يلي:

• المحافظة على صحة الأمعاء.
• إضافة إلى علاج الإمساك.
• التقليل من مخاطر الإصابة بالسمنة.
• التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، والتي منها أمراض السكري والقلب، إضافة إلى زيادة الكوليسترول.

نصائح للتغذية السليمة

تعتبر الكربوهيدرات مكون رئيسي بأي نظام غذائي صحي، حيث أنها تمد الجسم بالعديد من العناصر المغذية الضرورية جداً، وبالرغم من هذا لا تكون كل الكربوهيدرات ذات فائدة كبيرة لك، ومن خلال السطور التالية سوف نتعرف على طريقة تجعل بها الكربوهيدرات الصحية جزء من النظام الغذائي المتوازن الخاص بك:

يجب الحرص على تناول الخضروات والفواكه الغنية بالألياف

يجب اختيار الفواكه والخضروات الكاملة الطازجة والمعلبة والمجمدة التي لا يوجد بها أي سكر مضاف، أو يتم تناول كمية محدودة من عصائر الفواكه الطبيعية والفواكه المجففة، فبالرغم من أنها تعتبر من مصادر السكريات الطبيعية المركزة إلا أنها تشتمل على نسبة أعلى من السعرات الحرارية، حيث أن الخضروات والفواكه الكاملة تعمل على تحقيق الكثير من الفوائد الصحية، فإنها تضيف إلى الغذاء الخاص بك ماء وألياف وحجم، وذلك ما يساهم في الشعور بالشبع بالرغم من استهلاك نسبة أقل من السعرات الحرارية.

يلزم تناول الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة تعتبر أحسن من الحبوب المكررة كمصدر للألياف وغيرها العديد من العناصر المغذية الضرورية منها فيتامين B، حيث ان الحبوب المكررة تمر بعملية تعمل على نزع أجزاء من الحبة فيها، إضافة إلى بعض الألياف والعناصر المغذية.

يجب تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم

يعتبر الجبن والحليب واللبن وكل مشتقات الحليب الأخرى مصادر جيدة جداً للبروتين والكالسيوم وفيتامين D والبوتاسيوم وغيرها العديد من المعادن والفيتامينات، ولكن يجب الحرص على تناول أنواع قليلة الدسم منها للمساهمة في منع السعرات الحرارية والتقليل من الدهون المشبعة، ويجب تفادي مشتقات الحليب التي تشتمل على سكر مضاف.

تناول مزيد من البقوليات والعدس والبازلاء

تعتبر البازلاء والبقوليات والعدس من أكثر الأطعمة تنوع والغنية بالعناصر المغذية، حيث أنها تتميز بانخفاض نسب الدهون وزيادة نسب الفولات والحديد والبوتاسيوم والمغنسيوم، إضافة إلى أنها تشتمل على ألياف ودهون مفيدة جداً، وتعتبر ايضاً مصدر جيد للبروتين، ويمكن أن تصبح بديل صحي للحوم التي تشتمل على نسب كبيرة من الدهون المشبعة والكوليسترول.

التقليل من استهلاك السكريات المضافة

إن استهلاك كميات بسيطة من السكريات المضافة يمكن أن لا يضر، إلا أنه لا يتواجد أي فوائد صحية من تناول أي كميات منها كالنسبة المتواجدة في المخبوزات والبسكويت المحلى.

كما أن الإرشادات الغذائية للأمريكيين توصي بأن لا تتجاوز نسبة السعرات الحرارية التي تم استمدادها من السكر المضاف للطعام أو الشراب نسبة 10% من مجموع السعرات المستهلكة بشكل يومي.

إضافة إلى أن تناول كميات كبيرة جداً من المشروبات والمأكولات التي تحتوي على السكر يمكن أن يكون سبب في اكتساب سعرات حرارية بكمية أكبر وذلك ما تحتاجها بشكل يومي.

ما هي العلاقة بين الكربوهيدرات والوزن؟

من الأمور الضرورية إدخال الكربوهيدرات في الأطعمة الخاصة بك، ولكن حتى تحد من اكتساب الوزن، يجب الانتباه إلى نسبتها في طعامك، حيث يجب أن تحاول أن تقلل من كمية الكربوهيدرات من الأطعمة التالية:

• البطاطا.
• البازلاء.
• القرع الشتوي.
• الأرز.
• الباستا، لكي تصبح ربع طعامك فقط “كوب واحد”.

يجب العلم أن الكربوهيدرات تعتبر المصدر الأكبر للمواد الغذائية والطاقة لأجسام الأشخاص، ويلزم أن تشكل الكربوهيدرات جزء من الطعام الصحي عندما يصبح الهدف هو خسارة الوزن، وعندما يتم إضافتها يلزم الانتباه إلى نسبتها بالطعام، ويجب اختيار الفواكه الكاملة، إضافة إلى تناول الحبوب الكاملة.

ما هي أنواع الحبوب الكاملة التي ينصح بها؟

في سياق الحديث عن دور الكربوهيدرات في الجسم، سوف نتعرف الآن على أنواع الحبوب الكاملة التي ينصح بها:

• القطائف، حيث انها تعمل كعصيدة دافئة في وقت الصباح أو يتم خلطها مع الخضراوات.
• الشعير الذي يتم استعماله في الحساء بدل من المكرونة والأرز.
• الأرز البني الذي يتم استعماله بدلاً من الأرز الابيض في الأطعمة.
• الكينوا، حيث يجب خلطه مع الخضراوات لكي يتم إعداد السلطة أو القلي.
• حبوب القمح،و يتم وضعها من خلال خلطها مع الخضراوات لكي يتم عمل السلطة.

ما هي مصادر الكربوهيدرات؟

إن الكربوهيدرات البسيطة من الممكن أن توجد بشكل طبيعي في مصادر عديدة منها ما يلي:

• السكر البني والسكر الخشن الذي يشتملان على السكروز.
• منتجات الألبان والحليب، حيث أنها تشتمل على اللاكتوز.
• الفواكة وكل عصائرها، إضافة إلى عصير الذرة، حيث أنها تشتمل على الفركتوز.
• ولكن من الممكن أن يتم صناعة وتكرار تلك السكريات البسيطة، ومن أمثلة مصادر الكربوهيدرات المكررة والصناعية المخبوزات والصودا.
• أما بالنسبة إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة الأكثر إنتشار فهي الحبوب، منها الشعير والقمح الكامل، إضافة إلى الشوفان والعدس، والذرة والأرز البني، إضافة إلى أنه يوجد مجموعة من الخضراوات التي تحتوي على كربوهيدرات مثل البقوليات والبطاطا، منها البازلاء والفاصوليا.
• أما بالنسبة إلى الألياف فإنها توجد بشكل كثير  في الخضروات والفواكه، منها المكسرات والخضراوات الورقية، كما توجد في الحبوب الكاملة والبقوليات.

دورات تدريبية مقدمة من منصة لبيب في مجال الرياضة والتغذية

منصة لبيب تسعى بشكل دائم إلى تقديم الكثير من الدورات التدريبية في مجالات الحياة الكثيرة والمتنوعة، خصوصاً الدورات التي تخص مجال التغذية، ومن خلال النقاط التالية سوف نتعرف على أبرز تلك الدورات:

• توعية عن مرض سرطان الثدي.
• صحتك أولوية وانت تستحق.
• التغذية العلاجية قبل وبعد عملية السمنة.
• مصادر الطاقة الغذائية.
• الإسعافات الأولية.

الأسئلة الشائعة

ما هي فوائد الكربوهيدرات؟

تعد الكربوهيدرات مصدر الوقود الأساسي للجسم، وفي وقت عملية الهضم، تتحول السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة، وبعد ذلك يتم امتصاصها بمجرى الدم، وهى شهيرة باسم (الجلوكوز) وعند هذه المرحلة، يدخل الجلوكوز للجسم بمساعدة الأنسولين.

ما دور الكربوهيدرات في بناء العضلات؟

عندما يتم تناول الكربوهيدرات بعد إتمام التمرين، يتم تعويض مستويات الجليكوجين التي تم استنزافها في وقت التمارين، وذلك ما يساهم في بناء العضلات، وإن الجليكوجين هو الشكل الذي يتم به تخزين الكربوهيدرات في الكبد والعضلات.

ماذا يحدث عندما يتم نقص الكربوهيدرات في الجسم؟

يعد نقص الكربوهيدرات أحد المشكلات الصحية التي يمكن أن يتم تطويرها بسبب انخفاض معدلات تناول الكربوهيدرات بالنظام الغذائي فترة طويلة، ومن الممكن أن يحدث هذا الأمر بسبب اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات، ومن بعض اعراض نقص الكربوهيدرات بالجسم ما يأتي الإرهاق والتعب، إضافة إلى النعاس والخمول بشكل مستمر، والشعور بالصداع.

الخلاصة

إلى هنا نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا والذي من خلاله تعرفنا على دور الكربوهيدرات في الجسم، حيث أن الكربوهيدرات هي عبارة عن مجموعة من العناصر الغذائية الرئيسية التي يحتاج لها جسم الإنسان لكي يتمكن من أن يحصل على الطاقة، وعندما يتم تناول الكربوهيدرات يتم تحويلها لسكر جلوكوز في الدم، الذي يتم استعماله كوقود للأنشطة الحيوية في الجسم، إضافة إلى أننا تعرفنا على المزيد من التفاصيل حول الكربوهيدرات.